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Jul 26, 2023

Verschiedene Arten des Krafttrainings (+ Erste Schritte)

Stärke beginnt mit Schwäche. Jeder, der sich dazu entschließt, stärker zu werden, tut dies aus einem bestimmten Grund – er möchte seine Gesundheit verbessern, seine Stabilität als älterer Erwachsener verbessern und benötigt zusätzliche Kraft dafür

Stärke beginnt mit Schwäche. Jeder, der sich dazu entschließt, stärker zu werden, tut dies aus einem bestimmten Grund – er möchte seine Gesundheit verbessern, seine Stabilität als älterer Erwachsener verbessern, braucht zusätzliche Kraft für seinen Job … die Liste geht weiter. Oder vielleicht möchten Sie einfach nur um seiner selbst willen stark sein.

Unabhängig von Ihrem „Warum“ lautet Ihre nächste Frage wahrscheinlich „Wie“. Und da fängt es an, etwas kompliziert zu werden. Krafttraining hat viel mehr zu bieten, als Sie vielleicht denken.

Es gibt mehr als eine Handvoll verschiedener Arten von Krafttraining, auch wenn sie alle zum selben Ziel führen. Sobald Sie also Ihr Ziel kennen, müssen Sie entscheiden, wie Sie dorthin gelangen. Das sind die verschiedenen Arten des Krafttrainings.

Anmerkung der Redaktion:Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden . Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm und/oder einer neuen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sie ersetzen nicht die Konsultation eines qualifizierten Arztes.

Stärke hat mehr als eine Bedeutung. Umgangssprachlich hört man Stärke und denkt an Fähigkeit; über die Mittel, Ressourcen und/oder Willenskraft verfügen, um eine Aufgabe auszuführen oder eine Aktion irgendeiner Art auszuführen. Und das gilt sicherlich auch für das Training.

Genauer gesagt bedeutet Kraft im Zusammenhang mit Fitness typischerweisedie maximale Kraft, die Sie in einem „Durchgang“ einer bestimmten Aktivität anwenden können . Dazu gehört unter anderem der bekannte „1-Rep-Max“ (1RM)-Test.

Diese drei Qualitäten umfassen die meisten Dimensionen sportlicher Leistung. Das meiste, was Sie im Fitnessstudio tun, betrifft eine oder mehrere davon gleichzeitig; Es gibt nicht viele Kraftübungen, die nicht ein gewisses Maß an Kraft oder Ausdauer beinhalten.

Denken Sie zum Beispiel an einen Satz Kniebeugen mit maximal 10 Wiederholungen. Sicher, Sie testen, wie viel Gewicht Sie für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen heben können. Sie benötigen aber auch die nötige Ausdauer, um überhaupt alle 10 Wiederholungen zu schaffen.

[Lesen Sie mehr: 7 Langhantel-Rückenübungen, die NICHT das Kreuzheben sind]

Während sich Stärke lediglich auf den Ausdruck von Kraft bezieht, geht es bei Kraft darum, wie schnell man diese Kraft erzeugen kann. Wenn Sie schon einmal gesehen haben, wie ein olympischer Gewichtheber ein Reißen oder Umsetzen ausführt, dann haben Sie das in Aktion gesehen – diese Übungen fordern sowohl die Menge an Gewicht heraus, die Sie heben können, als auch die Geschwindigkeit, mit der Sie dieses Gewicht überhaupt heben können.

Wenn es um bestimmte Arten von Krafttraining geht, gibt es zwei Hauptkategorien: Krafttraining und alles andere.

Wenn Menschen von „Krafttraining“ sprechen, meinen sie in den meisten Fällen Widerstandstraining – das Arbeiten mit freien Gewichten wie Langhanteln oder Kurzhanteln, die Verwendung einer Seilzugmaschine, eines Trainingsgeräts usw.

Jede Übung, die Sie ausführen und bei der Sie externes Gewicht auf Ihren Körper ausüben zählt als Widerstandstraining. Wie Sie Ihre Übungen im Hinblick auf ein bestimmtes Ziel programmieren und durchführen, entscheidet darüber, ob Sie Krafttraining betreiben.

