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Aug 19, 2023

300

Dieser Zehn-Runden-Langhantelkomplex erfordert nur ein Ausrüstungsteil, bietet aber einen großvolumigen Ganzkörperschlag, der Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Quadrizeps mit einem Protokoll anspricht, das eine kräftige Dosis liefert

Dieser Zehn-Runden-Langhantelkomplex erfordert nur ein Ausrüstungsteil, bietet aber einen großvolumigen Ganzkörperschlag, der Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Quadrizeps anspricht, mit einem Protokoll, das obendrein eine kräftige Dosis kalorienreduzierender Konditionierung liefert

Glücklicherweise erfordern Trainingseinheiten, bei denen ein enormes Muskelaufbauvolumen entsteht, weder viel Platz noch viel Ausrüstung, wenn Sie das richtige Training haben.

MH Elite-Trainingsleiter Andrew Tracey hat genau dieses Training. Beladen Sie einfach eine Langhantel mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen über dem Kopf drücken können. Dann suchen Sie sich eine Ecke und machen Sie sich an die Arbeit.

„Wärmen Sie sich auf und starten Sie eine Laufuhr“, sagt AT. „Führen Sie dann ab 00:00 Uhr und danach alle zwei Minuten eine Runde unseres teuflischen Trifecta durch. Führen Sie insgesamt 10 Runden durch und enden Sie bei der Zwanzig-Minuten-Marke mit insgesamt 300 Wiederholungen. Nicht nur brutal effektiv, sondern auch zeiteffizient.“ Mit anderen Worten: Der Traum.“

Starten Sie die Uhr auf Ihrem Telefon und fühlen Sie sich den Leuten, die an der Bank anstehen, deutlich überlegen.

1) DRÜCKEN x 5 DRÜCKEN

Reinigen Sie eine Langhantel und legen Sie sie auf Ihre Schultern, atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an.(A)Senken Sie die Knie und nutzen Sie Ihre Beine als Hilfe(B) Drücken Sie Ihre Langhantel über den Kopf. Senken Sie sich kontrolliert auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

2) Über die Reihe gebogen x 10

Drücken Sie schnell, senken Sie Ihre Hantel bis zur Taille und schwenken Sie sie an den Hüften, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist und die Hantel an Ihren Schienbeinen hängt (A ). Halten Sie den Rücken gerade und rudern Sie die Hantel in Richtung Ihres Oberkörpers (B ), drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie sie kontrolliert zum Start ab, bevor Sie den Vorgang wiederholen. Kontrollieren Sie die Stange und vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu bewegen, aber halten Sie die Züge explosiv.

3) Frontkniebeuge x 15

Legen Sie nach der letzten Reihe die Stange wieder auf Ihre Brust und atmen Sie tief ein. Heben Sie Ihre Ellbogen hoch, um die Stange zu sichern (A ). Behalten Sie einen aufrechten Oberkörper bei, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen (B ). Stehen Sie wieder in der Ausgangsposition auf.

David Morton ist stellvertretender Redakteur bei Men's Health, wo er 12 Jahre lang geschrieben, gearbeitet, redigiert und geschwitzt hat. Seine besonderen Interessengebiete sind Fitness, Workouts und Abenteuer.

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