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Aug 12, 2023

Exzentrisches Training: Was es ist, Vorteile und 9 Übungen

Es ist oft der am meisten übersehene Teil des Trainings. Wie Sie wissen, wird das Wort „exzentrisch“ am häufigsten verwendet, um jemanden oder etwas Unkonventionelles zu beschreiben – aber in der Welt der Fitness bedeutet es „exzentrisch“.

Es ist oft der am meisten übersehene Teil des Trainings.

Wie Sie wissen, wird das Wort „exzentrisch“ am häufigsten verwendet, um jemanden oder etwas Unkonventionelles zu beschreiben – aber in der Welt der Fitness bedeutet es etwas ganz anderes. Zum Glück bezieht sich exzentrisches Training nicht auf einen besonders seltsamen Trainingsstil – es handelt sich vielmehr um eine bestimmte Bewegung oder Phase einer Bewegung, die eine Verlängerung der Muskelkontraktionen im abwärts gerichteten oder absenkenden Teil jeder Übung beinhaltet.

Studien haben bestätigt, dass sich exzentrisches Training hervorragend zum Kraftaufbau eignet – sogar effizienter als konzentrisches Training (bei dem sich Ihr Muskel bei der Erzeugung von Spannung verkürzt, wie bei einem Bizepscurl). Es wird angenommen, dass dies damit zusammenhängt, dass exzentrische Kontraktionen mehr Kraft erzeugen, wenn Ihre Muskeln versuchen, sowohl der Dehnung, die mit der Dehnung einhergeht, als auch der Belastung durch das Gewicht oder den Widerstand, den Sie verwenden, zu widerstehen (bei konzentrischen Kontraktionen ist es nur die Belastung). Ihre Muskeln kämpfen), obwohl in diesem Bereich weitere Forschung erforderlich ist.

Forscher glauben auch, dass exzentrisches Training hilfreich sein kann, um Verletzungen bei Sportlern vorzubeugen, da exzentrische Kontraktionen dazu dienen, Energie zu verlangsamen oder zu absorbieren, sodass Ihr Körper besser in der Lage ist, sich selbst zu verlangsamen und Ihre Muskeln einen Teil der Auswirkungen hoher Intensität absorbieren können Übungen. Darüber hinaus ist diese Art des Trainings auch hilfreich, um die Form verschiedener Bewegungen zu erlernen und zu verbessern, da es Sie dazu zwingt, langsamer zu werden.

Die meisten Menschen – ob Sie neu im Krafttraining sind oder ein erfahrener Kraftsportler – können davon profitieren, exzentrische Übungen in ihr Programm aufzunehmen. Aber wo soll ich anfangen?

Wir haben mit der Personaltrainerin Sana Shirvani gesprochen, um alles zu erfahren, was Sie über exzentrisches Training wissen müssen.

Exzentrisch bezieht sich auf die „Absenk-“ oder „Abwärts“-Phase einer Übung, bei der die Muskeln unter Spannung gedehnt werden. Denken Sie daran, in die Hocke oder in den Liegestütz zu gehen.

Exzentrisches Training (auch Negativtraining genannt) legt den Schwerpunkt auf diese spezifische Phase einer bestimmten Bewegung, normalerweise mit dem Ziel, innerhalb dieses Bewegungsmusters Kraft zu entwickeln oder die Form zu verbessern. Wie oben erwähnt, sind konzentrische Kontraktionen zwar großartig für den Muskel- und Kraftaufbau, Studien haben jedoch gezeigt, dass exzentrische Übungen überlegen sind.

Es gibt zwei Arten von Muskelkontraktionen, sagt Shirvani. Exzentrisch und konzentrisch sind beide Arten isotonischer Muskelkontraktionen, was bedeutet, dass sich die Länge Ihres Muskels während der Bewegung ändert, die Spannung jedoch nicht, während bei isometrischen Kontraktionen Ihr Muskel unter Spannung steht, die Länge sich jedoch nicht ändert.

Die meisten Übungen beinhalten sowohl exzentrische als auch konzentrische Kontraktionen (denken Sie zum Beispiel an das Bewegungsmuster einer Kniebeuge: Der Absenkteil ist die exzentrische Phase, und die konzentrische Phase findet statt, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren). Allerdings konzentrieren wir uns eher auf die konzentrische Phase der Bewegungen, die Sie vielleicht aus Ihrem eigenen Training kennen.

Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion könnte ein Wandsitz oder eine Planke sein – Ihr Körper steht unter ständiger Spannung, aber Sie bewegen sich nicht.

