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Apr 06, 2024

Die beste Wissenschaft

Starke Schultern helfen Ihnen bei zahlreichen anderen täglichen Übungen und anderen Übungen im Fitnessstudio. Dies könnte genauso gut die beste wissenschaftlich fundierte Hantel-Schulterübung sein, die eine Person zur Verbesserung der Muskulatur machen kann

Starke Schultern helfen Ihnen bei zahlreichen anderen täglichen Übungen und anderen Übungen im Fitnessstudio.

Dies könnte genauso gut die beste wissenschaftlich fundierte Hantel-Schulterübung sein, die eine Person für eine verbesserte Muskelmasse durchführen kann. Zumindest laut Jeremy Ethier.

Jeremy Ethier ist ein Fitness-Enthusiast, zertifizierter Kinesiologe, Mitbegründer von Built With Science und Schöpfer des auf Fitness ausgerichteten YouTube-Kanals „Jeremy Ethier“. Er ist bekannt für seine evidenzbasierte Fitness- und Trainingsberatung, die auf wissenschaftlicher Forschung basiert. Jeremy teilt Trainingsroutinen, Übungsanleitungen und Ernährungstipps, um Einzelpersonen beim Erreichen ihrer Fitnessziele zu helfen. In seinen Inhalten wird oft die Bedeutung der richtigen Form, effektiver Trainingsstrategien und des Verständnisses der Wissenschaft hinter Fitnesspraktiken betont

Beim Streben nach einem wohldefinierten und ausgeglichenen Oberkörper betont Jeremy Ethier die zentrale Rolle der Schultern. Breite, kräftige Schultern zu erreichen, ist eine herausfordernde Aufgabe, und ein häufiger Fehler beim Schultertraining besteht darin, die ausreichende Einbeziehung von Hantelübungen zu vernachlässigen. Jeremy betont, wie wichtig es ist, Hantelübungen einzubeziehen, um Ungleichgewichte oder Asymmetrien in der Schulterentwicklung zu verhindern, und hebt die verschiedenen Vorteile hervor, die das Schulterwachstum auf die nächste Stufe heben können.

Wie üblich untersuchte Ethier die Forschung zu den besten Schulterübungen, wenn es um Muskelstimulation geht. Und unten finden Sie eine Liste der 4 besten wissenschaftlich fundierten Hantel-Schulterübungen für Muskelmasse.

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Für diejenigen, die die Schulterentwicklung durch die Integration von mehr Hantelübungen fördern möchten, oder für Personen mit eingeschränktem Zugang zu Geräten, finden Sie unten einen umfassenden Leitfaden mit den besten Hantelübungen für jeden Aspekt der Schulter.

Kurzhantel-Schulterdrücken:

Jeremy stellt das Kurzhantel-Schulterdrücken vor, eine vielseitige Übung, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden kann. Beide Varianten zielen effektiv auf den vorderen Deltamuskel ab, wobei der mittlere und hintere Deltamuskel einen Beitrag leisten. Diese Übung dient als wichtigste schwere Mehrgelenksübung für die Schultern. Die Wahl zwischen Stehen und Sitzen hängt von den individuellen Vorlieben und Zielen ab.

Die stehende Version bietet, wie durch eine Elektromyographie (EMG)-Analyse aus dem Jahr 2013 bestätigt, eine erhöhte Aktivierung der vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskeln sowie eine stärkere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur. Allerdings kann das Heben leichterer Gewichte ein Nachteil sein. Umgekehrt ermöglicht die Sitzversion höhere Gewichte und eine effektive Überlastung. Die richtige Form ist entscheidend. Sie betont die Positionierung des Ellenbogens und die Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität, um ein sicheres und kraftvolles Drücken zu gewährleisten.

Seitheben mit Lehne:

Um die oft übersehenen seitlichen Deltamuskeln gezielt anzusprechen, empfiehlt Jeremy seitliche Erhöhungen. Um die Effektivität der Bewegung zu steigern, schlägt er eine leichte Neigung in Richtung des Hebens vor. Diese Modifikation basiert auf einer Studie, die die Bedeutung der Supraspinatus-Aktivierung und die Notwendigkeit hervorhebt, den Fokus während des gesamten Bewegungsbereichs auf die seitlichen Schultermuskeln zu verlagern. Da Jeremy den Schwerpunkt auf leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen legt, empfiehlt er, das Heben mit den Ellenbogen und nicht mit den Händen auszuführen, um die seitlichen Schultermuskeln zu aktivieren und eine übermäßige Belastung der oberen Trapezmuskeln zu vermeiden.