Während sich Freizeit-Krafttraining als eine der führenden Trainingsformen durchgesetzt hat, können Sie es durchaus zu einem Hobby (oder Beruf) machen, wenn Sie möchten. Es gibt mehrere formalisierte Kraftsportarten, die das Widerstandstraining systematisieren. Diese Sportveranstaltungen finden bis hin zu den Olympischen Spielen vor Ort statt.

Im Bereich dieser drei Sportarten gibt es noch andere Sportarten, die jedoch nicht so stark auf Muskelkraft allein ausgerichtet sind. CrossFit umfasst zahlreiche Maximalkraft- und Kraft-Ausdauer-Tests, und alles von 3 bis 10 Wiederholungen ist bei CrossFit-Workouts und -Wettbewerben an der Tagesordnung.

Bodybuilder werden im Wettkampf nicht nach Aspekten ihrer sportlichen Leistung beurteilt. Sie werden ausschließlich nach ästhetischen Gesichtspunkten bewertet. Allerdings entwickeln alle Bodybuilder ihren Körper durch Widerstandstraining, und das sogenannte „Powerbuilding“, das mit kraftspezifischem Training kombiniert wird, ist sehr beliebt.

Kann man zum Kraftaufbau trainieren, ohne auf Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells angewiesen zu sein? Absolut. Erinnern,Stärke ist sowohl relativ als auch kontextabhängig . Wenn Sie neu in der körperlichen Fitness sind und noch nicht Ihren ersten Liegestütz machen können, müssen Sie darauf hinarbeiten, Ihre Oberkörperkraft zu verbessern.

[Weiterlesen: Ein einmonatiges Push-Up-Trainingsprogramm für Anfänger (3 Tage pro Woche)]

Körpergewichtstraining gilt bis zu einem gewissen Grad als Krafttraining, da Sie sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre Gelenke stärken müssen, um eine robuste Stabilität zu entwickeln. Jedoch,Die meisten Menschen werden von Calisthenics auf lange Sicht keinen großen Nutzen haben, wenn ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden . Sobald Sie mehrere Klimmzüge gleichzeitig ausführen können, sind Ihre einzigen Möglichkeiten zum Fortschritt:

Diese Idee gilt auch für andere Trainingsformen wie Yoga, Kampfsport oder sogar Rucking. Sie haben einerforderliche Kraftniveau, sondern an diesen Modalitäten teilnehmenwird nicht in erster Linie Kraft aufbauen.

Das bloße Durchführen von Krafttrainingsübungen baut nicht automatisch Kraft auf, so wie ein Topf Wasser auf Ihrem Herd nicht kocht, wenn Sie den Herd nicht einschalten.Körperkraft ist eine Anpassung an eine Anforderung– Ihr Körper wird sich nicht anpassen, es sei denn, Sie „zwingen“ ihn dazu.

Der Mechanismus, der Sie dazu zwingt, sich an einen Reiz anzupassen, wird genanntfortschreitende Überlastung . Die Idee hier ist einfach; Wenn Kraftaufbau eine schwierige Aufgabe mit der Zeit einfacher macht, bedeutet dies, dass Sie sich schwierigeren Aufgaben aussetzen müssen, um weiterhin Kraft aufzubauen.

[Weiterlesen: Die 18 besten Pre-Workouts, RDN-geprüft (persönlich getestet)]

Wenn es um Krafttraining geht, erfolgt die fortschreitende Überlastung typischerweise in Form einer allmählichen Erhöhung der Menge an Gewicht, die Sie heben, oder der Wiederholungen, die Sie pro Satz ausführen, oder der Anzahl der Sätze, die Sie pro Training ausführen. Angenommen, Sie führen einmal pro Woche Kreuzheben mit der Langhantel durch:

Diese Art langsamer, schrittweiser Progression ist die Grundlage einer fortschreitenden Überlastung. Täuschen Sie sich nicht, Sie können Ihre Langhantel nicht auf unbestimmte Zeit um weitere fünf Pfund erhöhen, bis die Kühe nach Hause kommen.

Es spielen sinkende Erträge und andere Faktoren eine Rolle, die die Kunst (und Wissenschaft) von beeinflussenPeriodisierung— die allgemeine Organisation Ihres Trainings, um nachhaltige Fortschritte zu ermöglichen und Plateaus zu vermeiden.

