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Sep 03, 2023

Laut Fitnessprofis die fünf besten Kernübungen für bessere Bauchmuskeln

Laut Fitnessprofis können Übungen wie Hohlgriffe, hängende Erhöhungen und sogar Variationen von Kniebeugen Ihnen dabei helfen, jeden Teil Ihres Rumpfes zu beanspruchen, um Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe zu heben. Grundlegend

Laut Fitnessprofis können Übungen wie Hohlgriffe, hängende Erhöhungen und sogar Variationen von Kniebeugen Ihnen dabei helfen, jeden Teil Ihres Rumpfes zu beanspruchen, um Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe zu heben.

Grundlegende Bewegungen, bei denen Rotation, Schwerkraft und Gewicht zum Einsatz kommen, um Ihre Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, können Ihnen dabei helfen, einen starken, stabilen Mittelteil aufzubauen – und die Vorteile gehen über die Arbeit an Ihrem Sixpack hinaus. Körperübungen können auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, Rücken- und Gelenkschmerzen zu lindern und es Ihnen zu ermöglichen, bei anderen Übungen bessere Leistungen zu erbringen, sagten Personal Trainer gegenüber Insider.

Auf diese Bewegungen schwören Spitzensportler und Trainer.

Der Hohlkörpergriff ist eine der grundlegendsten Übungen für die Rumpfmuskulatur und eine Übung mit geringer Belastung, bei der Sie auf dem Boden liegen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, während Sie Ihre Beine und Schultern leicht vom Boden abheben.

Der Hohlgriff ist einfach, aber überraschend herausfordernd und eignet sich hervorragend für alle Fähigkeitsstufen, da er Ihnen beibringen kann, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur richtig beanspruchen und diese Stabilität für andere Übungen wie das Heben von Gewichten aufrechterhalten können, sagte Chris Travis, Inhaber und Trainer bei Stärke und Leistung von Seattle.

„Die Leute halten es für einfach, aber wenn sie es 15 oder 20 Sekunden lang durchhalten, sind sie tot“, sagte Travis zuvor zu Insider.

Fahrrad-Crunches sind eine sichere und vielseitige Option für jede Kernroutine, sagte Cat Kom, Trainerin und Gründerin von Studio SWEAT onDemand.

Bei richtiger Ausführung beanspruchen Fahrrad-Crunches Ihren gesamten Rumpf, von den schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Körpers bis zu den quer verlaufenden Bauchmuskeln oder „tiefen Bauchmuskeln“ und sogar Ihren Hüftbeugern.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie es, die Übung zu überstürzen und konzentrieren Sie sich auf sorgfältige, kontrollierte Bewegungen, um Ihre Rumpfmuskulatur wirklich anzusprechen, so Kom.

„Wenn man es einfach langsamer angeht, hat man doppelt so viel davon und vermeidet mit größerer Wahrscheinlichkeit Verletzungen“, sagte sie.

Planks sind oft eine beliebte Rumpfübung zum Aufbau von Stabilität, aber es gibt eine bessere Ganzkörperalternative, wenn Sie Rumpfmuskulatur aufbauen und Verletzungen vorbeugen möchten, sagte Personal Trainer Noam Tamir gegenüber Insider.

Bei der Pallof-Pressung halten Sie ein Kabel oder ein Widerstandsband vor Ihre Brust und drücken es vor sich heraus. Dabei werden die Muskeln Ihres Rumpfes, Ihres Rückens, Ihrer Arme und Ihres Unterkörpers trainiert, um zu verhindern, dass das Band Sie herumzieht.

„Es umfasst den ganzen Körper, aber man spürt es wirklich im Innersten“, sagte er. „Sie widersetzen sich der Rotation, daher ist es sehr funktional.“

Außerdem wird der untere Rücken dadurch weniger belastet als Planks und ähnliche Bewegungen, sodass es sich hervorragend für ein Bauchmuskeltraining ohne Rückenschmerzen eignet.

Laut der ehemaligen Turnerin und sechsmaligen CrossFit Games-Athletin Kari Pearce ist eine der besten Übungen aller Zeiten für sichtbare Bauchmuskeln das Hängende Beinheben, bei dem Ihr Körpergewicht und Ihre Schwerkraft genutzt werden, um Spannung auf die Muskeln auszuüben.

Die herausfordernde Bewegung trainiert jeden Teil Ihrer Bauchmuskeln sowie Ihre Hüften, um Ihren Körper zu stabilisieren und ein Schwingen zu vermeiden, während Sie an einer Klimmzugstange hängen und Ihre Beine parallel zum Boden anheben. Halten Sie für eine Herausforderung Ihre Beine gerade oder steigern Sie die Intensität, indem Sie ein Gewicht wie einen Medizinball zwischen Ihren Füßen halten, sagte Pearce.

Für eine leichter zugängliche Version können Sie die Übung skalieren, indem Sie Kniebeugen ausführen, Ihre Knie beugen und sie aus dem Hang an Ihre Brust ziehen.

Führen Sie diese als Teil kurzer, intensiver Trainingseinheiten durch, die Sie im Laufe der Zeit konsequent durchführen können, um Verbesserungen Ihrer Kernkraft und Ihres Körpers zu erzielen, so Pearce.

„Wenn Sie hart zuschlagen, werden Sie großartige Ergebnisse erzielen“, sagte sie.

Eine der besten Übungen, die Sie für die Rumpf- und Muskelkraft machen können, konzentriert sich überhaupt nicht auf Ihre Bauchmuskeln. Die Goblet-Kniebeuge ist eine Unterkörperbewegung, bei der Sie ein Gewicht vor der Brust statt auf den Schultern halten müssen.

Laut dem ehemaligen NBA-Trainer Keke Lyles bedeutet die nach vorne gerichtete Position, dass Sie daran arbeiten müssen, das Gewicht zu kontrollieren und aufrecht zu bleiben, indem Sie Ihren Mittelteil sowie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln (auch Teil Ihres Rumpfes) und Ihre Beine beanspruchen.

Er erzählte Insider, dass er alle seine Athleten, darunter auch Steph Curry, Kelchkniebeugen machen ließe, um die Rumpfstabilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

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