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Jul 16, 2023

Wie Sie Gewichte in Ihr Calisthenics- und Cardio-Training integrieren

Viele fragen nach der Aufnahme von Gewichten in ihre Calisthenics- und Cardio-Trainingsprogramme für Militärgruppen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber Sie sollten immer Ihre Ziele berücksichtigen, bevor Sie Gewichte hinzufügen.

Viele fragen nach der Aufnahme von Gewichten in ihre Calisthenics- und Cardio-Trainingsprogramme für Militärgruppen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber Sie sollten immer Ihre Ziele berücksichtigen, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Abhängig von Ihrer Fitnessbewertung müssen Sie sich möglicherweise mehr auf Calisthenics und Laufen konzentrieren. Wie bei jeder Übungsüberlegung lautet die Antwort immer: „Es kommt darauf an.“

Es hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren zukünftigen Zielen ab.

Wenn Sie über fundierte Trainingskenntnisse verfügen, ist die Entscheidung, zusätzliche Trainingseinheiten (Heben, mehr Laufen usw.) hinzuzufügen, logisch. Wenn Sie neu im Training sind, kann ein Gruppen-PT jedoch ausreichen, Sie können das Training jedoch jederzeit durch mehr schonendes Cardiotraining (Radfahren, Rudern, Crosstrainer-Training) und Dehnübungen ergänzen. Das ist eine sinnvollere Investition, wenn Sie neu im Training und Laufen sind.

Es hängt von Ihrer militärischen Ausbildung, Ihrem Fitnesstest und Ihrer zukünftigen Ausbildung (und Ihren Schwächen) ab..

Angenommen, Sie haben bald einen Fitnesstest, der sich auf Calisthenics und Cardio konzentriert, wie zum Beispiel den Navy Physical Screening Test oder PST (Schwimmen, Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge und Laufen). In diesem Fall müssen Sie Ihrem Trainingsprogramm nur Schwimmtechniken, Kondition und Calisthenics hinzufügen, falls Sie im Gruppentraining nicht genug davon bekommen haben.

Abhängig von Ihrer zukünftigen Ausbildung (Schulen, Auswahl, Einsätze) möchten Sie sich möglicherweise speziell auf das konzentrieren, was in naher Zukunft ansteht. Dies kann das Heben von Lasten bedeuten, um die Haltbarkeit beim Rucken und anderen tragenden Tätigkeiten zu erhöhen. Dennoch kann es auch bedeuten, ein schnellerer Läufer zu werden, um bei bestimmten Fitnesstests konkurrenzfähig zu sein, und nicht Gewichte zu heben. Einige (Kraftsportler) müssen den Kraftraum meiden und sich auf Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-Konditionierung konzentrieren. Einige (Ausdauersportler) müssen möglicherweise mehr Laufen und Calisthenics vermeiden und in den Kraftraum gehen.

Es hängt von Ihrer Trainingszeit pro Tag und Tagen pro Woche ab.

Wie viel Zeit haben Sie, um weitere Schulungen in Ihren Zeitplan aufzunehmen? Abhängig von der Jahreszeit und dem Zyklus des Einsatztrainings verbringen Sie möglicherweise mehr Zeit außerhalb Ihres Zuhauses oder der verfügbaren Fitnessgeräte. Lassen Sie sich nicht zu sehr darauf ein, zweite Trainingseinheiten absolvieren zu müssen, wenn Ihre Tage lang sind und Nachtschichtarbeit Teil Ihrer Woche ist. Deshalb schulen wir Sie für die Bewältigung dieser Aufgaben.

Das hängt von Ihren Einrichtungen und Ihrer Ausrüstung ab.

Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Calisthenics kann durch das Hinzufügen von Sandsäcken, Gewichtswesten/Rucksäcken, Suspension Trainern (TRX) und ein paar Kettlebells oder Kurzhanteln erschwert werden, und Sie haben alles, was Sie brauchen, um Kraft aufzubauen – ohne Fitnessstudio. Für viele der unten aufgeführten Hebemöglichkeiten ist es jedoch schöner, eine Langhantel zu haben. Wenn Sie über ein voll ausgestattetes Fitnessstudio verfügen, sind Ihre Möglichkeiten grenzenlos, hängen aber immer noch von den oben genannten Problemen ab.