„Beim rumänischen Kreuzheben zum Beispiel tritt die exzentrische Phase auf, wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur strecken“, sagt Shirvani. „Wenn Sie beim Brustdrücken mit Kurzhanteln die Hanteln absenken, verlängern Sie Ihre Brustmuskulatur – dies ist die exzentrische Phase der Übung.“

Zu den exzentrischen Übungen gehören negative Liegestütze, bei denen Sie sich von einer Planke in die Mitte eines Liegestützes absenken, bevor Sie Ihre Knie senken und Ihre Position neu positionieren, um eine weitere Wiederholung durchzuführen – und dabei die letzte Phase eines herkömmlichen Liegestützes überspringen und negative Klimmzüge.

Das hängt davon ab, was für Sie als „besser“ gilt, aber es gibt viele potenzielle Vorteile, exzentrische Übungen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.

Zunächst einmal kann die exzentrische Phase einer Übung die Muskelkraft deutlich steigern. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass exzentrisches Training zum Kraftaufbau effizienter sein kann als konzentrisches Training. Es bedarf weiterer Forschung, um die Mechanismen hinter den überlegenen Kraftvorteilen von exzentrischem Training vollständig zu verstehen. Die Forscher glauben jedoch, dass dies wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass bei exzentrischen Kontraktionen im Vergleich zu anderen Kontraktionsarten eine größere Kraft erzeugt wird, und sie erfordern auch weniger Energie für die Leistung.

„Wenn Sie exzentrische Bewegungen ausführen, müssen Ihre Muskeln Kraft erzeugen, während sie sich unter Spannung verlängern, was dazu beiträgt, die Anpassung und Kraft im Laufe der Zeit zu steigern“, erklärt Shirvani.

In ähnlicher Weise hat die Forschung herausgefunden, dass exzentrische Übungen auch großartig sind, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten – und aus den gleichen Gründen sind sie hilfreich für den Kraftaufbau. „Exzentrisches Training kann die Muskelhypertrophie fördern, da die kontrollierte Dehnung der Muskeln während der exzentrischen Phase zu einer Schädigung der Muskelfasern führt und eine Reparatur- und Wachstumsreaktion auslöst – dies kann zu einer erhöhten Muskelgröße und -definition führen“, sagt Shirvani. Sie weist jedoch darauf hin, dass auch andere Faktoren, darunter Schlafqualität und Ernährung, für das Muskelwachstum wichtig sind.

Da exzentrisches Training sowohl Kräftigungs- als auch Dehnelemente kombiniert, kann es zur Verbesserung der Gelenkstabilität beitragen. Studien haben gezeigt, dass es im Vergleich zum klassischen Krafttraining eine positive Methode zur Reduzierung des Verletzungsrisikos insbesondere des Unterkörpers darstellt, indem der Bewegungsumfang (ROM) verbessert und gleichzeitig Kraft aufgebaut wird.

„Durch die Stärkung der exzentrischen Bewegungsphase können Sie Ihre Fähigkeit, Ihren Körper oder äußere Belastungen zu kontrollieren und zu verlangsamen, verbessern und so das Verletzungsrisiko verringern – insbesondere bei Sportarten und Aktivitäten mit schnellen Richtungswechseln oder Verzögerungen“, sagt Shirvani. „Viele Sportarten beinhalten exzentrische Bewegungen wie Laufen, Springen und Schneiden.“ Wenn Sie exzentrisches Training in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Leistung bei diesen Aktivitäten verbessern, indem Sie Kraft, Kraft und Kontrolle verbessern.“

Wir haben die Vorteile des exzentrischen Trainings zur Verringerung des Verletzungsrisikos bereits angesprochen, aber um es noch einmal auf den Punkt zu bringen: Eine Studie, die die Auswirkungen von exzentrischem Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf die Vorbeugung von Verletzungen der unteren Gliedmaßen untersuchte, ergab, dass die Implementierung eines exzentrischen Trainingsprogramms für die hintere Oberschenkelmuskulatur erforderlich ist reduzierte Verletzungen der unteren Extremitäten um 28 % und führte zu einem enormen Rückgang der Verletzungsrate der Oberschenkelmuskulatur um 46 %.

Darüber hinaus führte es zu einem Rückgang der Knieverletzungsrate um 34 %. Dies ist wahrscheinlich auf die stärkenden Vorteile von exzentrischem Training sowie auf seine Fähigkeit, den ROM zu verbessern, zurückzuführen.

