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Jul 28, 2023

Das beste wissenschaftlich fundierte Bizeps-Training für maximales Muskelwachstum

Bauen Sie mit dem perfekten Armtraining einen größeren und stärkeren Bizeps auf. Dieses wissenschaftlich fundierte Bizepstraining wurde von Jeremy Ethier entwickelt und hilft Ihnen dabei, Ihren Armen Masse, Definition und Kraft zu verleihen.

Bauen Sie mit dem perfekten Armtraining einen größeren und stärkeren Bizeps auf.

Dieses wissenschaftlich fundierte Bizepstraining wurde von Jeremy Ethier entwickelt und hilft Ihnen dabei, Ihren Armen Masse, Definition und Kraft zu verleihen.

Zunächst ist es wichtig, die Anatomie des Bizeps zu verstehen.

Der Bizeps, kurz für Biceps brachii, ist eine Muskelgruppe im Oberarm. Es besteht aus zwei unterschiedlichen Muskelköpfen mit unterschiedlichen Befestigungspunkten und Funktionen:

Langer Kopf des Bizeps: Der lange Kopf ist der äußere Kopf des Bizeps und hat seinen Ursprung im Tuberculum supraglenoidale des Schulterblatts, einem knöchernen Vorsprung im oberen Teil des Schulterblatts (Schulterblatt). Der lange Kopf verläuft am Arm entlang und setzt an der Spitze des Radiusknochens in der Nähe des Ellenbogengelenks ein.

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Kurzer Kopf des Bizeps: Der kurze Kopf ist der innere Kopf des Bizeps und hat seinen Ursprung im Processus coracoideus des Schulterblatts, einem knöchernen Vorsprung an der Vorderseite des Schulterblatts. Der kurze Kopf verläuft neben dem langen Kopf und setzt ebenfalls an der Spitze des Radiusknochens in der Nähe des Ellenbogengelenks ein.

Die Hauptfunktion des Bizeps brachii ist die Ellenbogenbeugung, das heißt, er zieht sich zusammen, um das Ellenbogengelenk zu beugen. Darüber hinaus spielt der Bizeps auch eine Rolle bei der Supination des Unterarms, also der Bewegung, die die Handfläche nach oben dreht. Wenn sich beide Köpfe gleichzeitig zusammenziehen, kann der Bizeps zum Heben und Tragen von Gegenständen sowie zu verschiedenen Zugbewegungen beitragen.

Der Bizeps brachii ist eine relativ kleine Muskelgruppe, stellt jedoch häufig einen Schwerpunkt für Personen dar, die ihre Armmuskulatur aus ästhetischen oder funktionellen Gründen entwickeln möchten. Um den Bizeps anzusprechen und zu stärken, werden häufig Übungen wie Curls, Klimmzüge und andere Zugbewegungen eingesetzt.

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Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Entwicklung des Bizeps zwar wichtig ist, bei einer ausgewogenen Entwicklung des Oberkörpers jedoch auch auf andere Muskelgruppen wie Trizeps, Schultern und Rücken geachtet werden sollte, um die Gesamtkraft und Muskelsymmetrie aufrechtzuerhalten.

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskeln des langen Kopfes, des kurzen Kopfes und der Brachialis auf unterschiedliche Weise zu stimulieren, sodass Sie ein komplettes Bizepstraining erhalten.

Klimmzüge

Schräghantelcurl

Konzentrationscurl

Reverse EZ Bar Curl

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie von jeder Übung 3 Sätze durch. Machen Sie 6 – 8 Wiederholungen pro Satz mit schweren Übungen.

Führen Sie sie in der folgenden Reihenfolge durch.

Schauen Sie sich das Video an, in dem Jeremy Ethier alles ausführlicher aufschlüsselt.

Klimmzüge sind eine fantastische Übung zum Aufbau eines größeren Bizeps, da sie den Musculus biceps brachii ansprechen, der der Hauptmuskel ist, der für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich ist. So helfen Klimmzüge bei der Bizepsentwicklung:

Bizeps-Aktivierung: Beim Klimmzug sind Ihre Handflächen zu Ihnen gerichtet (Untergriff) und Sie ziehen Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Diese Bewegung beansprucht direkt den Bizeps, was sich von Klimmzügen unterscheidet, bei denen die Handflächen von Ihnen weg zeigen.

