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Dec 05, 2023

Fügen Sie diese sieben oberen hinzu

Stärken Sie Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps mit diesen wichtigen Push-Übungen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und sich im Fitnessstudio auskennen, ist dies eine der bewährtesten Möglichkeiten, dies zu erreichen

Stärken Sie Brust, Schultern und Trizeps mit diesen wichtigen Push-Übungen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und sich im Fitnessstudio auskennen, ist die Befolgung eines Push/Pull-Trainingsplans eine der bewährtesten Möglichkeiten, dies zu erreichen. Dazu gehört in der Regel ein Training mit Drückübungen für den Oberkörper, ein weiteres Training mit Zugübungen für den Oberkörper und eine letzte Sitzung mit Beinübungen. Ausruhen und wiederholen.

Im Allgemeinen zielen Drückübungen auf die Hauptmuskeln der Brust, der Schultern und des Trizeps ab, was nicht nur zum Kraftaufbau beiträgt, sondern auch Ihrer Körperhaltung zugute kommen kann. „Funktionell gesehen hilft Ihnen das Schieben dabei, einen Bewegungsspielraum und ein Maß an Kraft zu erlangen, das es Ihnen ermöglicht, alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Gegenständen über den Kopf besser auszuführen“, sagt Jordan Fernandez, Personal Trainer bei der Trainer Academy.

„Drück- oder Druckübungen können auch die Knochengesundheit verbessern und das Osteoporoserisiko verringern“, fügt er hinzu. In einer 2012 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass regelmäßiges Krafttraining die Knochenmineraldichte nach 10 Wochen um 1–3 % und den Stoffwechsel um 7 % steigern kann.

Unabhängig von Ihrer Erfahrung ist es eine kluge Entscheidung, Ihre Trainingseinheiten auf Druck- und Zugbewegungen aufzubauen, um eine ausgewogene Muskel- und Kraftentwicklung sicherzustellen. Hier hat Fernandez sieben der besten Push-Übungen aufgelistet, die Sie zu Ihrem Oberkörpertraining hinzufügen sollten.

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit gestreckten Armen und Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihre Brust, bis sie knapp über dem Boden ist, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.

Legen Sie sich auf eine Bank unter einer Langhantelablage. Nehmen Sie die Stange vom Ständer und senken Sie sie kontrolliert bis zur Mitte Ihrer Brust ab. Drücken Sie sie dann gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit den Gewichten auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne, und drücken Sie sie über den Kopf, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.

Senken Sie Ihren Körper mithilfe von Ringen, Barren oder der Kante einer Bank ab, während Ihre Füße auf dem Boden stehen, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sie einen 90°-Winkel bilden. Drück dich wieder hoch.

Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück, die im 45°-Winkel steht, und halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Drücken Sie die Hanteln gerade über den Kopf und berühren Sie die Enden bei ausgestreckten Armen. Senken unter Kontrolle.

Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition mit hoch in der Luft stehenden Hüften und den Händen auf dem Boden. Senken Sie Ihre Stirn in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegung ähnelt dem oben beschriebenen Bankdrücken, allerdings sind die Hände eng beieinander, normalerweise schulterbreit oder etwas schmaler, um den Schwerpunkt auf den Trizeps zu verlagern.

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Alice Porter ist eine Journalistin, die unter anderem über Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden für Titel wie Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE und Refinery29 berichtet. Wenn sie nicht gerade über diese Themen schreibt, können Sie sie wahrscheinlich in ihrer örtlichen CrossFit-Box finden.

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