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May 08, 2024

Wie man das abwechselnde Kurzhanteldrücken ausführt (+ die besten Variationen für Muskeln und Kraft)

Wenn man darüber nachdenkt, werden fast alle Hantelübungen gleichzeitig ausgeführt. Sie rollen mit beiden Armen gleichzeitig. Wenn Sie sich ein Paar Glocken schnappen, um ein paar seitliche Erhöhungen auszuführen, bewegen Sie sich

Wenn man darüber nachdenkt, werden fast alle Hantelübungen gleichzeitig ausgeführt. Sie rollen mit beiden Armen gleichzeitig. Wenn Sie sich ein Paar Glocken schnappen, um ein paar Sätze Seitheben auszuführen, bewegen Sie Ihre Arme synchron.

Dies ist zwar sicherlich sinnvoll und spart Zeit, durch das gleichzeitige Training Ihrer Gliedmaßen entfällt jedoch auch einer der Hauptvorteile von Kurzhanteltrainings. Wenn Sie Ihrem nächsten Schultertraining etwas Würze verleihen und das Potenzial von Kurzhanteln wirklich ausnutzen möchten, sollten Sie das abwechselnde Kurzhanteldrücken hinzufügen.

Wenn Sie in der Vergangenheit bereits Variationen des Überkopfdrückens durchgeführt haben, dürfte Ihnen das Wechseldrücken kein Neuland sein. Allerdings sind Sie wahrscheinlich nicht so darauf eingestellt, eine zusammengesetzte Übung nacheinander durchzuführen. Hier erfahren Sie, was Sie durch das abwechselnde Kurzhanteldrücken gewinnen können. Hinweis: Es geht um viel mehr als nur um stärkere Schultern.

Der wichtigste Aspekt des abwechselnden Kurzhanteldrückens liegt im Namen; Sie müssen jeweils mit einem Arm drücken, anstatt beide Hanteln gleichzeitig nach oben zu drücken.

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Sie können das abwechselnde Kurzhanteldrücken im Sitzen oder Stehen ausführen. Allerdings ist es wahrscheinlich einfacher, dies im Sitzen zu tun, zumindest am Anfang, bis Sie sich an die erhöhten Stabilitätsanforderungen der Bewegung gewöhnt haben.

Das abwechselnde Hanteldrücken ist an und für sich eine Variation des Standard-Hantel-Überkopfdrückens. Allerdings können Sie den Abwechslungsaspekt nutzen und ihn durch einige ähnliche Übungen nutzen. Probieren Sie diese abwechselnden Variationen des Kurzhanteldrückens aus:

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So sehr Sie es auch versuchen, es könnte sein, dass Sie das abwechselnde Kurzhanteldrücken einfach zu umständlich finden, als dass es sich lohnen würde. Wenn Sie aber trotzdem von den Vorteilen einer Wechselübung profitieren möchten, können Sie stattdessen einige dieser Alternativen ausprobieren:

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Sie benötigen nicht unbedingt einen zwingenden, evidenzbasierten Grund, um das abwechselnde Kurzhanteldrücken durchzuführen. Wenn Sie von Ihren Standard-Schulterübungen etwas gelangweilt sind, ist das mehr als Grund genug, etwas zu ändern. Aber es ist kaum der einzige Fall für die Bewegung.

Wenn Sie gerade erst mit dem Fitnessstudio beginnen, ist die Entwicklung einer robusten Gelenkstabilität eine der wichtigsten Investitionen, die Sie in Ihre Gesundheit und Leistung tätigen können. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies Ihre Fähigkeit, sowohl Ihren Körper als auch die äußeren Gewichte im Raum zu kontrollieren.

Standardmäßiges Überkopfdrücken wird sicherlich ausreichen, aber das abwechselnde Kurzhanteldrücken stellt höhere Anforderungen an die Stabilität. Wenn Sie ein Gewicht bewegungslos halten, während Sie das andere bewegen, ist das abwechselnde Schulterdrücken sowohl eine isometrische als auch eine isotonische Übung. Es trainiert gleich zwei unterschiedliche sportliche Qualitäten.

Wenn es um Hantelübungen für Bodybuilding, allgemeine Gesundheit oder andere Zwecke geht, ist die gleichzeitige Arbeit mit beiden Gewichten die effizienteste Option. Wenn Sie wechseln, welche Arm- (oder Bein-)Bewegungen Sie ausführen, verdoppelt sich buchstäblich die Zeit, die Sie benötigen, um einen Satz der von Ihnen ausgeführten Bewegung auszuführen.

