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Apr 17, 2024

Überkopfdrücken: Beanspruchte Muskeln, Vorteile und Vorgehensweise

Sie wissen wahrscheinlich, dass diese klassische Strongman-Bewegung Felsschultern aufbaut – aber das ist noch nicht alles. Es gab eine Zeit, in der das Überkopfdrücken als ultimative Kraftdemonstration galt. Deshalb fast

Sie wissen wahrscheinlich, dass diese klassische Strongman-Bewegung Felsschultern aufbaut – aber das ist noch nicht alles.

ES GAB EINE ZEIT als das Überkopfdrücken als ultimative Kraftdemonstration galt. Aus diesem Grund zeigt fast jedes Foto eines starken Mannes aus dem späten 18. Jahrhundert bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts einen bulligen Kerl, der eine beeindruckend große Langhantel (oder ein Biest oder einen unsicher ausbalancierten Menschen) über dem Kopf hält, oft mit nur einem Arm. Die Übung war sogar eine olympische Sportart, bis sie 1972 als zu schwer zu beurteilen galt (oder, wenn wir ehrlich sind, als zu leicht zu betrügen). Und seitdem ist das Überkopfdrücken langsam aus dem Rampenlicht verschwunden und ist gegenüber populäreren Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben als Anker vieler allgemeiner Krafttrainingsprogramme in den Hintergrund getreten.

Die Überkopfpresse hat jedoch einen langen Atem; Schließlich hatten diese frühen starken Männer etwas vor. Die Kraft der Übung liegt in der Anzahl der Muskeln, die sie aktiviert. Ja, es zielt in erster Linie auf Ihre Schultern ab, aber es beleuchtet auch Ihren gesamten oberen Rücken und Ihre Körpermitte. Es gibt sogar Varianten, mit denen Sie Ihr Bankdrücken verbessern können, indem Sie Ihre Brustmuskeln stärken (mehr dazu gleich).

Aber wie bei allen Übungen muss das Überkopfdrücken mit der richtigen Form ausgeführt werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig Verletzungen zu minimieren. Tatsächlich könnte man argumentieren, dass die richtige Form beim Überkopfdrücken im Vergleich zu vielen anderen Übungen wichtiger ist, da sie auf Ihre Schultern abzielt – zwei der beweglichsten (und daher verletzungsanfälligsten) Gelenke Ihres Körpers. Aber wenn Sie es richtig machen, lohnt sich das Risiko und Sie steigern Ihre Leistung bei allem, was Sie im Fitnessstudio und außerhalb tun.

Ganz gleich, welche Variation des Überkopfdrückens Sie ausführen (Militärdrücken, Langhantel-Überkopfdrücken, Kurzhantel-Überkopfdrücken usw.), Sie trainieren in erster Linie das oben aufgeführte Muskeltrio – aber das ist noch nicht alles. Sie aktivieren und stärken außerdem Ihren gesamten Rumpf, da diese Armada an Muskeln für die Stabilisierung aller Überkopfbewegungen von entscheidender Bedeutung ist. Und wenn Sie eine Langhantel verwenden, trainieren Sie auch Ihre Brustmuskeln – ein Vorteil, der sich auf der Bank auszahlt.

Allerdings ist es wichtig, nicht den Favoriten zu spielen. Obwohl jede Variation des Überkopfdrückens die meisten der gleichen Muskeln beansprucht, sollten Sie die von Ihnen ausgeführte Variante regelmäßig wechseln (z. B. indem Sie die schmalere Handposition des Langhantel-Überkopfdrückens gegen den breiteren Griff des Militärdrückens austauschen oder indem Sie einfach Kurzhanteln greifen). Kettlebells anstelle einer Langhantel) verändern Sie die Herausforderung an Ihre Muskeln und nutzen die Art von Variation, die Plateaus vermeidet und Zuwächse optimiert. Eine gute Faustregel ist, dies alle paar Monate zu tun.

Es ist schwer, sich einen Nachteil vorzustellen, wenn man kräftigere Schultern, einen robusteren oberen Rücken und einen stärkeren, stabileren Rumpf hat – drei der größten Vorteile, wenn man das Überkopfdrücken in Ihre wöchentliche Routine integriert. Darüber hinaus werden Sie dadurch bei fast jeder anderen Übung leistungsfähiger und verletzungsresistenter, da Sie eines der schwächsten Glieder Ihres Körpers stärken. Aber das Beste ist vielleicht, dass sich diese Vorteile auch über das Fitnessstudio hinaus auswirken.

Auch wenn Sie kein Schwimmer, Ruderer oder „Überkopfsportler“ (z. B. Quarterback oder Pitcher) sind, wird die Stärkung Ihrer Schultern Ihre funktionelle, reale Kraft steigern. Ganz gleich, ob Sie Camping- oder Sportgeräte auf einen Dachträger laden, Balken an einem erhöhten Deck befestigen oder Ihr Kind auf die Schultern heben: Fast jeder verrichtet täglich irgendeine Art von Überkopfarbeit, und eine Steigerung Ihrer Druckkraft in diesem Bereich kann dazu beitragen machen das Leben nur einfacher und lohnender.

Während die meisten Jungs das klassische Überkopfdrücken als eine Langhantelbewegung betrachten, fällt es Ihnen wahrscheinlich besser, die Feinheiten zu erlernen, indem Sie zunächst einen Satz Kurzhanteln verwenden. Vor allem, wenn die Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist (mehr dazu gleich), fällt es Ihnen mit den Kurzhanteln leichter.

Hier ist die Einschränkung: Um den vollen Nutzen aus dem Überkopfdrücken zu ziehen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren, benötigen Sie eine gute Schulterbeweglichkeit. In der Praxis bedeutet das, dass Sie Ihre Arme direkt über Ihre Schultern heben können, ohne Ihren Rücken krümmen oder Ihren Kopf nach vorne strecken zu müssen, um Ihren Bizeps auf eine Linie mit Ihren Ohren zu bringen.

Noch nicht da? Keine Sorge. Legen Sie vorerst das Überkopfdrücken beiseite und konzentrieren Sie sich auf andere Bewegungen, die Ihre Deltamuskeln, Triathlons und Trapezmuskeln stärken, ohne Ihre Schultergelenke zu stark zu belasten. Die Landminenpresse ist eine ausgezeichnete Option. Das Gleiche gilt für den Frontheben und den seitlichen Heben.

Wenn Sie mit diesen Übungen und gezielten Beweglichkeitsbewegungen beginnen, können Sie die Kraft und Bewegungsfreiheit aufbauen, die Sie benötigen, um das Schulterdrücken mit voller Kraft anzugreifen, wenn Sie dazu bereit sind. (Und wenn ja, ist es im Allgemeinen eine gute Idee, jede Schulterübung zu meiden, die in der gelenkunfreundlichen „Torpfostenposition“ beginnt, bei der die Oberarme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.) Wie bei allem anderen auch Krafttraining, das lange Spiel ist das richtige Spiel.

Trevor Thieme ist ein in Los Angeles ansässiger Autor und Krafttrainer sowie ehemaliger Fitness-Redakteur bei Men's Health. Wenn er nicht gerade anderen dabei hilft, in Form zu kommen, verbringt er seine Zeit mit Surfen, Skifahren, Wandern, Mountainbiken und dem Versuch, mit seiner siebenjährigen Tochter Schritt zu halten.

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