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Aug 30, 2023

Ich habe eine Woche lang jeden Tag Cable Crunches gemacht – hier ist, was mit meinen Bauchmuskeln passiert ist

Auf dem Weg ins Fitnessstudio? Fügen Sie diese Übung zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzu. Wenn es eine Übung gibt, die Ihre Sixpack-Muskeln immer in Schwung bringt, dann sind es Bauchkabel-Crunches. Im Wesentlichen ein kniendes, gewichtetes Knirschen,

Auf dem Weg ins Fitnessstudio? Fügen Sie diese Übung zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzu

Wenn es eine Übung gibt, die Ihre Sixpack-Muskeln immer in Schwung bringt, dann sind es Bauchmuskel-Crunches. Bei dieser Übung handelt es sich im Wesentlichen um einen knienden, gewichteten Crunch. Sie eignet sich hervorragend zum Trainieren der Muskeln in Ihrem Mittelteil, insbesondere der „Sixpack“-Muskeln, auch bekannt als Rectus abdominis.

Aber was würde passieren, wenn Sie eine Woche lang jeden Tag Bauchmuskelübungen machen würden? Als Personal Trainer habe ich in meinem wöchentlichen Fitnessprogramm schon einiges an Kernübungen, die hauptsächlich aus Pilates-Übungen bestehen, mit etwas Kettlebell- und Stabilitätsübungen, sodass ich eine recht kräftige Körpermitte habe. Dennoch ist es ratsam, Ihr Bauchmuskeltraining so abzuwechseln, dass Ihr Training nicht ins Stocken gerät, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihren Körperbau zu verändern und Muskeln aufzubauen. Für diese Herausforderung habe ich jeden Tag drei Sätze mit je 10 Bauchkabel-Crunches absolviert. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

So führen Sie die Übung mit perfekter Form durch:

Bei einem Bauchkabel-Crunch sind einige Dinge zu beachten. Erstens ist es wichtig, eine abgerundete Wirbelsäule zu erhalten; Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Ihren Rücken flach zu halten – bei dieser Übung geht es vor allem darum, die Rumpfmuskulatur anzuspannen, daher sollte Ihr Rücken nicht neutral sein.

Während der Bewegung sollten auch Ihre Hüften ruhig bleiben. Denken Sie daran, dass Ihr Rücken und Ihr Rumpf die Arbeit erledigen. Stellen Sie außerdem sicher, dass nicht nur Ihre Arme die Arbeit verrichten – Ihre Arme sollten relativ ruhig bleiben und das Seil auf beiden Seiten Ihres Kopfes liegen.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie auf diese Übung verzichten. Wenn Sie schwanger sind, ist es auch ratsam, auf Bauchkabel-Crunches zu verzichten.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um eine Übung, die gezielt die Bauchmuskulatur beansprucht. Obwohl bei dieser Übung die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht wird, sind es die Sixpack-Muskeln – wissenschaftlich bekannt als Rectus abdominis-Muskeln – die wirklich beansprucht werden.

Allerdings werden bei dieser Übung auch die schrägen Bauchmuskeln beansprucht, die seitlich an Ihrem Mittelteil entlanglaufen, sowie die inneren Rumpfmuskeln. Im Grunde arbeiten Sie beim Bauch-Kabel-Crunch immer gegen den Widerstand des Kabels, sodass Ihre Bauchmuskeln ständig angeregt und beansprucht werden. Zeit unter Anspannung baut Muskeln auf. Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln entwickeln möchten, wird Ihnen dieser Schritt sicherlich helfen.

Ein weiterer Vorteil von Bauchkabel-Crunches besteht darin, dass sie die Körperhaltung verbessern. Ich möchte jedoch klarstellen, dass dies nur dann der Fall ist, wenn Sie sich mit der richtigen Form bewegen. Bauchkabel-Crunch trainiert sowohl den unteren Rücken als auch den Rumpf und durch die Stärkung dieser Muskeln erhält Ihr Körper mehr Stabilität.