Isolation: Klimmzüge isolieren den Bizeps in erheblichem Maße, da sie weniger Unterstützung durch andere Muskelgruppen erfordern. Diese gezielte Anstrengung auf den Bizeps hilft, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Überlastung: Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, das heißt, sie erfordern die Zusammenarbeit mehrerer Muskelgruppen. Der Bizeps ist darauf ausgelegt, einen erheblichen Teil der Belastung zu bewältigen, wenn Sie Ihr Körpergewicht ziehen. Diese Überlastung kann im Laufe der Zeit zu Muskelhypertrophie (Wachstum) führen.

Variationen: Sie können die Breite Ihres Griffs an der Klimmzugstange variieren. Ein engerer Griff zielt direkter auf den Bizeps, während ein breiterer Griff die Rückenmuskulatur stärker beansprucht. Ein mittlerer Griff bietet ein Gleichgewicht zwischen beiden. Indem Sie Ihren Griff anpassen, können Sie den Grad der Bizepsbeanspruchung manipulieren.

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Zeit unter Spannung: Das Ausführen von Klimmzügen mit kontrollierten, langsamen Bewegungen kann die Zeit unter Spannung für Ihren Bizeps verlängern. Dies ist ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum. Langsame und kontrollierte Klimmzüge mit Schwerpunkt auf der exzentrischen (Absenk-)Phase können die Bizepsaktivierung maximieren.

Progressive Überlastung: Wenn Sie stärker werden, können Sie die Schwierigkeit der Klimmzüge erhöhen, indem Sie mit einem Gewichtsgürtel oder einer Gewichtsweste Gewicht hinzufügen. Dieser zusätzliche Widerstand fordert den Bizeps zusätzlich und fördert so das Muskelwachstum.

Um die Bizepsentwicklung mit Klimmzügen zu optimieren, achten Sie auf die richtige Form, führen Sie sie mit vollem Bewegungsumfang aus und integrieren Sie sie in eine umfassende Trainingsroutine, die andere Übungen für eine umfassende Entwicklung des Oberkörpers umfasst. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein ausgewogenes Trainingsprogramm, einschließlich Verbund- und Isolationsübungen, zusammen mit ausreichender Ernährung und Erholung entscheidend für den Aufbau größerer Bizepse und das allgemeine Muskelwachstum ist.

Der Schräghantelcurl ist eine effektive Widerstandsübung, die vor allem auf den Bizeps brachii zielt, den Muskel, der für die Beugung des Ellenbogengelenks verantwortlich ist. Dabei werden Bizepscurls auf einer Schrägbank ausgeführt, was mehrere Vorteile bietet:

Gezielter Einsatz des Bizeps: Schräghantelcurls isolieren den Bizeps und ermöglichen so ein konzentriertes Training dieser Muskelgruppe. Bei dieser Übung werden die Schultern und der Rücken weniger betont, da diese beim Stehen oder bei anderen Curl-Varianten aktiver sein können.

Abwechslung und Muskelverwirrung: Das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihrem Trainingsprogramm ist wichtig für den Muskelaufbau. Schräghantelcurls bieten im Vergleich zu Standardcurls einen anderen Winkel und eine andere Bewegung, wodurch das Muskelwachstum durch Muskelverwirrung stimuliert werden kann.

Kraft- und Muskelentwicklung: Wie andere Bizepsübungen helfen Schräghantelcurls dabei, Kraft aufzubauen und die Muskelgröße (Hypertrophie) im Bizeps zu erhöhen.

Voller Bewegungsumfang: Diese Übung ermöglicht den vollen Bewegungsumfang des Bizeps, was besonders vorteilhaft für die Entwicklung des gesamten Bizepsmuskels sein kann, einschließlich des kurzen und langen Kopfes.

Stabilität und Kontrolle: Die Schrägbank bietet eine stabile Unterstützung für Ihren Oberkörper. Diese Stabilität kann Ihnen dabei helfen, eine gute Form beizubehalten, Schummeln oder Schwingen zu reduzieren und den Bizeps effektiv zu isolieren.

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Vorbeugung von Ellenbogenbelastungen: Schräghantelcurls können die Belastung des Ellenbogengelenks im Vergleich zu bestimmten Variationen von Langhantelcurls reduzieren. Der Rückengriff und die Möglichkeit, die Handgelenkspositionierung anzupassen, können die Ellenbogen schonen.

Muskelbalance: Die Einbeziehung von Schräghantelcurls in Ihre Routine kann dazu beitragen, ein ausgeglichenes, gut entwickeltes Erscheinungsbild der Oberarme aufrechtzuerhalten, indem der Bizeps effektiv trainiert wird.

