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Apr 20, 2024

Bauen Sie mit dem Reverse-Grip-Bankdrücken eine riesige Brust auf

Verleihen Sie Ihrem Körper Kraft und Muskelmasse. In diesem Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wissen müssen. Was genau ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff? Es ist eine Langhantel

Verleihen Sie Ihrem Körper Kraft und Muskelmasse.

In diesem Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wissen müssen.

Was genau ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff? Es handelt sich um eine Variante des Langhantel-Bankdrücken, bei der die Hände und Handflächen nach oben zeigen und in einer supinierten Position ausgeführt werden.

Dieser breite Daumengriff bietet mehr horizontale Bewegung als das Standard-Bankdrücken.

Das Reverse-Grip-Bankdrücken funktioniert wie folgt:

Als Variation des Bankdrücken trainiert die Übung viele der gleichen Muskeln auf leicht unterschiedliche Weise.

Einige werden härter beansprucht, beispielsweise die Handgelenke und der Bizeps.

Brust

Die beiden Hauptmuskeln, die hier getestet und verbessert werden, sind der große Brustmuskel und der kleine Brustmuskel.

Die umgekehrte Variante neigt dazu, die Brust tiefer zu berühren, und Sie werden das Gefühl haben, dass die obere Brustmuskulatur stärker beansprucht wird.

Trizeps

Wie ihre traditionelle Cousine trainiert diese Übung auch den Trizeps und kann zu erheblichen Kraft- und Muskelzuwächsen führen (abhängig von Ihrer Trainingsstrategie und Ihrem Programm).

Bizeps

Beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine erhebliche Schulterbeugung erforderlich, was zu mehr Arbeit für den Bizeps führt. Dieser zusätzliche Anreiz wird Ihnen dabei helfen, größere und stärkere Waffen zu entwickeln.

Schultern

Bei dieser Übung wird vor allem der vordere Deltamuskel beansprucht.

Unterarme und Griffstärke

Die Handgelenke sind während des gesamten Bewegungsbereichs auf einzigartige Weise aktiv und beansprucht.

Sie sind leicht nach hinten geneigt (um einen festen Halt zu gewährleisten), was Ihre Kraft auf die Probe stellt und steigert.

Die einzigartige Übung hat viele Vorteile.

Lassen Sie eine größere Brust wachsen

Ein hervorragender Vorteil des Reverse-Grip-Bankdrücken besteht darin, dass es Ihnen dabei hilft, eine größere Brust, insbesondere den oberen Brustbereich, wachsen zu lassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie bei Ihren Sätzen und Wiederholungen innerhalb der Hypertrophiebereiche arbeiten (3 – 5 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen), wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist.

Bauen Sie Oberkörperkraft und Muskeln auf

Der supinierte Griff führt dazu, dass die Ellenbogen stärker eingezogen werden. Dadurch wird der obere Brustkorb, die vorderen Deltamuskeln und der Bizeps stärker betont und auf eine ganz einzigartige Art und Weise gezielt trainiert.

Dies führt zu einem stärkeren Oberkörper und mehr Muskelmasse für Ihren Körper.

Verbesserte Beweglichkeit und Kraft des Handgelenks

Die Bewegung erfordert und baut starke Handgelenke auf. Eine wertvolle und unterschätzte Bereicherung für jeden Fitnessliebhaber und eine großartige Möglichkeit, Verletzungen beim Heben langfristig vorzubeugen.

Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, steigern Sie die Gewichte schrittweise, damit Sie Ihre Handgelenke nicht überlasten.

Verbesserte Unterarmkraft

Ähnlich wie oben müssen auch die Unterarme stark beansprucht werden, um die Hantel zu stützen. Dadurch werden sie gestärkt und verbessert.

Besseres Gleichgewicht und Koordination

Das umgekehrte Bankdrücken kann zunächst unangenehm sein und erfordert eine gute Balance und Koordination.

Da Sie sowohl daran arbeiten müssen, die Last zu stabilisieren als auch zu bewegen, wird Ihr Körper seine propriozeptiven Fähigkeiten und seine Koordination entsprechend verbessern, wenn Sie sich anpassen.

Bringt Abwechslung in Ihr Brusttraining

Das Reverse-Grip-Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, wenn Sie beim Brusttraining auf Plateaus oder Knackpunkte stoßen.

Die Abwechslung und die alternativen Reize, die die Übung bietet, ermöglichen es Ihnen, Ihr Bankdrücken in anderen Bereichen zu stärken. Dadurch verbessern Sie Ihr Bankdrücken im Allgemeinen, Ihr Training macht Spaß und Ihr Körper bleibt fit.

Es eignet sich hervorragend zum Entladen

Mit dieser Variante können Sie nicht so viel Gewicht heben wie beim herkömmlichen Bankdrücken. Dies macht es zu einer natürlichen Wahl für eine Entlastungswoche.

Bauen Sie die Langhantel beim Bankdrücken so auf, wie Sie es normalerweise für die herkömmliche Übung tun würden.

WICHTIG: Stellen Sie sicher, dass Sie einen erfahrenen Spotter haben.

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff sollte immer mit einem Helfer durchgeführt werden, insbesondere wenn Sie die Bewegung lernen.

Beim Aushängen der Hantel haben Sie die Wahl, ob der Spotter Ihnen helfen soll oder nicht.

Als Variation dieser Übung kann jede horizontale Druckbewegung mit supiniertem Griff gut dienen.

Zum Beispiel:

Die 6 besten Alternativen für diese Übung sind:

Wenn Sie noch Fragen haben, sind Sie bei uns genau richtig.

Wofür ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff gut?

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine großartige Übung, um Ihre obere Brust, die vorderen Deltamuskeln, den Bizeps, den Trizeps, die Unterarme und die Handgelenke zu trainieren.

Es wird Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihr Selbstvertrauen erheblich verbessern und ist auch für jede Entlastungsphase während des Trainings eines Sportlers außerordentlich nützlich.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff beansprucht?

Die Übung trainiert und verbessert Ihre Brust, vordere Schultermuskeln, Trizeps, Bizeps, Unterarme und Handgelenke.

Was sind die Unterschiede zwischen dem Reverse-Grip-Bankdrücken und dem traditionellen Bankdrücken?

Der Griff ist der Hauptunterschied. Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff hat außerdem einen breiteren Griff, bei dem die Ellbogen näher am Körper angebracht sind.

Meine Handgelenke tun weh, wenn ich diesen Griff verwende. Was soll ich tun?

Stellen Sie fest, ob es sich um verletzungsbedingte Schmerzen oder um natürliche Schmerzen durch die Übung selbst handelt. Es ist ganz natürlich, dass die Handgelenke zunächst schmerzen. Mit der Zeit werden sie sich anpassen, stärker werden und keine Schmerzen mehr haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte langsam und schrittweise aufbauen und Ihren Handgelenken und Unterarmen Zeit geben, sich zu entwickeln.

Wie kann ich die Übung angenehmer gestalten?

Stellen Sie einen etwas breiteren Griff her. Dadurch können Ihre Hände richtig abgewinkelt werden und das gesamte Heben wird komfortabler, ohne dass dabei Gewinne verloren gehen.

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