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Aug 17, 2023

Wie man den Neigungsschub durchführt

Ihr Fitnessstudio-Kumpel schafft vielleicht endlose Sätze Liegestütze, aber Sie haben möglicherweise immer noch Schwierigkeiten, Ihre erste vollständige Wiederholung zu schaffen. Oder Sie sind ein erfahrener Athlet, der mehr Brust gewinnen möchte

Ihr Fitnessstudio-Kumpel schafft vielleicht endlose Sätze Liegestütze, aber Sie haben möglicherweise immer noch Schwierigkeiten, Ihre erste vollständige Wiederholung zu schaffen. Oder Sie sind ein erfahrener Sportler, der sein Repertoire um weitere Brustübungen erweitern möchte. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau ist der Schrägliegestütz der perfekte Einstieg zum Aufbau von Oberkörperkraft und Rumpfstabilität.

Wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind, sollten Sie nicht wegklicken, weil Sie denken, Liegestütze seien „nur etwas für Anfänger“. Sie sind nicht. Sie können Schrägliegestütze geschickt als Aufwärmübung, als Übergang zum Supersatz zwischen Bankdrücken oder als Workout-Finisher einsetzen, um den ultimativen Brustpump zu erhalten.

Für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher kann es ein Übergangsritual sein, zu lernen, wie man den Schrägliegestütz macht – und ihn effektiv in sein Trainingsprogramm zu integrieren. Sobald Sie diese Technik beherrschen, können Sie an den Rennen zur Brustvergrößerung teilnehmen. Hier finden Sie alles, was Sie über diesen „Do-it-anywhere“-Umzug wissen müssen.

Anmerkung der Redaktion:Der Inhalt aufBarBendsoll informativer Natur sein, sollte aber nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.

Der Aufbau dieser Übung ist einfach. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand, eine Hantelbank, eine Plyo-Box, eine Aufstiegsplattform oder sogar eine stabile Couch oder ein stabiler Stuhl. Sie müssen Ihre Yogamatte nicht auspacken.

Suchen Sie sich eine stabile Plattform, Bank oder Kiste mit der gewünschten Neigung. Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Schräge und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Dies ist die Ausgangslage.

Tipp des Trainers : Je höher die Box oder Plattform, desto weniger Körpergewicht werden Sie belasten. Je geringer die Neigung (je horizontaler Ihr Körper ist), desto anspruchsvoller wird diese Bewegung.

Halten Sie Ihren Rücken gerade – Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Hüften – und senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung der Box, bis Ihre Brust einen Zentimeter von der Box entfernt ist. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern zu halten, es ist jedoch in Ordnung, wenn sie leicht nach außen gestreckt sind. Halten Sie Ihren Blick geradeaus, da der Blick nach oben Ihren Nacken belasten kann.

Tipp des Trainers : Wenn Sie einen breiteren Griff verwenden, wird Ihr großer Brustmuskel stärker aktiviert, während ein engerer Griff Ihren Trizeps stärker aktiviert. Weder ist besser noch schlechter. Es hängt einfach davon ab, was Sie mit der Übung erreichen möchten.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken und Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition drücken. Ändern Sie nicht die Position Ihrer Füße oder Hände und drehen Sie Ihren Rücken nicht zum Boden hin oder vom Boden weg. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern so weit wie möglich in einer Linie. Um dies zu unterstützen, halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, während Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anspannen.

Tipp des Trainers : Liegestütze am Hang werden am besten langsam ausgeführt. Nehmen Sie sich mindestens drei Sekunden zum Absenken und drei Sekunden zum Anheben. Wenn Sie nach einer Übung suchen, mit der Sie schneller arbeiten können, versuchen Sie es mit Dips auf der Bank.

Eine der besten Eigenschaften des Liegestützs ist seine Vielseitigkeit. Obwohl die Auswahl an Push-up-Varianten nahezu endlos ist, sind hier einige der gängigsten, die Ihnen begegnen werden.

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Wenn Sie noch am Anfang Ihrer Fitness- oder Calisthenics-Reise stehen oder das Verletzungsrisiko im Griff haben, finden Sie hier einige verwandte Oberkörperübungen, die möglicherweise noch zugänglicher sind als Liegestütze.

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Abhängig von Ihren Fitnesszielen integrieren Sie den Schrägliegestütz auf unterschiedliche Weise in Ihr Programm. Hier sind einige Paradebeispiele.

Manchmal ist es am einfachsten, bei den einfachsten Bewegungen Fehler zu machen, einfach weil man die Wiederholungen im Eiltempo abarbeitet, ohne darüber nachzudenken. Haben Sie keine Angst zuzugeben, dass Sie Fehler machen – das passiert den besten Kraftsportlern. Hier sind einige Warnsignale, nach denen Sie Ausschau halten sollten.

