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Oct 30, 2023

Die 8 besten Alternativen zur Beinstreckung zum Aufbau riesiger Quadrizeps

Beinverlängerungen sind das Zubehör, das die Beine zusammenhält. Sei es als Abschluss einer Kniebeugen-Herausforderung oder als Aufwärmübung für den erfahrenen Kraftsportler, es ist schwer, sich dem unvermeidlichen Brennen des Beins zu entziehen

Beinverlängerungen sind das Zubehör, das die Beine zusammenhält. Sei es als Abschluss einer Kniebeugen-Herausforderung oder als Aufwärmübung für den erfahrenen Kraftsportler – es ist schwer, dem unvermeidlichen Brennen zu entkommen, wenn die Beinstreckung Ihren Quadrizeps berührt.

Dieser Pump kommt nicht von ungefähr – die Beinstreckung ist eine ziemlich wirkungsvolle Quad-Übung zur Steigerung der Kraft und Muskelmasse an der Vorderseite Ihrer Beine. Aber es ist nicht alle Hoffnung verloren, wenn Ihr Fitnessstudio kein Beinstreckergerät hat, Sie unterwegs sind oder zu Hause Körpergewichtstraining absolvieren.

Ihnen stehen Optionen zur Verfügung, auch wenn Sie nicht auf eine Maschine springen und Ihre Quadrizeps verlängern können. Hier sind die acht besten Alternativen zur Beinstreckung – und warum Sie sie ausprobieren sollten.

Anmerkung der Redaktion:Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.

Beinstrecken gehören zu den besten Beinübungen, und das aus gutem Grund. Auch ohne Beinstrecker können Sie versuchen, ein solides Beintraining mit einer Variation des Körpergewichts im Sitzen abzuschließen. Der Aufbau und die Ausführung sind im Wesentlichen gleich, das Laden und die Wiederholungen unterscheiden sich jedoch ein wenig.

Es gibt nichts, was den Quadrizeps so stark beansprucht wie eine gute Beinstreckung. Das Brennen, der enge Druck und die Möglichkeit, den Quadrizeps vom Rest der Beinmuskulatur zu isolieren, machen es schwer, sich eine idealere Wahl vorzustellen. Durch die einfache Ausführung und die Vorteile für Ihren Quadrizeps ist die Körpergewichtsvariation allein schon eine tolle Alternative.

Tipp des Trainers : Behalten Sie vom Anfang bis zum Ende Ihres Sets die gleiche Haltung bei. Versuchen Sie, das Tempo zu verwenden, um durchgehend die gleiche Technik beizubehalten und ein intensives Brennen zu gewährleisten.

Sätze und Wiederholungen: Streben Sie höhere Wiederholungszahlen an, mit zwei bis drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Der Sissy Squat ist eine legendäre Quadrizepsübung, die bis heute bei legendären Bodybuildern beliebt ist. Seine Beliebtheit beruht auf dem minimalen Aufbau, der intensiven Anstrengung und der enormen Entwicklung des Quadrizeps.

Bei der Sissy-Kniebeuge bleibt die Hüfte gerade, aber die Knie werden gebeugt. Auch wenn das wie ein Zaubertrick klingt, ist es eines Ihrer besten Rezepte zum Kochen der Quads. Ihr Quadrizeps arbeitet nicht nur unglaublich hart, sondern ahmt auch die einzigartigen Vorteile einer Beinstreckung nach, wenn Sie Ihre Hüften in der gleichen Position halten.

Tipp des Trainers : Hören Sie dabei auf Ihre Mobilität. Steigen Sie ab, bis Sie eine tiefe Dehnung des Quadrizeps spüren, aber zwingen Sie sich nicht in eine tiefere Position als nötig.

Sätze und Wiederholungen : Bauen Sie Kraft und Koordination bei dieser Bewegung auf, indem Sie zwei bis drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durchführen. Sobald Sie Ihre Basis entwickelt haben, fügen Sie im Laufe der Zeit langsam Wiederholungen hinzu, bis Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen ausführen.