„Der Aufbau der Muskelkraft kann effektiver sein, wenn man die exzentrische Phase einer Übung einbezieht, statt nur die konzentrische Phase allein“, bestätigt Shirvani. „Diese erhöhte exzentrische Kraft kann dazu beitragen, Gelenke zu stabilisieren und die allgemeine Gelenkfunktion zu verbessern sowie äußeren Kräften standzuhalten, was das Verletzungsrisiko verringern kann.“

Die Gesundheit der Sehnen sei auch für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, sagt sie. „Die Integration exzentrischer Übungen in Ihr Programm kann die Anpassung Ihrer Sehnen anregen und sie widerstandsfähiger gegenüber den Anforderungen machen, die durch körperliche Aktivität an sie gestellt werden.“ Wenn Sie es im Rahmen eines ausgewogenen Kraftprogramms programmieren, wird Ihr Risiko für Sehnenverletzungen wie Sehnenentzündungen verringert.“

Exzentrisches Training wird häufig in der Verletzungsrehabilitation eingesetzt, da es eine kontrollierte Belastung des verletzten Gewebes ermöglicht. „Dies unterstützt den Heilungsprozess und verbessert gleichzeitig Ihre neuromuskuläre Kontrolle (die Fähigkeit Ihrer Muskeln, effizient und effektiv zusammenzuarbeiten)“, erklärt Shirvani.

Untersuchungen zeigen, dass exzentrisches Training auch bei Erwachsenen zur Verbesserung der Flexibilität beitragen kann. Dies ist wichtig, da die Flexibilität der Gelenke dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu verringern. Studien zeigen, dass Übungen, die Dehn- und Kräftigungselemente kombinieren, wie z. B. exzentrische Übungen, am effektivsten sind, um sowohl Kraft als auch Flexibilität zu verbessern.

„Bei exzentrischen Übungen werden Muskeln und die umliegenden Faszien unter Spannung gedehnt und verlängert“, erklärt Shirvani. „Im Laufe der Zeit kann die kontinuierliche Dehnung der Muskelfasern und des Faszienmuskels dazu beitragen, die Muskellänge zu erhöhen, was zu Ihrer Flexibilität beitragen kann.“

Exzentrische Übungen, sagt sie, fordern Muskeln und Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsbereich. „Dies kann zu einer Erhöhung der Gelenkflexibilität und der Fähigkeit führen, sich freier zu bewegen.“ „Wenn sich die Muskeln an diese Herausforderungen anpassen, gewöhnen sie sich mehr an die Dehnung, was zu einem verbesserten Bewegungsspielraum führen kann.“

Die Achillessehne verbindet Ihren Wadenmuskel mit Ihrem Fersenbein und hilft Ihnen, Ihren Fuß beim Gehen, Laufen und Springen vom Boden abzuheben. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Fuß stark und flexibel ist.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, als Anfänger Kraft aufzubauen und zu lernen, wie man ein Bewegungsmuster mit guter Form ausführt, dann sind exzentrische Übungen Ihr bester Freund. Allerdings können Anfänger ohne vorherige Erfahrung mit ausschließlich exzentrischen Übungen diese als äußerst herausfordernd empfinden. Untersuchungen haben ergeben, dass ungewohntes exzentrisches Training zu Muskelschäden führen kann, die zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) führen können. Daher ist es wichtig, sich zu entspannen wenn Sie zum ersten Mal exzentrische Übungen ausprobieren.

„Wenn ich einen Anfänger habe, werde ich ihn höchstwahrscheinlich zu Beginn seines Trainings immer dazu bringen, exzentrische Bewegungen zu verstehen, da dies ihm hilft, Kraft und Stabilität aufzubauen und ein Verständnis für die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu entwickeln, wie man sie spüren kann.“ „Das Gefühl der Übung wird größer, wenn die Muskeln unter Spannung gehalten werden“, sagt Shirvani. „Exzentrische Übungen können das Verletzungsrisiko verringern und eine solide Grundlage für Anfänger schaffen.“

Wenn Sie mit exzentrischem Training noch nicht vertraut sind, empfiehlt Shirvani, zunächst mehr auf die exzentrische Phase zusammengesetzter Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Überkopfdrücken zu achten.

„Wenn wir hier Kniebeugen als Beispiel nehmen, wird es für Anfänger von Vorteil sein, sich langsam in die Kniebeugenposition zu senken, um Selbstvertrauen aufzubauen und ihre Form und Technik zu korrigieren“, sagt sie. „Wenn Sie von den Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht fortschreiten und beginnen, die Übung zu belasten, ist die exzentrische Phase der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Stärkung des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur.“

Besonders beim Erlernen von Liegestützen und Klimmzügen sind exzentrische Übungen sehr hilfreich. „Wenn Sie ein Anfänger sind, sind Sie höchstwahrscheinlich nicht in der Lage, einen vollständigen Klimmzug oder Liegestütz auszuführen – die exzentrische Phase wird Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen und Sie auf den Weg zu diesem vollständigen Klimmzug oder Liegestütz zu bringen“, sagt er Shirvani.

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