[Mehr lesen:Die 7 besten verstellbaren Hanteln für effektiveres Heimtraining]

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Kraftprogramme, die einer solchen geplanten Struktur folgen, bei der Erzielung von Kraftzuwächsen weitaus erfolgreicher sind, als wenn Sie einfach ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal trainieren würden. (1)

Krafttraining ist für weit mehr als „nur“ gut, um dich stark zu machen. Und das Beste daran ist, dass Sie kein Weltklasse-Powerlifter sein müssen, um von diesen Vorteilen zu profitieren.

Ihre Muskeln sind an Ihren Gelenken befestigt, konfigurieren und artikulieren sie. Betrachten Sie sie als ein Hebel-Riegel-System. Wenn Sie Ihre Kraft durch Widerstandstraining steigern, werden diese Strukturen gestärkt, was Krafttraining zu einer fantastischen Möglichkeit macht, die Integrität Ihrer Gelenke zu verbessern.

[Weiterlesen: Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine unterschätzte Übung zum Kraftaufbau]

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining, insbesondere einseitige (oder eingliedrige) Übungen, eine fantastische Form der Vorsorge bei Arthrose oder zur Minderung des Sturzrisikos darstellt. (2)

Machen Sie keinen Fehler, Stärke ist bis zu einem gewissen Grad spezifisch. Nur weil Sie 1.000 Pfund auf der Beinpresse bewegen können, heißt das nicht unbedingt, dass Sie mit perfekter Form das Doppelte Ihres eigenen Körpergewichts in die Hocke bringen können.

Die allgemeine Körperkraft, die Sie durch Bewegung entwickeln, wird sich jedoch sicherlich auch auf Ihren Alltag übertragen. Wenn Sie sich beim Kreuzheben mit einem bis zweihundert Pfund auskennen, sollte es ein Kinderspiel sein, einen vollen Wäschekorb vom Boden aufzuheben.

Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass begeisterte Gewichtheber das Fitnessstudio als ihre eigene Therapieform bezeichnen. Verdrehen Sie es nicht; Therapie ist Therapie, aber das Eisen zu schlagen kann durchaus therapeutisch sein. Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Bewegung dabei hilft, die Symptome einer Depression zu lindern, Angstzustände zu kontrollieren und vieles mehr. (3) Krafttraining eignet sich nicht nur zum Formen Ihrer Muskeln.

Wie sich herausstellt, gehen Stärke und Größe Hand in Hand – im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben, hat ein größerer Muskel mit mehr Querschnittsfläche eine bessere Hebelwirkung und kann somit mehr Kraft erzeugen.

[Weiterlesen: Die 15 besten Heimfitnessgeräte]

Dadurch entsteht ein synergistischer Effekt zwischen Muskelgröße und Kraft. (4) Und es fließt in beide Richtungen. Wenn Sie der Kräftigung Ihres Körpers etwas Zeit widmen, können Sie im Laufe der Zeit mit schwereren Gewichten arbeiten, die mehr mechanische Spannung erzeugen, was langfristig zu einem größeren Muskelwachstum führt. (5)

Es spricht einiges dafür, Sport um seiner selbst willen zu treiben. Der beste Weg, eine neue Gewohnheit beizubehalten, besteht darin, einen Weg zu finden, der Spaß macht. Wenn Sie auf dem Laufband oder Crosstrainer zu Tode gelangweilt sind, sollten Sie stattdessen vielleicht Krafttraining ausprobieren.

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Einer der süchtig machenden Aspekte des Gewichthebens (für einige) ist das Gefühl eines konsistenten, schrittweisen Fortschritts. Indem Sie einem vorgefertigten Trainingsprogramm folgen, das progressive Überlastung beinhaltet, können Sie Ihr Fitnessprogramm in ein „Spiel“ verwandeln. Für mathematisch versierte Menschen, die gerne einer Tabellenkalkulation folgen, kann es besonders viel Spaß machen, sich mit Powerlifting zu beschäftigen.

Krafttraining ist genau das, wonach es sich anhört. Training, um mehr Körperkraft zu entwickeln. Wie bei allem in der Welt der Gesundheit und Fitness steckt jedoch noch mehr unter der Haube.

Ausgewähltes Bild: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock