Nachricht

Aug 15, 2023

Das beste Kettlebell-Krafttraining für schwerere, kraftvollere Übungen

Selbst im schwersten Zustand scheint die Kettlebell zu klein für echte Erfolge zu sein. Aber der Schein kann täuschen. Im Gegensatz zu einer Langhantel und Hantelscheiben können Sie sie praktisch überall aufbewahren, wo Sie möchten.

Selbst im schwersten Zustand scheint die Kettlebell zu klein für echte Erfolge zu sein. Aber der Schein kann täuschen. Im Gegensatz zu einer Langhantel und Hantelscheiben können Sie sie praktisch überall aufbewahren, wo Sie möchten. Sie ist kompakt wie eine Hantel, aber ihre Form macht Kettlebell-Übungen zu einem Game-Changer für den Aufbau dynamischer, explosiver Kraft in jeder Bewegungsebene.

Ein weiterer Vorteil von Kettlebells besteht darin, dass Sie Ihre Herzfrequenz steigern können, was Ihnen kardiovaskuläre Vorteile verschafft und gleichzeitig ein solides Ganzkörpertraining ermöglicht. Sie steigern die Kraft nicht nur in einem Bereich – Kraft hat beim Training mit Kettlebells eine recht umfassende Definition.

Wenn Sie während Ihres Trainings und bei Aktivitäten des täglichen Lebens Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihre Kraft steigern möchten, ist dieses Kettlebell-Krafttraining genau das Richtige für Sie.

Anmerkung der Redaktion:Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörper-Kettlebell-Workout sind, das Ihnen dabei hilft, stärker zu werden, stehen Ihnen beim Training häufig Platz- oder Zeitbeschränkungen zur Verfügung. Kettlebell-Training ist in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio nützlich, aber auch in Heim-Fitnessstudios oder anderen Bereichen mit begrenztem Platz oder begrenzter Zeit zum Training äußerst hilfreich.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihr dynamisches Aufwärmen nicht überstürzen. Nur weil Sie nur mit einem Gerät arbeiten, heißt das nicht, dass Sie Ihre Gelenke, Muskeln und Lungen nicht einsatzbereit machen müssen. Es verlängert Ihre Routine nur um ein paar Minuten und wird sich lohnen.

[Weiterlesen: Hanteln vs. Hanteln Kettlebells – Wählen Sie das richtige Werkzeug für Ihre Ziele]

Da das Hauptziel hier die Kraft ist, werden Sie schwerere Gewichte heben als an einem Tag, an dem Sie für mehr Volumen oder Ausdauer trainieren. Wählen Sie Gewichte zwischen 65 und 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung. Dadurch werden der Oberkörper, der Unterkörper und die Rumpfmuskulatur gestärktTraining mit geringer Belastungfür jeden, vom Anfänger bis zum erfahrenen Kettlebell-Enthusiasten.

Machen Sie jede Übung einzeln und machen Sie zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause und zwischen den Übungen ein bis zwei Minuten Pause. Hierbei handelt es sich um ein Ganzkörper-Split-Training, das heißt, Ihr gesamter Körper wird von den Beinen und Armen bis zum Rumpf trainiert.

Tipp des Trainers : Was ist, wenn Sie Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung nicht kennen? Für die größten Kraftverbesserungen muss sich das Gewicht sehr schwer anfühlen. Überlegen Sie, wie viele Wiederholungen Sie absolvieren können, bevor Sie sich dem Muskelversagen nähern – das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, sollte Sie nicht nach mehr als acht bis zehn Wiederholungen zum Muskelversagen führen.

Alles, von Ihrem Griff, Ihrem Rumpf und Ihren Beinen bis hin zu Ihrer einarmigen Kraft und Ihrem Gleichgewicht, wird von diesem Training enorm profitieren.

