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Sep 11, 2023

Vergessen Sie Planks – dieses gewichtete Bauchmuskeltraining zielt in 4 Übungen auf Ihren Rumpf ab

So machen Sie es: Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Wenn Sie von Sit-Ups und Planks gelangweilt sind und nach einer neuen Möglichkeit suchen, Ihre Körpermitte anzusprechen, haben wir das Richtige für Sie

Hier erfahren Sie, wie es geht

Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Wenn Sie von Sit-Ups und Planks gelangweilt sind und nach einer neuen Möglichkeit suchen, Ihre Körpermitte anzusprechen, haben wir genau das Richtige für Sie gefunden. Dieses gewichtete Bauchmuskeltraining wurde von Body by Simone entwickelt – einem Programm von Simone De La Rue, das eine Mischung aus Tanz, Pilates und Krafttraining ist und zu seinen Anhängern Taylor Swift, Jennifer Aniston und Reese Witherspoon zählt.

Alles, was Sie für ein Training benötigen, ist ein Satz leichter Hanteln – in der Überschrift für das Training empfiehlt die Body by Simone-Trainerin Grisselle Escotto ein 3-Pfund- oder 5-Pfund-Set. Wenn Sie immer noch von zu Hause aus trainieren, können Sie sich hier die besten verstellbaren Hanteln zur Verbesserung Ihres Heimtrainings ansehen.

Zur Erinnerung: Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder Sport treiben, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie Gewichte oder neue Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Wenn Sie Zweifel haben, lassen Sie Ihre Form von einem Personal Trainer überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht dem Risiko einer Verletzung aussetzen.

Bereit anzufangen? Werfen wir zunächst einen Blick auf das Training selbst. Alles, was Sie für dieses Training benötigen, sind leichtere Hanteln und eine Trainingsmatte. Sie absolvieren den Rundgang insgesamt dreimal und machen bei Bedarf zwischen den Durchläufen eine kurze Pause.

Wie bei allen Bauchmuskeltrainings ist es wichtig, sich langsam und kontrolliert zu bewegen und den unteren Rücken während des gesamten Trainings in der Trainingsmatte zu halten. Wenn Sie merken, dass Sie Ihren Rücken krümmen, reduzieren Sie Ihren Bewegungsradius oder legen Sie die Hanteln zur Seite und denken Sie darüber nach, Ihre Bauchmuskeln wirklich anzuspannen und Ihren Bauchnabel bei der Bewegung an die Wirbelsäule zu ziehen.

Hier ist das Training und die Wiederholungen:

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Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Arme und Beine in einer Tischposition halten. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab. Stützen Sie Ihren Nacken bei Bedarf mit der linken Hand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Trainingsmatte. Strecken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein vom Körper weg, so wie Sie es bei einem toten Käfer tun würden. Halten Sie am Ende der Bewegung inne, bevor Sie die Bewegung umkehren, damit Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind. Führen Sie acht Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln.

Um einen toten Käfer zu trainieren, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme ausgestreckt über sich, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und die Knie befinden sich in einer Tischposition. Bei dieser Variante bewegen Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig und nicht wie bei einem herkömmlichen toten Käfer, bei dem Sie die Seiten wechseln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie beide Arme und Beine vom Körper weg. Halten Sie am Ende der Bewegung inne, bevor Sie beide wieder in die Ausgangsposition bringen.

Um gewichtete Zehenklopfen auszuführen, beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen bis zur Decke und einer Hantel in jeder Hand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Von hier aus bewegen Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen – es macht nichts, wenn Sie es nicht schaffen, sie zu berühren. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang acht Wiederholungen lang.

Um einen umgekehrten Crunch durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken, den Kopf und den Nacken auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine am Knie, drücken Sie Ihre Füße in die Matte und spannen Sie Ihren Rumpf an, wobei Sie daran denken, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen. Halten Sie die Knie gebeugt, atmen Sie ein und heben Sie Beine, Hüfte und Gesäß von der Matte. Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause und halten Sie Ihre Hüften mithilfe Ihres Rumpfes von der Matte ab. Ihr Kopf und Hals sollten auf der Matte eingeprägt bleiben. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften wieder auf die Matte. Das ist eine Wiederholung. Lesen Sie hier mehr darüber, wie man einen Reverse Crunch macht und welche Variationen Sie ausprobieren können.

Es gibt verschiedene Vorteile, wenn Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit mehr Gewicht ergänzen. Wenn Sie die Muskelmasse in Ihrem Mittelteil steigern möchten, zeigen Studien, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten dafür ist. Denken Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Ihr Training daran, dass es sich bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen sollte. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, dass das Gewicht Ihre Form beeinträchtigt, sollten Sie es beiseite legen und weiterhin nur Ihr Körpergewicht verwenden.

Ein starker Rumpf hat auch mehrere Vorteile – er kann dazu beitragen, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen, Ihnen dabei zu helfen, sich in einer besseren Haltung zu bewegen und Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Wenn es Ihr Ziel ist, sichtbare Bauchmuskeln zu formen, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körperfettanteil konzentrieren. Wie sichtbar Ihre Bauchmuskeln sind, hängt von der darauf liegenden Fettschicht ab – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum das wichtig ist.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin testet und bewertet Jane seit fünf Jahren Fitnessprodukte und weiß daher, worauf sie achten muss, wenn sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen findet, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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