Variabilität: Durch die Anpassung des Winkels der Bank (Erhöhen oder Verringern der Neigung) und die Verwendung verschiedener Hantelgewichte können Sie die Übung an Ihre Bedürfnisse anpassen und die Herausforderung schrittweise steigern, wenn Sie stärker werden.

Ästhetische Vorteile: Ein gut entwickelter Bizeps kann die Ästhetik Ihrer Arme verbessern, was besonders für diejenigen attraktiv sein kann, die sich für Bodybuilding oder die Verbesserung ihres Körpers interessieren.

Um die Vorteile von Schräghantelcurls zu maximieren, ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden, ein kontrolliertes Tempo beizubehalten und ein geeignetes Gewicht zu wählen, das Sie herausfordert, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Darüber hinaus kann die Einbeziehung verschiedener Bizepsübungen in Ihr Trainingsprogramm zu einer umfassenden Bizepsentwicklung führen.

Der Konzentrationscurl mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur gezielten Ansprache und Entwicklung des Bizeps und bietet mehrere Vorteile, die zu seiner Wirksamkeit beitragen:

Um den Nutzen des Kurzhantel-Konzentrationscurls zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, sich auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren und ein Gewicht wählen, mit dem Sie die Übung mit guter Kontrolle ausführen können.

Die Einbindung dieser Übung in ein umfassendes Armtrainingsprogramm kann zu einer ausgewogeneren und ästhetisch ansprechenderen Armentwicklung führen.

Der Reverse Grip EZ Bar Curl ist eine Krafttrainingsübung, die hauptsächlich auf die Bizeps-Brachii abzielt, ähnlich wie normale EZ Bar Curls. Der Hauptunterschied besteht im Handgriff und in der Art und Weise, wie die Übung verschiedene Teile des Bizeps und der Unterarme anspricht.

So führen Sie es aus:

Ausrüstung: Sie benötigen eine EZ-Curlstange, eine Langhantel mit Zickzack- oder Wellenform, die mehrere Griffmöglichkeiten ermöglicht. Normalerweise finden Sie diese Bar in den meisten Fitnessstudios.

Einrichtung: Laden Sie zunächst das gewünschte Gewicht auf die EZ-Curlstange. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten verteilt ist.

Griff: Im Gegensatz zum regulären EZ-Bar-Curl, bei dem Sie einen Griff in Rückenlage (Handflächen nach oben) verwenden, wird beim EZ-Bar-Curl mit umgekehrtem Griff ein pronierter Griff (Handflächen nach unten) verwendet. Stellen Sie sich schulterbreit oder etwas schmaler vor die Stange und fassen Sie die Stange mit beiden Händen und den Handflächen nach unten. Ihr Griff sollte näher als schulterbreit auseinander sein und Ihre Handflächen sollten zu Ihren Oberschenkeln zeigen.

Haltung: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht.

Ausführung:

A. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und lassen Sie die Stange vor Ihren Oberschenkeln hängen.

B. Rollen Sie die Stange langsam nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie beim Anheben der Hantel die Oberarme an Ihren Seiten stationär. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps für die Curling-Bewegung zu verwenden.

C. Drehen Sie die Stange weiter, bis sie nahe an Ihrer Brust oder knapp unter Ihrem Kinn liegt.

Kontraktion: Drücken Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment lang Ihren Bizeps zusammen, um die Kontraktion zu maximieren.

Absenken: Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.

Wiederholungen: Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Der empfohlene Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt normalerweise zwischen 8 und 12 Wiederholungen, dieser kann jedoch je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau variieren.

Sätze: Vervollständigen Sie Ihre Sätze, normalerweise 3 bis 4 Sätze, mit einer Pause von 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Der EZ-Bar-Curl mit umgekehrtem Griff ist eine effektive Übung, um den Brachialis, einen Muskel unterhalb des Bizeps, sowie den äußeren Teil des Bizeps anzusprechen. Es beansprucht auch den Musculus brachioradialis in den Unterarmen.

So steigern Sie Ihren Stoffwechsel

Diese Übung wird häufig von Personen verwendet, die ein abgerundetes und ästhetisch ansprechendes Armbild entwickeln möchten. Wie bei jeder Krafttrainingsübung ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden, das Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen und es in eine ausgewogene Trainingsroutine einzubeziehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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