Auf der anderen Seite erfordert die Verlängerung der Dauer Ihrer Sätze mehr Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer. Ihre Arme drücken vielleicht abwechselnd, aber sie sind sicherlich nicht in Ruhe. Das Halten der Hantel in der Ausgangsposition verbraucht Energie, was die Haltungsausdauer verbessert.

Einseitige Übungen eignen sich hervorragend, um Ungleichgewichte oder Diskrepanzen in Kraft, Stabilität oder Muskelgröße zu erkennen und anzugehen. Sie dienen sowohl als diagnostische als auch als präskriptive Instrumente. Das Gebiet der Sportwissenschaft ist glasklar; Die meisten Menschen sollten in ihren Krafttrainingsplan mindestens ein paar Bewegungen einzelner Gliedmaßen einbauen. (1)

Daher können Sie das abwechselnde Kurzhanteldrücken nutzen, um etwaige Probleme zwischen Ihren Schultern auszugleichen. Der Wechsel ermöglicht es Ihnen insbesondere, Ihre Kraft und Flexibilität zwischen Ihren Schultern in Echtzeit zu testen und zu vergleichen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mit Ihrem nicht dominanten Arm beginnen.

Alternativ können Sie auch alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit diesem Arm durchführen, bevor Sie mit dem stärkeren Arm drücken.

Als zusammengesetzte Schulterübung ist das abwechselnde Kurzhanteldrücken überraschend vielseitig. Während die primären Vorteile darin bestehen, Ihre Schulterstabilität und Ausdauer zu verbessern, können Sie das Wechseldrücken sicherlich auch für eine Vielzahl anderer Zwecke nutzen:

Das abwechselnde Hanteldrücken ist ein One-Stop-Shop: Man kann damit eine Vielzahl unterschiedlicher funktioneller Qualitäten gleichzeitig entwickeln. Hier ist eine kurze Liste dessen, was Sie gewinnen können.

Jede Variation des Überkopfdrückens, die Sie ausführen, fordert die Muskulatur, die Ihr Schultergelenk und Ihr Schulterblatt umgibt. Dazu gehören Ihre vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln sowie kleinere Muskeln wie der Infraspinatus, der Teres Major und der Teres Minor. Sie erhalten sogar etwas kostenloses Trizepstraining, indem Sie Ihren Ellenbogen strecken.

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Daher ist das abwechselnde Kurzhanteldrücken eine phänomenale Möglichkeit, robuste Stabilität und Kraft in Ihren Schultern zu entwickeln. Außerdem haben Sie Zugriff auf mehr als eine Stimulationsart, da sich Ihre Muskeln sowohl anspannen müssen, um das Gewicht dynamisch zu drücken, als auch die Hantel bewegungslos im Raum zu stabilisieren.

Indem jedes Gewicht einzeln gedrückt wird, anstatt beide Arme gleichzeitig zu verwenden, sorgt das abwechselnde Kurzhanteldrücken für mehr Zeit unter Spannung. Mehr mechanische Spannung ist äußerst förderlich für die Entstehung von Hypertrophie (2) oder Muskelwachstum.

Zusätzliche Zeit unter Anspannung erhöht auch Ihre Effizienz im Fitnessstudio. Zwei lange, herausfordernde Sätze abwechselnden Schulterdrücken können genauso effektiv sein wie drei oder vier Sätze Langhanteldrücken.

Alle einseitigen Übungen verbessern bis zu einem gewissen Grad die Körperkoordination. Das heißt, wenn Sie Ihre Wiederholungen beim Schulterdrücken abwechseln, werden Sie noch mehr herausgefordert. Das gleichzeitige Hochdrücken mehrerer Kurzhanteln ist schwieriger als das Hochdrücken einer Langhantel, aber es ist noch schwieriger, eine Kurzhantel hochzuhalten und gleichzeitig eine andere zu drücken.

Bei jedem Überkopfdrücken, das Sie ausführen, werden dieselben Muskeln trainiert; Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Teile Ihres oberen Rückens. Aber wenn Sie Ihre Wiederholungen abwechseln, wird Ihre Rumpfmuskulatur stärker beansprucht als bei einer beidseitigen oder zweiarmigen Presse.

Ihre Deltamuskeln bestehen aus drei verschiedenen Abschnitten. Der vordere Teil Ihrer Schulter, in dem sich Ihr vorderer Deltamuskel befindet, trägt bei jeder Druckbewegung die Hauptlast. Seine Funktion besteht darin, Ihren Oberarm im Raum zu beugen oder anzuheben.