Hinteres Delt-Hantelrudern:

Um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren, führt Jeremy das hintere Delta-Hantelrudern ein. Diese Übung zielt auf die hinteren Deltamuskeln, die Rückenmuskulatur und den Bizeps ab. Jeremy demonstriert eine Modifikation der Form, indem er den Ellenbogen nach oben und von den Seiten weg bewegen lässt. Diese Einstellung minimiert die Latissimus-Beteiligung und leitet die Spannung auf die hinteren Deltamuskeln. Die Beibehaltung einer geraden Körperhaltung und die Vermeidung übermäßiger Verdrehungen, Wölbungen oder Rundungen des unteren Rückens gewährleisten eine optimale Wirksamkeit. Er empfiehlt die Verwendung schwererer Gewichte im moderaten Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen.

Kurzhantel-Facepulls:

Um die hinteren Deltamuskeln stärker zu trainieren und die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie des mittleren und unteren Trapezmuskels zu stärken, führt Jeremy die Hantelversion des traditionellen Seil-Gesichtszugs ein. Diese Übung beinhaltet die Außenrotation, eine wichtige Funktion der hinteren Deltamuskeln. Zur ordnungsgemäßen Ausführung gehört die Durchführung der Übung auf einer 45-Grad-Schrägbank, um die Belastung des unteren Rückens zu minimieren. Mit leichten Hanteln drehen die Teilnehmer ihre Hände nach oben und zur Seite, sodass in der oberen Position eine „W“-Form entsteht. Die Betonung einer neutralen Wirbelsäule und die Vermeidung von Ausgleichsbewegungen sorgt für maximale Wirksamkeit. Jeremy empfiehlt leichtere Gewichte und einen höheren Wiederholungsbereich von 10 bis 15 Wiederholungen.

Diese Routine kann unabhängig durchgeführt oder in bestehende Trainingseinheiten integriert werden, um die Schulterentwicklung zu fördern. Kurz gesagt, dies sind die Sätze und Wiederholungen der besten wissenschaftlich fundierten Hantel-Schulterübungen für Muskelmasse:

Es ist nicht nur wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, sondern sie auch richtig auszuführen, um das Muskelwachstum zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Sehen Sie sich das folgende Video an, um Ethiers Erklärung zu sehen und gleichzeitig die oben genannten besten wissenschaftlich fundierten Kurzhantel-Schulterübungen vorzustellen.

Wie man mit dem Hantel-Seitheben große und starke Schultern aufbaut

5 Schulterübungen, die Sie machen sollten

Probieren Sie dieses komplette Schultertraining aus (perfekt nach einer Verletzung)

Die Stärkung der Schultermuskulatur ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Funktionalität des Oberkörpers. Die Schultern spielen bei zahlreichen täglichen Aktivitäten eine zentrale Rolle, vom Heben von Gegenständen und dem Greifen über den Kopf bis hin zu Schiebe- und Zugbewegungen. Gut entwickelte Schultermuskeln tragen zu einer verbesserten Körperhaltung, Stabilität und Bewegungsfreiheit bei und verbessern die Fähigkeit, tägliche Aufgaben effizient und ohne Beschwerden zu erledigen.

Darüber hinaus sind starke Schultermuskeln für die Verletzungsprävention unerlässlich. Die Schultern sind ein komplexes Gelenksystem, und eine Schwäche der Stützmuskulatur kann zu Instabilität führen und das Risiko von Verletzungen wie Zerrungen, Luxationen oder Problemen mit der Rotatorenmanschette erhöhen. Die Stärkung dieser Muskeln trägt zur Schaffung eines robusten und stabilen Schultergürtels bei und verringert die Anfälligkeit für häufige Verletzungen, insbesondere bei Personen, die körperliche Aktivitäten oder Sportarten ausüben, bei denen sich die Arme wiederholen.

Darüber hinaus tragen ästhetisch gut definierte und ausgewogene Schultern zu einem angenehmen Körperbau bei. Für viele Menschen ist die Schulterentwicklung eine Schlüsselkomponente für ein symmetrisches und attraktives Erscheinungsbild des Oberkörpers. Über den kosmetischen Aspekt hinaus beeinflusst eine starke Schultergrundierung die Gesamtkraft und sportliche Leistung positiv und ist somit ein integraler Bestandteil jeder umfassenden Fitnessroutine. Im Wesentlichen geht es bei der Kraft der Schultermuskulatur nicht nur darum, gut auszusehen, sondern auch darum, eine optimale Funktion, Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und die Fähigkeit sicherzustellen, eine breite Palette körperlicher Aktivitäten mit Selbstvertrauen und Leichtigkeit auszuüben.

Lassen Sie uns die Vor- und Nachteile der Integration von Hantelübungen in Ihr Fitnessprogramm aufschlüsseln:

Vorteile:

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Nachteile:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Hanteln zwar zahlreiche Vorteile bieten, es jedoch wichtig ist, individuelle Fitnessziele, Vorlieben und Sicherheitsaspekte zu berücksichtigen. Die Integration einer Mischung aus freien Gewichten, Maschinen und Körpergewichtsübungen kann für ein umfassendes und effektives Trainingsprogramm sorgen.

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