Das Anheben des hängenden Beins mag wie eine Rumpfübung klingen (und das ist es auch!), aber Sie erhalten hier auch einen tollen Quadrizeps-Stimulus. Ihr Quadrizeps ist ebenso eine Hüftbeugemuskulatur wie eine Kniestreckmuskulatur. Wenn Sie sich das hängende Beinheben ansehen, ist die gesamte Bewegung eine einzige große Hüftbeugung.

Dabei spielt vor allem der Rectus femoris eine große Rolle. Dieser Teil Ihrer Quadrizeps kreuzt Ihr Hüftgelenk und trägt stark zu dieser Art von Bewegung bei. Bereiten Sie sich hier auf große Zuwächse vor, während Sie Ihre Quadrizeps entwickeln.

Tipp des Trainers : Senken Sie Ihre Beine kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Die Verwendung eines exzentrischen Tempos (langsames Absenken) ist eine fantastische Möglichkeit, die Spannung der Zielmuskeln (Ihrer Rumpf- und Quadrizepsmuskulatur) aufrechtzuerhalten.

Sätze und Wiederholungen: Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit je drei bis fünf Wiederholungen und fügen Sie nach und nach Wiederholungen hinzu, bis Sie zwei bis drei Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen für den Muskelaufbau erreicht haben.

Step-Ups sind ein Alleskönner für Unterkörperübungen, einschließlich einer soliden Alternative zur Beinstreckung. Die Beinstreckung trifft auf Ihren Quadrizeps, was auch beim Step-up der Fall ist. Einer der größten Vorteile des Step-Ups ist die Möglichkeit, ein Bein unabhängig vom anderen zu trainieren.

Die Verwendung eines tiefen Step-Ups maximiert den Bewegungsbereich Ihrer Quadrizeps. Außerdem stehen Ihnen zahlreiche benutzerfreundliche Lademöglichkeiten zur Verfügung, von Kurzhanteln bis hin zu Kettlebells. Wenn Sie nach einer tollen Alternative zur Beinstrecker suchen, haben Sie sie gefunden.

Tipp des Trainers : Führen Sie gleiche Wiederholungen auf beiden Beinen durch, um einen Satz Step-Ups zu absolvieren. Führen Sie mit Ihrem ermüdbareren Bein, um sicherzustellen, dass Sie die Wiederholungen gleichmäßig absolvieren.

Sätze und Wiederholungen: Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Umgekehrte Ausfallschritte sind eine Ihrer bevorzugten Optionen bei starkem Burnout, um Ihre Sitzung abzuschließen. Beinstrecker werden oft am Ende eines Trainings eingesetzt, da sie dazu beitragen, Ihren Quadrizeps sicher zu ermüden. Ein Satz umgekehrter Ausfallschritte mit hoher Wiederholungszahl bewältigt eine ähnliche Aufgabe, allerdings mit etwas mehr Kraft für Ihr Cardiotraining.

Ein umgekehrter Ausfallschritt übernimmt die Vorwärts- und Gehversion und vereinfacht sie ein wenig. Anstatt jede Landung für Ihr Arbeitsbein zu koordinieren, bleiben Sie an Ort und Stelle. Dadurch können Sie sich viel mehr Mühe geben und sich darauf konzentrieren, so hart wie möglich zu arbeiten.

Tipp des Trainers: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bewegung zweier Hanteln während Ihres Satzes zu verhindern, versuchen Sie stattdessen, ein einzelnes Gewicht in der Goblet-Squat-Position zu verwenden.

Sätze und Wiederholungen: Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

Geteilte Kniebeugen eignen sich hervorragend zur allgemeinen Unterkörperentwicklung. Auch die Art und Weise, wie Sie das Gewicht platzieren und Ihren Stand einnehmen, trägt dazu bei, bestimmte Muskeln zu betonen. In diesem Fall hilft eine Anhebung des Vorderfußes dabei, die Betonung des Quadrizeps zu erhöhen.