[Lesen Sie mehr: Wie man Bodendrücken macht – Vorteile, Variationen und mehr]

Abhängig von Ihren Vorlieben, Ihrem Erfahrungsstand und Ihren spezifischen Schwerpunkten können Sie bei Bedarf alternative Kettlebell-Übungen verwenden . Sie können zum Beispiel einen Kettlebell-Liegestütz gegen das Renegade-Rudern austauschen, wenn Sie noch nicht stabil genug sind, um die gesamte Bewegung auszuführen.

Ein Kettlebell-Überkopfdrücken kann Ihnen dabei helfen, die Stabilität Ihres Oberkörpers und Ihrer Rumpfmuskulatur zu verbessern, wenn Sie sich noch auf die Fähigkeit vorbereiten, einen kompletten türkischen Aufstand auszuführen. Split-Squat-Varianten am vorderen Rack stellen eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Rumpf dar, und Sie können Kettlebell-Kreuzheben durch Schwünge ersetzen, wenn Sie etwas weniger Dynamisches anstreben.

Wenn Sie sich fragen, wie oft Sie dieses Training durchführen sollten: Es hängt wirklich von Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen, Ihrer Erholungsfähigkeit und Ihrem gesamten Trainingsprogramm ab. Erwägen Sie, zwei bis vier Kettlebell-Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben. Wenn Sie ein Ganzkörper-Split-Training durchführen, lassen Sie es zumindestens ein Ruhetag zwischen den Sitzungenum die Regeneration und das Muskelwachstum zu fördern und Kraft aufzubauen.

Bei den besten Krafttrainingseinheiten arbeiten Sie sehr nah an Ihrer maximalen Anstrengung – dazu gehört auch Kettlebell-Training zur Steigerung der Kraft. Selbst ein schweres oder fast maximales Heben ein paar Mal pro Woche kann Ihr Nervensystem erheblich belasten. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie bei jedem Kettlebell-Training Ihren gesamten Körper trainieren.

[Mehr lesen:Die besten Oberkörpertrainingseinheiten für Kraft-, Muskel-, Körpergewichtstraining und mehr]

Da Kettlebells so leicht zugänglich sind und Sie nicht so viel Gewicht wie beim Langhanteltraining beanspruchen, könnte es verlockend sein, extrem oft zu trainieren. Sie möchten Ihren Körper dazu herausfordern, Kraft aufzubauen, aber zu viel zu früh kann Ihr zentrales Nervensystem überfordern. Hier einige Überlegungen:

Wenn Sie viele dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, ist es möglicherweise ein guter Zeitpunkt, Ihre Programmierung zu überdenken und mit einem qualifizierten Kettlebell-Trainer oder Personal Trainer zu sprechen, um sicherzustellen, dass Ihr Programm die Erholung für Sie in den Vordergrund stellt.

Jedes Mal, wenn Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen, haben Sie das Potenzial, stärker zu werden. Bei diesem Training trainieren Sie mehrere Muskelgruppen und steigern so Ihre Kraft zu einem Ganzkörpererlebnis. Unabhängig davon, ob Sie mit einer einzelnen Kettlebell oder mit zwei Kettlebells arbeiten, ist die Verwendung von Kettlebell-Übungen zur Steigerung der Ganzkörperkraft bequem und effizient.

Kettlebells sind so vielseitig, weil Sie sie für eine Vielzahl von Übungen verwenden können, die unterschiedliche Muskelgruppen und ein breites Spektrum an Fitnesszielen ansprechen.

Sie sindkompakt und tragbar So können Sie bequem zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio trainieren. Die besten Kettlebell-Übungen erfordern nicht viel Platz – Ihre Flügelspannweite und die Höhe Ihres Körpers in der Liegestütz-Ausgangsposition sind wirklich ausreichend Platz. Nur eine Yogamatte mit etwas Platz zum Atmen um sie herum wird Sie auf Erfolgskurs bringen.

[Lesen Sie mehr: Wie man die Sumo-Goblet-Kniebeuge durchführt – Vorteile, Form, Variationen und mehr]

Und da Kettlebells in der Regel ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung ermöglichen, können Sie Ihr Training oft relativ schnell absolvieren. Sie müssen sich keine Sorgen um das Wechseln der Hantelscheibe machen und müssen sich auch nicht um einzelne zusätzliche Bewegungen mit einem Gelenk kümmern, die Sie ausbremsen. Wenn Sie also wenig Zeit und Platz haben, sind Kettlebells genau das Richtige für Sie.

