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Sep 01, 2023

Die 10 besten Übungen zum Muskel- und Kraftaufbau für das Training

Vergessen Sie Ihren TikTok-Feed. Diese zehn zeitlosen Übungen – eine Mischung aus alten und neuen Gymnastikübungen – sind alles, was Sie brauchen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. DANK TikTok, Instagram und Reddit haben Sie einen konstanten Stream

Vergessen Sie Ihren TikTok-Feed. Diese zehn zeitlosen Übungen – eine Mischung aus alten und neuen Gymnastikübungen – sind alles, was Sie brauchen, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

DANK AN Mit TikTok, Instagram und Reddit gibt es täglich unzählige Übungen. Aber welche dieser Bewegungen können Ihnen dabei helfen, die gewünschte Kraft und Muskulatur aufzubauen? Irgendwie hat die Informationsautobahn der sozialen Medien diese Frage nur noch schwieriger gemacht. Jede Fitnessdisziplin unterstützt ihre eigene Grundübung und jeden Tag spricht ein anderer Influencer über die Vorzüge eines Burpee-Backflips mit verbundenen Augen.

Das Gegenmittel zu dieser Verwirrung sind diese zehn Übungen, die sich durch den Lärm der sozialen Medien, der Junk-Wissenschaft und der besten Ratschläge Ihrer Fitnessstudio-Freundin schlagen, um Ihnen dabei zu helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Auf dieser Liste finden Sie einige Klassiker und auch ein paar neue Moves. Irgendwie müssen Sie diese zehn Schritte in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Jede Übung hat einen Zweck, aber die allerbesten Übungen erfüllen viele Kriterien gleichzeitig. Hier sehen Sie, wie wir unsere Top Ten ausgewählt haben.

Um Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie sich zunehmend mit mehr Gewicht oder größerem Volumen herausfordern.

Die besten Übungen fordern oft mehrere Muskelgruppen und machen diese Bewegungen zeiteffizient.

Wenn Sie für eine Übung ein spezielles Gerät benötigen, können Sie dies möglicherweise nicht oft genug tun, um Fortschritte zu erzielen. Bewegungen, bei denen Ihr Körpergewicht, Hanteln oder Kettlebells zum Einsatz kommen, können jedoch fast überall ausgeführt werden.

Warum: Mit wenigen Übungen können Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Ihren Rücken gleichzeitig trainieren. Die halb kniende Windmühle tut es. Es handelt sich um eine komplette Übung, bei der Sie auch die Rotation Ihres Oberkörpers trainieren.

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche halbknieende Windmühlenübungen. Halten Sie die Wiederholung langsam, machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und lassen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit. Fällt es Ihnen schwer, mit dem Ellbogen den Boden zu berühren? Beginnen Sie stattdessen damit, mit der Hand den Boden zu berühren.

Warum: Dieser Klassiker ist eine Allround-Übung, die mehr als nur Ihre Brust stärkt. Im Gegensatz zu bekannteren Brustbewegungen (wie dem Bankdrücken) erfordert der Liegestütz eine vollständige Konzentration auf die Körpermitte, da Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen müssen. Es ist auch eine Übung für den Oberkörper, die sich gut fortbewegen lässt, aber dennoch mit Ihnen wachsen kann. Suchen Sie nach Möglichkeiten, es anspruchsvoller zu machen? Platzieren Sie eine Hantelscheibe oder einen Rucksack auf Ihrem Rücken, um die Belastung etwas zu erhöhen.

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Machen Sie 3 oder 4 Sätze mit so vielen guten Wiederholungen wie möglich. „Liegestütze können Sie leicht bis zum Muskelversagen aushalten“, sagt MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, CSCS. „Das Schlimmste, was passieren wird, ist, dass Sie bei Ihrer letzten Wiederholung zu Boden fallen.“ Sie können Liegestütze täglich oder mit jedem Oberkörpertraining machen.