Obwohl mein ganzer Rumpf arbeitete, spürte ich diese Übung deutlich in meinen Sixpack-Muskeln, insbesondere in den oberen Bauchmuskeln. Ich empfand das tiefe Brenngefühl als ziemlich süchtig machend. Meine Bauchmuskeln taten nach dem ersten Tag weh, aber auf eine gute Art und Weise.

Als Physiotherapeut bin ich mir bewusst, dass das Heben schwerer Gewichte einen nicht sperrig macht. Allerdings fällt es mir nicht schwer, Muskeln in meiner Rumpf- und Oberkörpermuskulatur aufzubauen, daher wollte ich mich bei Bauchkabel-Crunches nicht zu schwer belasten. Ich habe mich in den ersten Tagen für ein geringeres Gewicht am Kabel entschieden, damit ich mich wirklich auf meine Form konzentrieren kann.

Außerdem stellte ich fest, dass ich das Tempo mit einem geringeren Gewicht viel besser kontrollieren konnte – ich beschloss, jede Wiederholung drei Sekunden lang zu knirschen und dann langsam wieder loszulassen, um die Muskeln etwas länger unter Spannung zu halten.

Nachdem ich ein paar Tage lang täglich Bauchkabel-Crunchs gemacht hatte, bemerkte ich eine Zerrung im oberen Rückenbereich. Das mag daran liegen, dass man ein paar Wiederholungen in schlechter Form gemacht hat, aber es war eine deutliche Erinnerung daran, dass es nicht klug ist, Tag für Tag die gleiche Übung zu machen und die gleiche Muskelgruppe zu trainieren.

Wie ich oben erwähnt habe, sollten Ihre Hüften während dieser Übung ruhig bleiben, aber ich habe festgestellt, dass meine ersten paar Wiederholungen für mich ziemlich viel Hüftbewegung erforderten. Ich bin an Hüftstöße und Kreuzheben gewöhnt, bei denen ich mich ständig an den Hüften bewege, aber bei Ab-Kabel-Crunches erfolgt die gesamte Bewegung durch den Rücken und den Rumpf.

Ich habe es schon einmal gesagt und ich sage es noch einmal – Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt. Wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren, werden Ihnen auch noch so viele Bauchmuskelübungen die Bauchmuskeln bescheren, nach denen Sie sich sehnen. Um die Rumpfmuskulatur wirklich zur Geltung zu bringen, müssen Sie das Fett, das sich auf Ihren Bauchmuskeln befindet, abbauen. Dies bedeutet in der Regel, dass Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Da ich jedoch einen relativ geringen Körperfettanteil habe, ist mir auf jeden Fall aufgefallen, dass meine Bauchmuskeln nach einer Woche Crunches am Kabelzug etwas stärker hervortreten.

Würde ich mit diesem Schritt fortfahren? Vielleicht. Wie oben erwähnt fand ich, dass diese Übungen nicht besonders rückenschonend waren, daher musste ich unbedingt einen Trainer aufsuchen, der mir dabei hilft, meine Form zu verbessern.

Mir liegt es nicht besonders am Herzen, einen Sixpack zu formen, aber wenn ja, sollte dieser Schachzug auf jeden Fall zu Ihrem Repertoire für den Bauchmuskelaufbau gehören. Es isoliert die Sixpack-Muskeln wirklich und da Sie immer wieder Widerstand hinzufügen können, können Sie die Übung problemlos vorantreiben und Ihre Muskeln weiterhin fordern.

Für mich würde ich diese Übung einfach nutzen, um meinen Rumpf zu stärken; Schließlich ist ein starker Rumpf für viele meiner anderen Übungen unerlässlich und hilft meiner Körperhaltung. Allerdings gibt es noch einige andere Bauchübungen, die ich bevorzuge, da sie meinen Rücken nicht belasten und die ich zu Hause ohne Geräte durchführen kann!

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Lucy ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessjournalistin sowie Personal Trainerin vor und nach der Geburt. Obwohl eine schweißtreibende Trainingseinheit (Seilspringen ist ein Muss) ihre liebste Art der „Entspannung“ ist, ist sie auch ein Fan von Fressereien im „The Office“, dem Naschen von mit Schokolade überzogenen Rosinen und kohlensäurehaltigen Brunchs mit Freunden.

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