Nur weil der Schräg-Liegestütz im Vergleich zum normalen Liegestütz einfacher ist, heißt das nicht, dass sich alle Sportler völlig kalt darauf stürzen können. Optional können Sie einige Mobilitätsübungen und Aktivierungsübungen wie „Cat-Cows“, „Band-Pull-Aparts“ und „Brustkorbrotationen“ einbauen, um Ihren Körper einsatzbereit zu machen. Andernfalls bereiten Sie sich möglicherweise auf ein Scheitern vor.

Dieser Fehler tritt auch bei normalen Liegestützen auf. Wenn Ihr unterer Rücken beginnt, in Richtung Boden zu sinken, während Ihre Brust noch oben ist (denken Sie an die Kobra-Pose), haben Sie mehr als genug Wiederholungen gemacht.

Nur weil Ihre Arme Sie immer noch auf und ab drücken können, heißt das nicht, dass Sie weitermachen sollten. Übermäßige Überstreckung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) ist nichts, was Sie bei Ihren Liegestützen befürworten möchten. Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern zu halten.

Wenn sich Ihre Füße zu nah an der Box befinden, führen Sie die Schrägliegestütze mit angehobenem Schulterblatt aus, wodurch Sie möglicherweise einem höheren Risiko eines Schulteraufpralls ausgesetzt sind. Sie möchten, dass das Schulterblatt abgesenkt wird, damit die oberen Trapezmuskeln vor Beginn des Abstiegs nicht zusammengezogen werden.

Wenn Sie Ihre Füße wegbewegen, sodass die Schulterblätter nach unten zeigen, können Sie die Liegestütze nicht in einer achselzuckenden Position ausführen. Ein weiterer Hinweis, den Sie verwenden können, besteht darin, die Schultern auch in der obersten Position des Liegestützs nach unten und von Ihren Ohren fernzuhalten.

Der Schräg-Liegestütz aktiviert Ihre Muskeln möglicherweise weniger intensiv als andere Liegestütz-Varianten. (1) Das heißt aber nicht, dass es Ihren Oberkörper überhaupt nicht trainiert. Im Gegenteil – Sie werden eine ganze Reihe wichtiger Spieler bei Drückübungen für den Oberkörper trainieren, nämlich:

Machen Sie sich nicht über den Schrägliegestütz lustig. Er sieht vielleicht weniger intensiv aus als seine Push-up-Pendants, ist aber in puncto Vielseitigkeit ein echter Hingucker.

Wenn Sie sich auf ein intensives Brusttraining vorbereiten, kann eine weniger intensive Variante hilfreich sein, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Wenn Sie den Schrägliegestütz zu Ihrer Aufwärmroutine beim Bankdrücken hinzufügen, werden Sie sicher dabei helfen, Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu aktivieren und sie auf den Einsatz vorzubereiten.

Sie können den Schrägliegestütz auch verwenden, um beim Bodybuilding-Brusttraining einen kranken Pump zu erreichen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie beginnen ein Brusttraining mit vier Sätzen mit je acht bis zwölf Wiederholungen Hantelbankdrücken. Das nächste, was Sie tun, kann ein Obersatz aus Kurzhantelfliegen und Schrägliegestützen sein. Dadurch wird nicht nur mehr Blut zum großen Brustmuskel geleitet, sondern es wird auch Zeit gespart.

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Alternativ (oder zusätzlich) können Sie den Schrägliegestütz als echten Workout-Finisher nutzen. Nehmen wir an, Sie beenden Ihr Kraft- oder Bodybuilding-Training normalerweise gerne mit einem Superset aus Langhantel-Curls und Trizeps-Strecken. Fügen Sie nach den Dehnübungen bis zum Muskelversagen geneigte Liegestütze hinzu, um sicherzustellen, dass Sie die Muskelermüdung erreicht haben und das Verletzungsrisiko durch Belastung minimal ist.

Wenn Sie aufgrund einer Verletzung trainieren oder sich von einer Verletzung erholen, sollte die erste Anlaufstelle auf Ihrer weiteren Fitnessreise ein Arzt oder Physiotherapeut sein. Aber sobald Sie die Erlaubnis haben, Liegestütze auszuführen, ist die Steigungsvariante ein guter Ausgangspunkt.

Beginnen Sie mit einer großen Neigung – zum Beispiel einer stabilen Arbeitsplatte –, um das Gewicht, das Sie am Anfang tatsächlich drücken, zu minimieren. Wenn Sie mehr Kraft gewinnen (und die entsprechende Genehmigung eines Arztes haben), fahren Sie mit dem Schräg-Liegestütz fort, um immer tiefer auf den Boden zu kommen. Sie werden Ihre Kraft und Stabilität nach und nach wieder aufbauen.