Das Anheben Ihres Vorderbeins hilft auch, Ihre Figur auszurichten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es einfacher ist, den vollständigen Fußkontakt aufrechtzuerhalten, selbst wenn Sie die untere Position erreichen. Behalten Sie in diesem Sinne während der gesamten Übung die Kontrolle, um sicherzustellen, dass Ihr Quadrizeps so gut wie möglich beansprucht wird.

Tipp des Trainers : Achten Sie darauf, eine gute Form beizubehalten, um das Beste aus Ihrer geteilten Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß herauszuholen. Versuchen Sie, am Ende jeder Wiederholung eine Pause einzulegen, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal die perfekte Technik anwenden.

Sätze und Wiederholungen: Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durchzuführen.

Der bulgarische Split Squat (oder Split Squat mit erhöhtem Hinterfuß) ist der enge Bruder des Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß. Anstatt Ihren Vorderfuß anzuheben, wird Ihr Hinterfuß auf eine Plattform gestellt, wodurch ein größerer Teil Ihres Körpergewichts auf das Arbeitsbein verlagert wird.

Ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer bulgarischen Split-Kniebeuge ist die beidseitige Belastung. Das bedeutet, dass beide Hände ein Gewicht halten, was den bulgarischen Split Squat zu einer besonderen Herausforderung macht. Das Arbeitsbein wird nicht nur stärker mit dem Körpergewicht belastet, sondern es wird auch stärker belastet.

Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, mit dem hinteren Fuß leicht nach unten zu fahren, um die Hüfte zu stabilisieren.

Sätze und Wiederholungen: Streben Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein an.

Der mit dem Vorderfuß erhöhte bulgarische Split Squat – ein ziemlicher Leckerbissen. Diese Variante nutzt sowohl den Vorderfuß-Split-Squat als auch den Bulgarian-Split-Squat und ist eine fantastische Alternative zur Beinstreckung, um Ihre Quadrizeps zu trainieren.

Die Erhöhung des Vorderfußes trägt dazu bei, den Quad-Eingriff sowohl an den Vorder- als auch an den Hinterbeinen zu verbessern. Auf der anderen Seite (oder … Fuß) trägt die Erhöhung des hinteren Fußes dazu bei, das Gewicht, das Sie heben, zu verbessern. Obwohl es sich um eine einseitige Übung handelt, müssen Sie bei jeder einzelnen Wiederholung mit einer brutalen Herausforderung für Ihren gesamten Körper rechnen.

Tipp des Trainers : Achten Sie in diesem Fall auf Ihre Mobilität. Das Hinterbein fühlt sich oft wie eine gewichtete Couchstreckung an. Wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, erzwingen Sie nicht mehr Tiefe.

Sätze und Wiederholungen: Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Das Aufwärmen des Unterkörpers ist sehr wichtig, insbesondere bei Alternativen zur Beinstreckung. Der Beinstrecker selbst ist eine sehr stabile Maschine, die Sie in einem bestimmten Bewegungsbereich hält. Viele der Alternativen erfordern das eigene Körpergewicht und die eigene Kontrolle. Deshalb ist ein ordentliches Aufwärmen besonders hilfreich, um deine Sets auf den Punkt zu bringen.

Versuchen Sie zum Beispiel Folgendes:

Ihr Quadrizeps ist eine mehrgelenkige Muskelgruppe, die Ihr Knie streckt und Ihre Hüfte beugt. Das bedeutet, dass eine große Anzahl von Übungen auf die eine oder andere Weise auf sie abzielt, einige jedoch andere Vorteile bieten als andere.

[Lesen Sie mehr: 5 Workouts für zu Hause für Kraft, Muskelwachstum, Kraft und mehr]

Die Beinstreckung und ihre Alternativen sollten Sie konsequent trainieren. Hier ist der Grund.

Ein gutes Unterkörperprogramm umfasst Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dies gilt auch für Ihre Beinverlängerungsalternativen, daher ist die Auswahl von zwei bis drei mehr als ausreichend.

Suchen Sie nach mindestens einer Übung, bei der Sie ein höheres Gewicht verwenden (z. B. die bulgarische geteilte Kniebeuge) und einer Übung, bei der Sie häufigere Wiederholungen verwenden (z. B. die Beinstreckung im Sitzen mit dem eigenen Körpergewicht). Schließlich ist es eine großartige Möglichkeit, den Tag ausklingen zu lassen, indem man als Workout-Finisher beispielsweise mit dem umgekehrten Ausfallschritt einen Burnout auslöst.

Das Training Ihres Quadrizeps ist eine unterhaltsame, aber herausfordernde Erfahrung. Es ist möglich, Kraft, Muskelmasse und Ausdauer in größerem Maße zu erreichen, indem Sie einfach Ihre Satz- und Wiederholungsschemata manipulieren. So geht's:

Es ist eine gute Idee, im Laufe der Zeit auf die schwerere Seite jeder Wiederholungsbereichsempfehlung hinzuarbeiten. Mit dem Kopf voran in die niedrigeren Wiederholungssätze zu springen, könnte von Anfang an weniger effektiv sein, wenn Sie mit einer Übung nicht so viel Erfahrung haben. Nehmen Sie sich Zeit, insbesondere bei den einseitigen Trainingsmöglichkeiten, und widmen Sie sich einer sauberen Technik auf ganzer Linie.

Ihre Beinverlängerungsalternativen bieten einige wichtige Überlegungen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Steigern Sie Ihre Fortschritte beim Unterkörpertraining, indem Sie wissen, wann Sie mehr Gewicht aufwenden müssen, wann Sie sich auf höhere Wiederholungszahlen konzentrieren sollten und welche Übungen gut dazu passen.

Bestimmte Alternativen zur Beinstreckung lassen sich besser belasten als andere. Aufgrund der Länge Ihrer Beine wird die Beinstreckung bei geringerem Gewicht schwieriger. Je weiter Sie Ihr Bein gegen den Widerstand strecken, desto härter wird es, da sich das Gewicht weiter vom arbeitenden Muskel entfernt.

[Lesen Sie mehr: Meistern Sie den Beinbeuger für stärkere Oberschenkelmuskulatur und schwereres Kreuzheben]

Andere Beinverlängerungsalternativen halten den Hebel etwas kürzer, kompensieren dies jedoch durch mehr Gewicht. Der bulgarische Split Squat und der Step-Up sind hier großartige Beispiele. Sie können hier klassischere progressive Überlastungstechniken anwenden, indem Sie langsam Gewicht hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.

Auf der anderen Seite ist es viel schwieriger, bestimmte Alternativen zur Beinstreckung sicher und effektiv zu belasten. Während die bulgarische geteilte Kniebeuge ziemlich konstant bleibt und leichter zusätzliches Gewicht aufnimmt, ist dies bei anderen Übungen nicht der Fall. Es kann logistisch schwieriger sein, Gewicht hinzuzufügen, oder es kann sogar ein gewisses Sicherheitsrisiko darstellen.

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Hängende Beinheben und Sissy-Kniebeugen beispielsweise wären äußerst schwer effektiv mit Gewicht zu versehen. In diesen Fällen ist es sinnvoll, mehr Wiederholungen hinzuzufügen, um eine solide Herausforderung am Ende des Satzes zu erreichen. Anstatt zu versuchen, eine komplexe Methode zum Wiegen Ihrer Gliedmaßen zu entwickeln, drängen Sie einfach auf eine höhere Wiederholungszahl.

