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Aug 20, 2023

Ich habe Arnold Schwarzeneggers „Double Trouble“-Workout ausprobiert und es war überraschend zugänglich

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Für den Uneingeweihten mögen die Begriffe „Arnold Schwarzenegger“ und „zugängliches Training“ im selben Satz seltsam klingen. Aber der siebenmalige Mr. Olympia-Gewinner arbeitet seit Jahrzehnten daran, Fitness für alle unterhaltsam und zugänglich zu machen.

Eine seiner jüngsten Innovationen, der treffend benannte Arnold's Pump Club-Newsletter, enthält eine Herausforderung für das Körpergewichtstraining, die Abonnenten jeden Montag ausprobieren können. Und nachdem ich dieses spezielle Exemplar in meinem Posteingang entdeckt hatte, konnte ich nicht widerstehen, es auszuprobieren – es erfordert nur vier Körpergewichtsbewegungen und dauert weniger als 20 Minuten, ist aber überraschend anspruchsvoll.

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Dieses Training heißt „Double Trouble“ und Sie werden bald verstehen, warum. Es gibt vier Körpergewichtsübungen zum Ausprobieren: Kniebeugen, umgekehrtes Rudern, Liegestütze und umgekehrte Ausfallschritte. (Wenn Sie für umgekehrtes Rudern keinen Zugriff auf eine Stange haben, tauschen Sie diese stattdessen gegen gebeugtes Kurzhantelrudern aus.)

Führen Sie zunächst jede der vier Übungen nacheinander mit jeweils zwei Wiederholungen durch. Als nächstes wiederholen Sie diese Sequenz, aber verdoppeln Sie die Anzahl der Wiederholungen, sodass Sie jede Bewegung viermal ausführen. Verdoppeln Sie die Anzahl der Wiederholungen so lange, bis Sie jede Übung je nach Fitnessniveau mindestens acht Mal oder maximal 48 Mal ausführen.

Schwarzenegger empfiehlt, dass Sie aufhören, wenn Sie bei einer der Übungen nicht mindestens die Hälfte der vorgeschriebenen Wiederholungen schaffen.

Sie können sich bei diesem Training Zeit lassen oder versuchen, es so schnell wie möglich zu beenden. Wenn Sie ein Wettbewerbselement hinzufügen möchten, können Sie auch eine laufende Uhr einstellen und Ihre Zeit und Gesamtzahl der Runden als Punktzahl aufzeichnen, die es in Zukunft zu schlagen gilt.

Das ist ein irreführendes Training – und das sage ich als Kompliment.

Die meisten Leute schaffen zwei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, ohne ins Schwitzen zu geraten, und dieser bescheidene Start erleichterte mir die Herausforderung von Arnold.

Doch nur wenige Minuten später stand ich vor einem großen Satz von 32 Kniebeugen, gefolgt von der gleichen Anzahl umgekehrter Reihen, Liegestützen und umgekehrter Ausfallschritte.

Dies ist eine clevere Programmierung von Schwarzenegger und seinem Newsletter-Team, die Sie dazu verleitet, sich einer Herausforderung zu stellen, die zunächst einfach erscheint, den Schwierigkeitsgrad jedoch schnell steigert.

Eine weitere Sache, die mich an diesem Training wirklich beeindruckt hat, waren die Skalierungsoptionen für verschiedene Fitnessniveaus.

Während meiner Mittagspause nahm ich die Herausforderung an und absolvierte fünf Runden, was bedeutete, dass ich jede Übung am Ende 32 Mal wiederholte.

Wenn Sie ein Fitnessfan sind und sich wirklich anstrengen möchten, können Sie eine abschließende sechste Runde mit 48 Wiederholungen absolvieren. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Sie auch drei Runden absolvieren und jede Bewegung acht Mal wiederholen.

Sie können die Übungen auch ändern. Wenn Sie noch an Ihrem ersten Liegestütz arbeiten, können Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche legen oder Ihre Knie senken, um es etwas einfacher zu machen.

Und wenn Sie keine Hantelstange für das umgekehrte Rudern haben, können Sie diese gegen gebeugtes Kurzhantelrudern austauschen, das trotzdem Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur beansprucht.

Dies ist ein Ganzkörpertraining; Die Kniebeugen und umgekehrten Ausfallschritte trafen meinen Unterkörper, während die Liegestütze meine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln aktivierten und die umgekehrten Ruderübungen meinen Rücken und Bizeps trainierten.

Während meine Oberschenkel nach 32 schnellen Kniebeugen und Ausfallschritten sicherlich brannten, konnte ich die Wiederholungen trotzdem ohne Pause durcharbeiten. Die Liegestütze waren etwas schwieriger, aber ich konnte die letzte Runde ohne Pausen beenden.

Es waren die umgekehrten Reihen, die mir zum Verhängnis wurden. Im letzten Satz hatte ich Mühe, 16 Wiederholungen zu schaffen, dann musste ich die verbleibenden Wiederholungen auf drei Minisätze aufteilen, um mein Ziel von 32 Wiederholungen zu erreichen.

Dies hat gezeigt, dass ich mehr an meinem Rücken und Bizeps arbeiten muss, wenn ich die nächste Stufe dieser Herausforderung erreichen möchte.

Nennen Sie es Selbstvertrauen oder Arroganz, ich bin mit viel Selbstvertrauen an dieses Training herangegangen.

Da sich mein tägliches CrossFit-Training in der Regel auf schwere Hanteln, Kurzhanteln und Kettlebells sowie auf ziemlich komplexe Gymnastikübungen wie Muskelaufbau konzentriert, dachte ich, dass ich mit Arnolds Bodyweight-Challenge ziemlich gut zurechtkommen würde.

Ich fühlte mich geehrt, vor der letzten Runde mit 48 Wiederholungen aus dem Training auszusteigen, nachdem ich in meinem letzten Satz Mühe hatte, 16 ununterbrochene umgekehrte Reihen zu schaffen – ein Beweis dafür, dass man keine Gewichte braucht, um seine Muskeln wirklich zu fordern.

Das kurzfristige Ergebnis dieses intensiven Körpergewichtstrainings ist Arnolds sagenumwobene „Pumpe“ – Flüssigkeiten, darunter Wasser und Blut, fließen in die arbeitenden Muskeln, wodurch sie anschwellen.

Ich mochte die (vorübergehende) Pump-Ästhetik, aber der Wohlfühlfaktor nach dem Training gefiel mir noch mehr. Es ist gut dokumentiert, dass regelmäßige Bewegung Ihre Stimmung verbessern kann, und diese Sitzung war nicht anders.

Am Ende atmete ich schwer und meine Augenbrauen arbeiteten mit der Zeit, um zu verhindern, dass mir Schweißtropfen in die Augen tropften, und dennoch fühlte ich mich begeistert. Ich finde auch, dass man nach der Bewältigung einer Herausforderung ein immenses Gefühl der Zufriedenheit verspürt. Und Arnolds Training hat das definitiv geschafft.

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Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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