Drückbewegungen sind zusammengesetzte Übungen, das heißt, sie beinhalten Bewegung und Belastung an mehr als einem Gelenk gleichzeitig. Beim Drücken müssen Sie Ihren Ellenbogen strecken – eine Aufgabe, die ausschließlich Ihren Trizeps-Brachii obliegt.

Schulterdrücken ist nicht unbedingt eine Übung für den oberen Rücken. Da beim Drücken jedoch das Schulterblatt gedreht wird, wird die Muskulatur an Ihrem Schulterblatt in Aktion gesetzt, um diese Bewegung zu stabilisieren und zu erleichtern.

Daher eignen sich Übungen wie das abwechselnde Hanteldrücken hervorragend zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur und zur Verbesserung ihrer Funktionalität, auch wenn das Drücken Ihnen nicht dabei hilft, Ihren Trapezmuskel, Ihre Rautenmuskeln oder Ihren Latissimus zu stärken.

Der Wechselaspekt des Drückens fordert Ihren Rumpf stärker heraus, als wenn Sie andere Geräte wie eine Langhantel verwenden würden.

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Während das Gewicht gleichmäßig von links nach rechts auf Ihren Körper verteilt wird, erfordert das Bewegen einer Hantel bei gleichzeitiger Stabilisierung einer anderen mehr von den Haltungsmuskeln wie Ihrem geraden Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskeln und dem quer verlaufenden Bauchmuskel.

Beim abwechselnden Kurzhanteldrücken lauern viele mögliche Fehler. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, wenn Sie Ihre Leistung maximieren möchten.

Das Markenzeichen des abwechselnden Kurzhanteldrückens besteht darin, ein Gewicht ruhig zu halten und gleichzeitig den anderen Arm zu trainieren. Wenn Ihr nicht arbeitender Arm flattert oder ins Stocken gerät, verfehlen Sie den Zweck.

Das abwechselnde Hanteldrücken erfordert sowohl geistige als auch körperliche Anstrengung. Wenn Sie eine Hantel nach oben drücken, achten Sie darauf, dass Sie nicht faul werden und Ihren „ruhenden“ Arm nach unten bewegen oder durchhängen lassen.

Mit dem abwechselnden Kurzhanteldrücken können Sie nicht so viel Gewicht bewegen wie mit einem normalen Überkopfdrücken, selbst wenn Sie beim Schultertraining normalerweise lieber mit Kurzhanteln arbeiten.

Wenn Sie ein Gewicht immer wieder für ein paar Sekunden bewegungslos halten, wird Ihnen Energie entzogen. Dies erhöht die Effizienz der Übung und ermöglicht es Ihnen, mit leichteren Gewichten mehr Ermüdung anzuhäufen. Sie sollten jedoch nicht damit rechnen, gleichzeitig ultraschwere Lasten heben zu können.

Die richtige Atmung und Anspannung sind für eine gute Leistung im Kraftraum unerlässlich, unabhängig davon, mit welcher Ausrüstung Sie arbeiten. Lassen Sie beim abwechselnden Kurzhanteldrücken nicht zu, dass die Komplexität der Bewegung die richtige Atmung beeinträchtigt. Atme ein, während du einen Arm nach unten senkst, und atme aus, während du den anderen nach oben drückst.

Das abwechselnde Kurzhanteldrücken hat einiges zu bieten, kann aber auch etwas verwirrend sein. Hier sind einige häufig gestellte Fragen – und Antworten.

Es ist schwer zu argumentieren, dass eine Übung grundsätzlich besser oder schlechter ist als eine andere. Meistens hängt es vom Kontext ab. Wenn Sie speziell auf Ausdauer oder Gelenkstabilität trainieren, ist das abwechselnde Kurzhanteldrücken möglicherweise ein effektiveres Werkzeug für Ihre Ziele.

Sie können das abwechselnde Kurzhanteldrücken aus mehreren Gründen durchführen. Die Neuheit ist mehr als gut genug, um es auszuprobieren, aber vielleicht möchten Sie sie auch ausprobieren, wenn Sie an Ihrer Körperkoordination arbeiten müssen.

Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Einseitige Übungen eignen sich hervorragend zum Ausbalancieren Ihres Körpers, können aber auch Kraftunterschiede verschlimmern, wenn Sie Ihren starken Arm betonen und Ihren schwächeren vernachlässigen. Um dieses Problem zu vermeiden, beginnen Sie Ihre abwechselnden Drückübungen mit Ihrem nicht dominanten Arm.

Ausgewähltes Bild: Maridav / Shutterstock