Der Schrägliegestütz kann praktisch überall durchgeführt werden. Sie benötigen keine geeignete Ausrüstung – nicht einmal eine Yogamatte – und können fast alles in Ihrer Umgebung anpassen, um Ihnen zu helfen.

Sofas, stabile Arbeitstische, Aerobic-Treppenplattformen, Parkbänke und alles, was Ihr Gewicht tragen kann, sind Freiwild. Egal, ob Sie im Büro, zu Hause oder beim Aufwärmen für einen 5-km-Lauf im Park sind, Sie müssen nicht auf den Boden gehen, um Ihre Brustmuskeln zu aktivieren.

Der Schrägliegestütz wird oft mit Anfängern in Verbindung gebracht – und das aus gutem Grund. Aber das sind nicht die einzigen Sportler, die diese Übung sinnvoll nutzen können.

Der Schräg-Liegestütz eignet sich am besten für Anfänger, um Kraft und Umfang in Brust, Trizeps, Schultern und Serratus anterior zu steigern. Der Schräg-Liegestütz bietet Menschen einen greifbaren Start, anstatt nur die Hände hochzuwerfen und aufzugeben, bevor sie mit einem vollständigen Liegestütz beginnen.

Powerlifter, olympische Gewichtheber und Strongman-Athleten können gleichermaßen von der relativ niedrigen Einstiegshürde für den Schrägliegestütz profitieren. Es ist wichtig, Übungen wie diese zum Aufwärmen der Rhomboiden und des mittleren Trapezius vor dem Bankdrücken und Überkopfdrücken zu verwenden.

Um eine kontinuierliche Aktivierung während der Ruhephasen zu gewährleisten – ohne die Ermüdung wesentlich zu erhöhen – können Sportler diese Bewegung auch als Supersatz zwischen größeren Langhantelübungen nutzen.

Bei manchen Ausdauersportlern dreht sich alles um Unterkörperübungen. Läufer und Radfahrer benötigen beispielsweise leistungsstarke Beine, um ihre jeweiligen Rennen zu bestehen. Dennoch benötigen sie auch ein solides Maß an Ausdauer im Oberkörper, um auf der ganzen Linie ausgeglichen und stark zu bleiben. Der Liegestütz auf der Schräge kann genau dabei helfen, ohne dass neue Fertigkeiten erworben werden müssen.

Andere Ausdauersportler wie Schwimmer und Ruderer sind eher an Oberkörperübungen gewöhnt, da sie ihren Oberkörper bei ihrem Sport häufig beanspruchen. Der Schrägliegestütz ist eine gute Wahl für eine Oberkörpersitzung, die die Muskelausdauer steigern soll, ohne den Körper zu sehr zu ermüden und mechanisch zu belasten.

Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene sind sich einig: Der Schrägliegestütz ist eine unglaublich nützliche Variante eines Klassikers. Indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen, können Sie Liegestütze ohne so viel Anstrengung, Anstrengung oder Geschick wie bei der Vollversion ausführen.

Dies kann nützlich sein, egal ob Sie von einer Verletzung genesen, ein erstes Kraftreservoir aufbauen oder auf der Suche nach einer robusten, schonenden Brustpumpe sind. Worauf wartest du? Ergreifen Sie Ihre Schräge und schieben Sie.

Wenn Sie noch Fragen zu dieser vielseitigen Übung haben, sind Sie hier genau richtig. Wir haben Antworten.

Beim Schräg-Liegestütz werden die Hände auf einer Plattform angehoben und die Füße stehen auf dem Boden. Beim Absenk-Liegestütz stehen die Füße auf einer Plattform und die Hände liegen auf dem Boden. Wenn sich Ihre Füße auf einer Schräge befinden (Liegestütze mit Neigungswinkel), sind Sie dafür verantwortlich, mehr von Ihrem Körpergewicht zu drücken als bei einem Liegestütz mit Schräglage (mit den Händen auf einer Plattform).

Die Hauptbeweger beim Schräg-Liegestütz sind der große Brustmuskel, der Trizeps brachii, der Deltamuskel und der vordere Serratus.

Besprechen Sie Ihre Verletzungen und Bewegungseinschränkungen nach Möglichkeit immer mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft. Wenn Sie jedoch die Erlaubnis haben, Liegestütze auszuführen, können Sie sich dafür entscheiden, mit einem Liegestütz mit Schräglage zu beginnen, da dabei weniger Gewicht bewegt werden muss als beim vollständigen Liegestütz. Mit Zustimmung eines Arztes können Sie die Höhe Ihrer Steigung über mehrere Wochen hinweg schrittweise verringern, bis Ihr Körper horizontaler wird (näher an einen „echten“ Liegestütz).

Ausgewähltes Bild: PeopleImages.com – Yuri A / Shutterstock