Kettlebell-Training, wenn damit fertigrichtige Form und Technik , kann zur Verbesserung der Gelenkstabilität und zur Bewältigung des Verletzungsrisikos beitragen, indem es die Stützmuskulatur und das Bindegewebe stärkt. Der versetzte Massenschwerpunkt der Kettlebell erzeugt Rotationskräfte, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Stabilisatormuskeln zu beanspruchen, die für die Gelenkunterstützung wichtig sind.

[Lesen Sie mehr: Machen Sie den rumänischen Kreuzheben für größere Beine und einen wirklich starken Rücken]

Der einseitige Charakter vieler Kettlebell-Übungen ermöglicht es Ihnen auch, ein gleichmäßigeres,ausgewogener Trainingsansatz damit Ihre dominante Seite nicht die Oberhand gewinnt. Muskelungleichgewichte entwickeln sich wahrscheinlich nicht so stark, wie sie es könnten, wenn Sie ständig mit Langhanteln arbeiten. Dieses verbesserte Muskelgleichgewicht kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.

Regelmäßiges Kettlebell-Training, insbesondere mitfortschreitende Überlastung(allmählich zunehmende Gewichte) , kann Muskelhypertrophie stimulieren. Selbst wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft zu entwickeln, wird dies wahrscheinlich zu einem Muskelwachstum führen, insbesondere wenn Sie in Ihren Sätzen kurz vor dem Scheitern stehen.

[Lesen Sie mehr: 5 Workouts für zu Hause für Kraft, Muskelwachstum, Kraft und mehr]

Wenn Sie neben Ihren Kraftzuwächsen auch den Aufbau sichtbarerer und definierterer Muskeln anstreben, kann Ihnen das Kettlebell-Training auf Ihrem Weg sicherlich weiterhelfen.

Da Kettlebells nur ein leicht zu verstauendes Gerät erfordern und für das Training zu Hause verwendet werden können, haben Transgender und nicht-binäre Menschen, die sich in einem örtlichen Fitnessstudio möglicherweise nicht sicher oder willkommen fühlen, möglicherweise besseren Zugang zum Krafttraining mit Kettlebells in der Privatsphäre von zu Hause.

[Lesen Sie mehr: Wie man die Goblet Squat macht – Variationen, Vorteile, Fehler und mehr]

Und zunehmende Stärke kann eine habenpositive Auswirkungen auf die Beziehungen von Trans-Personen zu ihrem Körper . Der Selbstvertrauensschub, der mit der Stärkung Ihrer eigenen Fähigkeiten einhergehen kann, kann dazu beitragen, dass Sie sich im Alltag besser zurechtfinden.

Wenn man mit Achtsamkeit und einem Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen Muskeldysmorphie, gestörten Essgewohnheiten und Geschlechtsdysphorie vorgeht, (1)(2) kann die Neuzusammensetzung des Körpers und das Stärken ein kraftvoller und bestätigender Prozess für Menschen sein, die ihr körperliches Erscheinungsbild mit den Erwartungen in Einklang bringen möchten über ihr Geschlecht.

Selbst wenn Sie keinen Zugang zu einem voll ausgestatteten Fitnessstudio haben, können Sie mit Kettlebells erhebliche Kraftzuwächse erzielen. Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie berücksichtigen sollten:

Wenn Sie nur Zugriff auf ein Gerät haben, lassen Sie es eine Kettlebell sein. Mit Krafttraining mit der Kettlebell können Sie Ihre Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben, in die Höhe schnellen lassen, ebenso wie Ihre Ausdauer, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Muskelgröße. Außerdem können Sie diese Workouts bequem von zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen. Es ist eine Win-Win-Situation für Ihre Stärke und Ihren Komfort. Schwingen Sie sich.

Ausgewähltes Bild: Dusan Petkovic / Shutterstock