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Jul 25, 2023

So machen Sie Ihren ersten Zug

Beim Meistern des Klimmzugs geht es nicht nur darum, einen beeindruckenden Körperbau aufzubauen; Es geht darum, in Ihre Zukunft zu investieren. Die Vorteile gehen weit über die Ästhetik hinaus und umfassen eine verbesserte Griffstärke und eine verbesserte Griffigkeit

Beim Meistern des Klimmzugs geht es nicht nur darum, einen beeindruckenden Körperbau aufzubauen; Es geht darum, in Ihre Zukunft zu investieren. Die Vorteile gehen weit über die Ästhetik hinaus und umfassen eine verbesserte Griffstärke, eine längere Lebensdauer und ein gesundes, angenehmes Altern.

Als zertifizierter Personal Trainer habe ich vielen Klienten dabei geholfen, den Dreh raus (kein Wortspiel beabsichtigt) mit dieser die Langlebigkeit unterstützenden Bewegung zu erlernen. Dieser siebenwöchige Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen, sich bis zu einem Klimmzug ohne fremde Hilfe hochzuarbeiten und dabei einiges an kräftiger Oberkörperkraft zu erlangen.

Ein oft übersehener Vorteil von Klimmzügen ist die erhebliche Verbesserung der Griffkraft, die sie bieten. Ein fester Griff ist für alltägliche Aufgaben unerlässlich, vom Tragen von Lebensmitteln bis zum Öffnen von Gläsern. Die Aufrechterhaltung einer robusten Griffkraft kann auch mit zunehmendem Alter Ihre Lebensqualität erheblich verbessern, und Untersuchungen zeigen, dass dies sogar dazu beitragen kann, die Gesamtmortalität zu senken. Damit sind Klimmzüge der Inbegriff des funktionellen Krafttrainings.

Über die körperlichen Vorteile hinaus kann sich das Beherrschen von Klimmzügen positiv auf Ihre Langlebigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte immer wichtiger. Klimmzüge als Belastungsübung fördern beides. Sie tragen dazu bei, altersbedingtem Muskelschwund entgegenzuwirken, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko von Frakturen und Osteoporose zu verringern.

Klimmzüge imitieren reale Bewegungen wie Klettern und Hochziehen aus verschiedenen Positionen. Dieser funktionelle Aspekt der Übung führt zu einer verbesserten Alltagsmobilität und Unabhängigkeit, die für ein erfülltes und aktives Leben im späteren Leben von entscheidender Bedeutung sind.

Klimmzüge sind eine vielseitige Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie tragen zum Aufbau eines starken und definierten Oberkörpers bei, einschließlich Rücken, Schultern, Armen und Rumpf. Dies trägt nicht nur zu einem ästhetisch ansprechenden Körperbau bei, sondern verbessert auch die Körperhaltung und die allgemeine Körperkraft.

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie hängen mühelos an einer Klimmzugstange, Ihre Muskeln sind angespannt und Sie haben ein zufriedenes Grinsen im Gesicht. Mit diesem Sieben-Wochen-Plan können Sie sich bis zum erfolgreichen Meistern Ihres ersten Klimmzugs vorarbeiten.

Obwohl ich Anfängern im Allgemeinen sieben Wochen empfehle, um sich auf den Umzug vorzubereiten, ist es wichtig, dass Sie sich diesen Plan zu eigen machen und dort beginnen, wo Sie sind. Möglicherweise müssen Sie die erste und zweite Woche etwas länger durchhalten, um eine Basisstärke aufzubauen, was völlig in Ordnung ist. Andererseits können Sie das Programm möglicherweise auf nur vier bis sechs Wochen verkürzen. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Beginnen Sie mit Gewichten. Schnappen Sie sich Ihre Hanteln oder Langhanteln und machen Sie bei jedem Besuch im Fitnessstudio die folgende Routine:

