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Aug 29, 2023

Ich habe eine Woche lang jeden Tag die Bauchmuskelübung „Standing Dead Bug“ gemacht – hier sind meine Ergebnisse

Es ist nicht so einfach, wie es aussieht. Vielleicht haben Sie es mit toten Käfern versucht, aber haben Sie es auch mit der Variante mit stehenden toten Käfern versucht? Es ist schwieriger als es aussieht, glauben Sie mir. Der tote Käfer ist eine berühmte Bauchübung

Es ist nicht so einfach, wie es aussieht

Sie haben es vielleicht mit toten Käfern versucht, aber haben Sie auch schon die Variante mit den stehenden toten Käfern probiert? Es ist schwieriger als es aussieht, glauben Sie mir.

Der tote Käfer ist eine Bauchübung, die dafür bekannt ist, dass sie die Trainierenden verwirrt. Als Personal Trainer habe ich eine ganze Reihe von Klienten gesehen, die versuchten, ihre Gliedmaßen zu koordinieren, während sie sich durch ihre Wiederholungen bewegten, und nie ganz sicher waren, welcher Arm oder welches Bein wann wohin gehen sollte.

Also beschloss ich, sie stattdessen im Stehen auszuprobieren. Der Standing Dead Bug ist eine weniger bekannte Ab-Variante und eignet sich perfekt für diejenigen, die allgemein Steh-Bauchübungen bevorzugen. Aber es stellt immer noch eine ernsthafte Herausforderung für Ihre Kernkraft dar und zielt auf Ihre Quadrizeps, Hüftbeuger und Arme ab, je nachdem, wie Sie es skalieren.

Könnten mich 70 Wiederholungen bestrafen? Ich schnappte mir eine Kettlebell und versuchte es herauszufinden.

Wenn Sie die traditionelle Version üben möchten, erfahren Sie hier ausführlich, wie Sie einen toten Fehler beseitigen. Aber hier erfahren Sie, wie Sie die Bauchmuskelübung im Stehen erfolgreich meistern.

Wie:

Um die Bewegung zu erschweren, haken Sie Ihren Fuß durch den Griff einer Kettlebell und/oder halten Sie leichte Gewichte in Ihren Händen.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass wir bei Tom's Guide ziemlich ausführlich über tote Bugs berichtet haben. Mein Redakteur hat eine Woche lang täglich 100 tote Bugs bearbeitet und schnell mit gewichteten toten Bugs und 3 toten Bug-Varianten nachgearbeitet. Puh.

Persönlich ist es jedoch keine Bauchübung, die mir besonders viel Spaß macht, also machte ich mich daran, eine Variation zu finden, die mir sieben Tage lang nichts ausmachen würde. Ich bin einfach auf den Standing-Dead-Bug gestoßen, weil er skalierbar ist. Und glauben Sie mir, das ist schwieriger als es aussieht.

Bei richtiger Ausführung sollte die Bauchmuskelübung Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Stabilität auf die Probe stellen und Ihre tiefer liegenden Rumpfmuskeln, Arme, Brust, Schultern, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Quadrizeps aktivieren, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein heben und senken.

Aber der Schlüssel, um diese Übung wirklich zu spüren, liegt darin, die Kontrolle zu üben. Bewegen Sie sich bewusst und langsam und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln so lange wie möglich unter Spannung zu halten.

Jede einbeinige Stehübung, die eine einseitige Bewegung beinhaltet, trägt zur Stärkung der Muskeln und Gelenke im Standbein bei. Das bedeutet stärkere Knie-, Knöchel-, Schienbein- und Wadenmuskeln. Man kann mit Sicherheit sagen, dass ich das überall gespürt habe.

Die Intensität von 70 Wiederholungen war für mich perfekt, da es eine Weile dauerte, bis ich die Bewegung spürte – vielleicht bei der 15. Wiederholung. Aber ich hätte schwören können, dass mein Gleichgewicht besser war. Irgendjemand?

Bei meinen letzten Wiederholungen schwankte ich stark und wäre mehrmals fast umgekippt. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das sind. Wackeln kann helfen, Kraft und Stabilität aufzubauen, da Ihre Muskeln härter arbeiten, um Sie zu unterstützen. Aus diesem Grund sind Balanceboards in der Fitness-Community so beliebt.

Wenn Sie außerdem Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihren Rücken an eine Wand lehnen.

Ich habe kürzlich viele Kettlebells für unseren besten Kettlebell-Ratgeber getestet, daher liegen bei mir nicht wenige herum. Ich hakte meinen Fuß durch einen und befestigte Handgelenkgewichte an beiden Armen, um meine Muskeln zusätzlich zu belasten.

Meine Hüftbeuger und Schultern fühlten sich nach diesem Ansatz an, und ich spürte auch eine um Längen stärkere Aktivierung der Rumpfmuskulatur – also machte ich für den Rest meiner Wiederholungen und die ganze Woche so weiter. Jede Empfindung wurde durch die Gewichtszunahme verstärkt, obwohl man immer noch von toten Käfern im Körpergewicht profitieren konnte.

Ich merke das am meisten bei Hot-Yoga-Kursen, wenn ich zu 10.000 Atemzügen Spagat im Stehen oder Ähnlichem gezwungen werde, aber ich habe nicht mit dem bekannten heftigen Brennen am Unterschenkel gerechnet, wenn ich tote Käfer steh. Das macht mich demütig. Wieder.

Ohne Gewichte hätte ich diese Bauchmuskelübung langweilig, aber herausfordernd gefunden, und ich brauchte eine höhere Anzahl an Wiederholungen, um die Bewegung allein mit meinem Körpergewicht zu spüren. Trotzdem hat es mir Spaß gemacht, mich auf eine Art und Weise zu bewegen, die ich sonst nicht versucht hätte. Und ich finde, dass dies oft vor allem Lerngelegenheiten sind.

Was habe ich also gelernt? Nun ja, mein Gleichgewicht ist noch nicht so gut, wie ich es mir zugetraut habe, und meine Hüftbeuger hassen Beinheben beim Tragen des Gewichts einer Kettlebell völlig. Oh, und tote Käfer können dich in die Schmerzhöhle führen.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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