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Jul 29, 2023

Dieses „Triple Ladder“-Training ist eine schnelle Möglichkeit, während einer Zeitnot zu trainieren

Dass wir unter Zeitdruck stehen, passiert uns allen. Manchmal wird ein geplantes Training verschoben oder verkürzt, aber es ist immer am besten, etwas zu erledigen, auch wenn es nur 15 bis 20 Minuten dauert. Hier ist ein

Dass wir unter Zeitdruck stehen, passiert uns allen. Manchmal wird ein geplantes Training verschoben oder verkürzt, aber es ist immer am besten, etwas zu erledigen, auch wenn es nur 15 bis 20 Minuten dauert. Hier ist ein schnelles Training mit mehreren Ganzkörper- und Cardio-Übungen, zusammengefasst in einem, wie ich es nenne, ausgedehnten Aufwärmtraining mit Pyramiden und kurzen Läufen zwischen den Sätzen.

Ganz gleich, ob Sie sie „Leitern“ oder „Halbpyramiden“ nennen, der progressive Zirkelcharakter dieser Trainingsroutine ist eine der besten Übungen zum Aufwärmen während des Trainings. Tatsächlich umfassen normale Trainingseinheiten in der Regel die folgenden Leitern als Aufwärmübungen für Ober- oder Unterkörpertrainingstage.

Aber heute werden wir sie alle als eigenständiges Training durchführen. So läuft dieses „Triple Ladder“-Workout ab:

Kniebeugenleiter 1–10 mit einem 100-Meter-Joggen/Gehen zwischen den Sätzen

Machen Sie eine Kniebeuge und joggen Sie 100 Meter. Machen Sie zwei Kniebeugen und joggen Sie 100 Meter. Machen Sie drei Kniebeugen, joggen Sie 100 Meter ... Steigern Sie weiter bis zum Satz 10 für insgesamt 55 Kniebeugen und 1.000 Meter Joggen. Dabei handelt es sich um Luftkniebeugen, die Sie jedoch mit einer Gewichtsweste oder einem Satz Kurzhanteln jederzeit erschweren können. Machen Sie die Läufe zu 2 x 50-Meter-Shuttle-Läufen, wenn Sie die Kniebeugen an einem einzigen Ort belassen möchten.

Klimmzugleiter 1–5 (oder 10) mit 100 Metern Joggen/Gehen zwischen den Sätzen (bei 5–10 anhalten)

Steigern Sie Ihre Klimmzüge je nach Ihren Fähigkeiten zwischen einem und 5–10 Sätzen. Machen Sie einen Klimmzug und dann einen 2 x 50-Meter-Shuttlelauf. zwei Klimmzüge, weitere 2 x 50-Meter-Shuttlelauf; dann drei Klimmzüge, gefolgt von einem 2 x 50-Meter-Shuttlelauf hin und her von den Klimmzugstangen, bis Sie Ihr Limit von 5-10 Sätzen erreichen. Dies geschieht am besten an einer Klimmzugstange im Freien. Wenn Sie jedoch keine haben, können Sie die 100-Meter-Läufe durch eine 20-sekündige Jumping-Jack- oder Springseil-Sitzung pro Satz ersetzen.

Liegestützleiter 1–10 mit 100 Metern Joggen/Gehen zwischen den Sätzen (Stopp bei 10)

Machen Sie einen Liegestütz und joggen Sie 100 Meter. zwei Liegestütze, weitere 100 Meter joggen; drei Liegestütze, weitere 100 Meter. Steigern Sie weiter zu Satz 10 für insgesamt 55 Liegestütze und 1.000 Meter Joggen.

Mit dieser Dreifachleiter können Sie 55 Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen ausführen und insgesamt 3.000 Meter laufen. Wenn Sie dieses „Aufwärmtraining“ ununterbrochen in Bewegung halten, können Sie es in 20 Minuten schaffen.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, wird die Abklingzeit/Dehnung wahrscheinlich übersprungen. Obwohl es viele Gründe gibt, warum Sie diese Phase des Trainings nicht überspringen möchten, kann es sein, dass sie manchmal auf einen späteren Zeitpunkt verschoben wird. Aber es ist einfach, die folgenden Dehn- und/oder Schaumrollen später am Tag nachzuholen.

Ich habe das kürzlich gemacht und ein paar Minuten damit verbracht, mich unter der Dusche zu dehnen, mich anzuziehen und sogar auf der Autofahrt dorthin, wo ich an diesem Morgen sein musste. Sie können später am Tag jederzeit Dehnübungen, Massagen oder Schaumrollen machen oder Ihr Training nachholen, wenn Sie die volle Stunde finden, die Sie normalerweise haben, wenn Ihr Zeitplan nicht durcheinander gerät.

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL und Fitnessautor, der von der National Strength and Conditioning Association als Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS) zertifiziert wurde. Besuchen Sie seinen Fitness-eBook-Shop, wenn Sie ein Trainingsprogramm für einen gesunden Lebensstil starten möchten. Senden Sie Ihre Fitnessfragen an [email protected].

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