Negative Klimmzüge: Beginnen Sie mit negativen Klimmzügen. Diese sind wie der kontrollierte Abstieg einer Superheldenlandung. Verwenden Sie einen Schritt oder einen Sprung, um die oberste Position eines Klimmzugs an Ihrer Stange zu erreichen (ich verwende die Klimmzugstange aus dem Strength Kit von Centr), und genießen Sie dann die Reise nach unten, während Sie sich so langsam wie möglich absenken. Streben Sie 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen an und stellen Sie sicher, dass jeder Abstieg eine kontrollierte und bewusste Übung zum Aufbau Ihrer Zugkraft ist. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper während dieser Bewegung anfühlt. Stellen Sie sich auf die inneren Vorgänge im Rücken ein, um die Verbindung zwischen Geist und Körper zu stärken.

Klimmzüge am Schulterblatt: Integrieren Sie zusätzlich zu den Negativübungen auch Schulterblatt-Klimmzüge in Ihre Routine. Diese sind wie das Aufwärmen für Ihre Schulterblätter. Hängen Sie zunächst mit vollständig ausgestreckten Armen und entspannten Schulterblättern an der Klimmzugstange. Fassen Sie nun die Schulterblätter an und ziehen Sie sie nach unten und zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift dazwischen zu klemmen. Loslassen, dann wiederholen. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 8–10 Klimmzügen am Schulterblatt, um Ihren Oberkörper weiter auf einen vollständigen Klimmzug vorzubereiten.

Machen Sie auch weiterhin mit dem Gewichtheben der letzten Wochen weiter und steigern Sie die Wiederholungen und/oder das Gewicht (z. B. 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, idealerweise mit steigendem Gewicht).

Centr Krafttrainingsset

GoPlus-Klimmzugstange für die Tür

Sportsroyal PowerTower

Jetzt ist es an der Zeit, etwas Spaß zu haben! Diese Woche können Sie damit beginnen, Widerstandsbänder zur Unterstützung zu verwenden: Legen Sie ein Band um die Klimmzugstange und legen Sie ein Knie oder einen Fuß hinein, um die Belastung zu verringern (hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie das aussieht). Streben Sie 3 Sätze mit je 5–7 unterstützten Klimmzügen an.

Halten Sie die Schulterblatt-Klimmzüge ab der dritten bis vierten Woche aufrecht. Und behalten Sie Ihr Gewichtheben aus den vergangenen Wochen bei. Führen Sie dieses Mal einseitige Reihen durch (3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an jedem Arm). Kehren Sie dann zu 3 Sätzen mit je 10–12 Ihrer umgekehrten Reihen (mit umgekehrtem Griff) zurück.

Zeit, Ihren ersten Klimmzug ohne fremde Hilfe zu wagen! Auch wenn es nur einer ist, ist es ein bedeutender Meilenstein.

Sie können jederzeit zu den unterstützten Klimmzügen zurückkehren und dem Gewicht und dem Schulterblatt-Klimmzugformat der Woche 5–6 folgen, bis Sie sich sicher fühlen, die Bewegung ohne Unterstützung auszuführen.

Üben Sie weiterhin unterstützte Klimmzüge und gewichtetes Rudern, um Kraft aufzubauen und Ihre Klimmzugzahlen zu verbessern.

Bereit, deinen ersten Klimmzug zu meistern? Dieser Sieben-Wochen-Plan bietet Anfängern einen strukturierten Weg, sich auf diesen Schritt zur Steigerung der Lebenserwartung vorzubereiten. Nehmen Sie also die Herausforderung an, bleiben Sie konsequent und ernten Sie die Früchte dieser stärkenden Übung, während Sie sich auf den Weg zu einem gesünderen, lebendigeren Leben machen.

Ingrid ist Centr-Trainerin, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Köchin auf pflanzlicher Basis, die auf ihren physikalischen und technischen Hintergrund zurückgreift, um Körper durch Bewegung und Ernährung zu formen. Sie ist außerdem NPC National Qualifier Bodybuilderin und Autorin von „The Science of HIIT“.