Warum: Keine Übung imitiert eine natürliche menschliche Bewegung besser als das Kreuzheben mit der Fallstange, bei dem man sich im Wesentlichen bückt, um etwas vom Boden aufzuheben, und dann mit dieser Last steht. Dies gelingt Ihnen auch beim Kreuzheben mit der Fallstange besonders sicher, indem Sie in eine Stange steigen, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihren Hintern nach hinten zu drücken und Ihren Rücken nicht nach hinten drehen zu lassen (zwei häufige Fehler beim Kreuzheben). Die Bewegung beansprucht hauptsächlich Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihren Quadrizeps – aber auch Ihre Unterarme, Ihr mittlerer Rücken und Ihre Bauchmuskeln werden es spüren.

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Kreuzheben mit der Trap-Bar durchzuführen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie kontrollieren können. Machen Sie 3 oder 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Sobald Sie die Bewegung beherrschen, versuchen Sie, 3 oder 4 Sätze mit jeweils 2 bis 4 Wiederholungen mit schweren Gewichten auszuführen, um ernsthafte Kraft aufzubauen.

Warum: „Die Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, die jeder verstehen sollte“, sagt Samuel. Und keine Kniebeuge ist für Sie sicherer als die Goblet-Kniebeuge, bei der Sie eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Brust halten. Die Position des Gewichts verhindert sofort, dass sich Ihr Oberkörper nach vorne neigt, ein häufiger Fehler bei anderen Kniebeugenvarianten. Dadurch werden auch Ihre Bauchmuskeln angeregt, was für noch mehr Vorteile für den gesamten Körper sorgt.

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Versuchen Sie, 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen Goblet Squats zu absolvieren, und haben Sie keine Angst davor, schwer zu trainieren, sagt Samuel: „Was auch immer die größten Hanteln in Ihrem Fitnessstudio sind, trainieren Sie diese.“ Es ist eine großartige Möglichkeit, ein Beintraining zu beginnen. Sie können auch ein leichteres Gewicht verwenden, 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz anstreben und dies am Ende Ihres Trainings tun.

Warum:Der umgekehrte Ausfallschritt ist der ultimative Einstiegspunkt in das einbeinige Training, bei dem Sie sich jeweils nur auf eine Gliedmaße konzentrieren.

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Sie können täglich umgekehrte Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen, um Ihre Athletik zu stärken und Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Um ernsthafte Muskelgröße und Kraft aufzubauen, machen Sie umgekehrte Ausfallschritte mit schweren Hanteln oder Kettlebells, die Sie an Ihren Seiten halten. Versuchen Sie, 3 oder 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite auszuführen – und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie mit der anderen fortfahren.

Warum: Wenn Sie an Übungen zur Entwicklung Ihres Latissimus, der größten Rückenmuskulatur, denken, denken Sie wahrscheinlich an Klimmzüge, aber wenn Sie keine CrossFit-Träume verfolgen, ist der Klimmzug überlegen. Durch die Verwendung eines Untergriffs (anstelle des klassischen Obergriffs, der bei Klimmzügen verwendet wird) entlasten Sie Ihre Schultern und ermöglichen gleichzeitig die Unterstützung Ihres Bizeps beim Hochziehen. Das wird Ihnen helfen, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen und Ihren gesamten Oberkörper mit jedem Satz stärker zu ermüden.

Wie es geht:

So trainieren Sie es:„Klimmzüge sind an jedem Rückentag eine tolle Bewegung“, sagt MH-Fitnessberater David Otey, CSCS. Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche drei oder vier Sätze mit so vielen guten Wiederholungen wie möglich zu machen.

Warum: Der Farmer's Carry trainiert Ihren gesamten Körper: Wenn Sie ein Gewicht halten und vorwärts gehen, werden Ihre Unterarme, Schultern und Rückenmuskeln beansprucht, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper nach vorne kippt, und Ihre Beine arbeiten daran, Sie im Gleichgewicht zu halten. „Das Heben dieses Gewichts mit nur einem Arm“, fügt Trainer Marcus Martinez, CSCS, hinzu, „beschleunigt auch Ihre Bauchmuskeln, sodass Ihr Oberkörper nicht zur Seite kippt.“

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Trainieren Sie das einarmige Farmer-Carry auf Zeit, nicht auf Wiederholungen: Versuchen Sie, 3 einminütige Sätze pro Seite zu machen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Und geh schwer; Ihre Bauchmuskeln und Ihre Griffkraft werden davon profitieren.