Die folgenden Ideen für Trainingskombinationen bilden den Hauptteil des Trainingsplans. Aus Platzgründen habe ich die Aufwärm- und Abklingphasen nicht in diese Abschnitte eingefügt. Aber stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie diese Übungen als zweites Training des Tages nach dem Gruppen-Calisthenics-PT und/oder Cardiotraining hinzufügen. Genießen Sie diese klassischen und unterhaltsamen Ergänzungen zum Gruppen-PT:

Tag des Oberkörpers

Dies ist einer meiner Favoriten wegen der Mischung aus Bankdrücken und Klimmzügen und Pulldowns oder Rudern mit Liegestützen und Dips. Diese Push-Pull-Kombination sorgt für Schwung.

Fünfmal wiederholen.

Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

* Gewichtsweste 20–40 Pfund

Tag des Unterkörpers

Wenn Ihr Gruppentraining nur aus Cardiotraining mit Laufen oder Rückwärtstraining bestand, ist es ein toller Tag, um Bein-Calisthenics oder Krafttraining hinzuzufügen. Probieren Sie die folgenden Optionen aus, abhängig von Ihrem PT-Test/Lauf oder Ihren Kraftzielen:

Wenn Sie sich auf den Aufbau von Ausdauer beim Lauftempo und Muskelausdauer konzentrieren:

Sechsmal wiederholen.

Wenn der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Festigkeit und Haltbarkeit liegt:

Viermal wiederholen.

Zu den weiteren Optionen gehören Kreuzheben, Beindrücken, Boxjumps, Split Squats und Step-Ups mit Gewichten.

Push-Tag

Jeder liebt einen guten Push-Tag! Natürlich gehört dazu auch Bankdrücken, aber wenn Sie keines zur Verfügung haben, können Ihnen die Liegestütze mit Gewichtsweste und TRX dabei helfen, Abwechslung in Ihr sekundäres Gewicht zu bringen.

Viermal wiederholen.

Viermal wiederholen.

Pull-Day

Es gibt nichts Schöneres, als Kreuzheben mit Klimmzügen zu kombinieren. Wenn Sie eine gute Kombination zum Kombinieren von Gewichten und Calisthenics wünschen, probieren Sie dies an Ihrem „Pull-Day“ aus.

Fünfmal wiederholen.

Zu den weiteren Optionen gehören Hantelrudern, Bizepscurls und Maschinen-Pulldowns.

Ganzkörpertag

Dieses ist kompliziert und wird am besten zwischen reinen Cardio-Tagen oder nach einem Ruhetag angewendet.

Aufwärmen: Liegestütz/Klimmzug/Kniebeuge Halbpyramide 1-10:

100-Meter-Läufe zwischen den einzelnen Sätzen (jeweils 1x = 55 Wiederholungen pro Übung – Stopp bei 10): 1 Klimmzug, 1 Liegestütz, 1 Kniebeuge, 100 Meter laufen; 2 Klimmzüge, 2 Liegestütze, 2 Kniebeugen, weitere 100 Meter laufen; bis Satz 10.

Laufen Sie 10 Minuten lang eine Meile oder radeln Sie und strecken Sie sich dann.

Fünfmal wiederholen.

Treffen Sie also Ihre Wahl und wählen Sie je nachdem, was Sie in der morgendlichen Trainingseinheit in der Gruppe tun, dieselben Muskelgruppen aus, an denen Sie zu Beginn des Tages gearbeitet haben. Auf diese Weise erhalten Sie eine gewisse Erholung der Muskelgruppen, die in das zweitägige Trainingsprogramm integriert sind. Ziehen Sie die oben genannten Optionen in Betracht, da es schwieriger ist, Workouts einfach blind zu Ihrem eigenen Trainingsprogramm hinzuzufügen.

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL und Fitnessautor, der von der National Strength and Conditioning Association als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) zertifiziert wurde. Besuchen Sie seinen Fitness-eBook-Shop, wenn Sie ein Trainingsprogramm für einen gesunden Lebensstil starten möchten. Senden Sie Ihre Fitnessfragen an [email protected].

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