Für ein solides Beintraining am Tag ist in der Regel mehr als eine Übung erforderlich. Jede Alternative zur Beinstreckung bietet Ihnen eine gute Ergänzung aus Muskelaufbau, Kraftzuwachs und einseitigem Training. Durch die Kombination bestimmter Übungen (z. B. Sissy Squat und Reverse Longe) erzielen Sie mit dem gleichen Training eine Menge Vorteile für Ihren Quadrizeps.

[Lesen Sie mehr: Wie man die Pistolen-Kniebeuge für Beweglichkeit und Beinkraft durchführt]

Eine gute Möglichkeit, Paarungsübungen zu betrachten, besteht darin, eine mit mehr Gewicht und eine mit mehr Wiederholungen zu kombinieren. Auf diese Weise erzielen Sie eine große Bandbreite an Zuwächsen, ohne dass Sie im selben Training immer wieder denselben Herausforderungsstil absolvieren müssen.

Alternativen zur Beinstreckung können aus verschiedenen Gründen leicht zu einem festen Bestandteil Ihres Beintrainings werden. Sie trainieren Ihre Quadrizeps, ohne auf eine Langhantel angewiesen zu sein. Sie benötigen nicht einmal die typische Maschine; und sie ermöglichen es Ihnen, sie mühelos durch ein geschäftiges Fitnessstudio zu weben.

Der Quadrizeps ist eine riesige Muskelgruppe, aus der Ihr Oberschenkel besteht. Obwohl sie als einzelnes Trainingsziel betrachtet werden, bestehen sie tatsächlich aus vier einzigartigen Muskeln, die synergetisch arbeiten. Was sie etwas einzigartiger macht, ist, dass einer der vier Muskeln in der Gruppe einen etwas anderen Befestigungspunkt hat als die anderen.

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Der Rectus femoris setzt knapp unterhalb des Knies und knapp oberhalb der Hüfte an. Das bedeutet, dass Übungen wie die Beinstreckung einen größeren spezifischen Einfluss auf die Entwicklung haben als beispielsweise ein Kniebeugen- oder Beinpressemuster. (1) Viele Unterkörperübungen helfen dabei, den Quadrizeps im Allgemeinen aufzupumpen, aber die Beinstreckung und ihre ähnlichsten Alternativen beeinflussen den Rectus femoris.

Der Beinstrecker ist ein großartiges Trainingsgerät, erfordert aber auch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder die Mittel, um das Gerät selbst zu kaufen. Obwohl es äußerst wertvoll ist, kann es sein, dass Sie sich in einer Situation befinden, in der die Beinstreckermaschine einfach nicht zugänglich ist.

Bei den meisten dieser Alternativen benötigen Sie kein Gerät, um jede Übung effektiv ausführen zu können. Der Löwenanteil der Alternativen zur Beinstreckung wird einfach mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln durchgeführt. Dies ist besonders praktisch, wenn Sie zu Hause und in einem nicht ausreichend ausgestatteten Fitnessstudio trainieren.

Je nach Ihren Zielen wird jedes Beintagsprogramm ein wenig anders aussehen. Vielleicht ist es ein sehr kraftdominantes Programm mit vielen Kniebeugen. Vielleicht sind Sie daran interessiert, das Muskelwachstum durch Beinpresse und Ausfallschritte zu maximieren. Wie dem auch sei, Sie sind nicht allein. Viele Kraftsportler haben unterschiedliche Trainingsbedürfnisse und überschneiden sich häufig mit Ihrer geplanten Trainingseinheit.

Es besteht jedoch ein nahezu universeller Wunsch, einige Beinstrecker auszuschalten. Entweder wegen seiner scheinbar einzigartigen Vorteile oder weil es einfach in die kollektive Psyche des Fitnessstudios eingewoben ist, neigen viele Unterkörpertrainings dazu, sie einzubeziehen. Während es großartig wäre, bei Bedarf freien Zugriff darauf zu haben, wird dieses begehrte Gerät oft genau dann verwendet, wenn Sie es brauchen.