Warum: Basierend auf einer klassischen Gymnastik-Trainingsidee liegt der Hohlgriff auf dem Rücken und drückt den unteren Rücken in den Boden, während er beide Beine und Schulterblätter anhebt. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln herausgefordert, dem Drang, den Rücken zu krümmen, entgegenzuwirken, ein Prinzip, das als „Anti-Extension“ bezeichnet wird. „Dadurch wird auch eine gute Körperhaltung verbessert“, sagt Samuel, „und verhindert, dass sich der Brustkorb beim Stehen aufbläht.“

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Du kannst Hohlgriffe als Teil deiner täglichen Bauchroutine ausführen. Versuchen Sie, die Position 30 bis 40 Sekunden lang zu halten und dann 20 Sekunden lang auszuruhen. Machen Sie 3 oder 4 Sätze – und rechnen Sie damit, dass es schwieriger wird, als Sie denken.

Warum: Nur wenige Übungen fordern mehr kritische Muskeln als diese. Sie müssen hinter einer Kettlebell stehen, sie hinter Ihren Hüften bewegen und dann explosionsartig aufstehen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um die Hantel nach vorne zu schwingen. Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird bei jeder Wiederholung einer Herausforderung ausgesetzt, und da Sie eine schwere Last bewegen, trainieren Sie auch Ihre Unterarme und trainieren Ihre Bauchmuskeln. Das Beste daran: Alles geschieht im Handumdrehen und stellt sicher, dass Sie nicht nur Kraft, sondern auch Kraft aufbauen, die mit zunehmendem Alter abnimmt.

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Der Kettlebell-Schaukel ist eine tolle Übung zum Abschluss des Beintrainings – und Sie können ihn tatsächlich jeden Tag am Ende Ihres Trainings machen. Versuchen Sie, die Wiederholungen 30 Sekunden lang auszuführen und dann 30 Sekunden lang eine Pause einzulegen. Machen Sie 4 bis 6 Sätze. Die 4-minütige Serie wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und auch Ihre Athletik fördern.

Warum: Das erhöhte Plank-Rudern fordert Sie heraus, Reihenwiederholungen zu machen, während Sie ein einarmiges Plank mit dem Ellbogen auf einer Bank halten, eine Position, die gleichzeitig Ihre mittleren Rückenmuskeln, Ihren Latissimus, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln trainiert. „Ihre Hüften werden sich dabei hin und her drehen wollen“, sagt Samuel. „Um das zu verhindern, bedarf es all Ihrer Bauch- und Gesäßmuskelkraft.“

Wie es geht:

So trainieren Sie es: Erweitern Sie Ihr Training an jedem Rückentag um erhöhte Plankenreihen mit dem Ziel, 3 oder 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite zu machen. Das Beste daran: Sie müssen zwischen den Sätzen keine Pause einlegen, sodass Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen und gleichzeitig ein solides Herz-Kreislauf-Training absolvieren können. Möchten Sie mehr von diesem Schritt? Integrieren Sie es auch in Ihr Bauchmuskeltraining.

Ebenezer Samuel, CSCS, ist Fitnessdirektor von Men's Health und zertifizierter Trainer mit mehr als 10 Jahren Trainingserfahrung. Er hat Trainingszeit mit NFL-Athleten und Leichtathleten gesammelt und sein aktuelles Trainingsprogramm umfasst Krafttraining, HIIT-Konditionierung und Yoga. Bevor er 2017 zu Men's Health kam, war er als Sportkolumnist und Technikkolumnist für die New York Daily News tätig.

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