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Alternativen zur Beinstreckung ersparen Ihnen die Last des Schlangestehens. Die Fülle an Alternativen bietet eine große Auswahl an Möglichkeiten, um Sie während Ihres Trainings effektiv in Bewegung zu halten, ohne warten zu müssen.

Die Beinstreckung ist aufgrund ihrer Anatomie eine einzigartige Option, um Ihren Quadrizeps zu trainieren. Der Quadrizeps besteht aus vier einzelnen Muskeln, von denen einer einen etwas anderen Ursprung und Ansatz hat. Mit Ihren Beinstreckungsalternativen treffen Sie den Rectus femoris, den Vastus medialis, den Vastus lateralis und den Vastus intermedius.

Der Rectus femoris ist einer der wichtigsten Aspekte bei der Beinstreckung. Dies liegt daran, dass die Befestigung direkt unterhalb des Knies und oberhalb der Hüfte erfolgt. Im Gegensatz zu den anderen Quadrizepsmuskeln bedeutet dies, dass große Kniebeugenmuster ihn nicht maximal stimulieren. Da es zwei Gelenke kreuzt, arbeitet es dynamisch zur Stabilisierung, anstatt in der Position verankert zu sein, um eine maximale Kraftproduktion pro Wiederholung zu erzielen.

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Durch die Beinstreckung können Sie die Hüften verankern, während Sie das Knie strecken. Dies bedeutet, dass der Rectus femoris auf die gleiche Weise stimuliert wird wie der Rest der Quadrizeps. Wenn Sie Beinstrecker in Ihrem Programm (oder viele seiner ähnlichen Alternativen) beibehalten, können Sie Ihren Quadrizeps besser wachsen lassen.

Vastus lateralis ist einer Ihrer anderen drei Quadrizepsmuskeln, aus denen Ihre Oberschenkelmuskulatur besteht. Es wird knapp unterhalb Ihrer Hüftbeuge bis knapp unterhalb Ihres Knies befestigt und ist somit äußerst effektiv bei der Streckung Ihres Kniegelenks. Aufgrund des Namens (Lateralis) sitzt es an der Außenseite Ihres Oberschenkels.

Vastus medialis ist nahezu ein Spiegelbild Ihres Vastus lateralis. Es sitzt auf der medialen Seite Ihres Oberschenkels (ganz innen) und wird auch knapp unterhalb Ihrer Hüftbeuge bis knapp unterhalb Ihres Knies befestigt. Dadurch funktioniert es auch sehr gut, das Kniegelenk in Verbindung mit den anderen Quadrizepsmuskeln zu strecken.

Der Vastus intermedius ist der letzte Ihrer vier großen Quadrizepsmuskeln. Es entspringt in den oberen zwei Dritteln Ihres Oberschenkels, leicht nach außen gerichtet. Anschließend wird er direkt unterhalb Ihres Knies befestigt, sodass er Ihr Bein ähnlich effektiv streckt wie die anderen Quadrizepsmuskeln.

Der Vastus intermedius sitzt tiefer (direkt unter Ihrem Rectus femoris), was bedeutet, dass das Wachstum dieser Muskeln dazu beiträgt, das gesamte Bein aufzublähen, wenn sie zusammenwachsen.

Die Beinstreckung nimmt bei so vielen Unterkörpertrainingseinheiten zu Recht einen Spitzenplatz ein. Wenn Sie jedoch nicht über die richtige Ausrüstung verfügen, sich in einem geschäftigen Fitnessstudio zurechtfinden oder einfach nur auf der Suche nach einer neuen Herausforderung sind, gibt es viele Alternativen zur Beinstreckung, die Ihren Anforderungen gerecht werden.

Vom Calisthenics-Training bis hin zu gewichteten und brutalen Split-Squat-Varianten sollten Ihre Quadrizeps niemals darauf verzichten. Ob Muskelaufbau, einseitiges Gleichgewichtstraining oder sogar Krafttraining – es gibt eine Beinstrecker-Alternative, die genau das Richtige für Sie ist.

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