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Aug 10, 2023

Wie man als älterer Erwachsener in CrossFit einsteigt

CrossFit ist möglicherweise eines der beliebtesten Trainingsprogramme der Welt. Laut der Website der Organisation verfügt CrossFit über mehr als 5 Millionen Teilnehmer weltweit und ausschließlich über 14.000 Fitnessstudios

CrossFit ist möglicherweise eines der beliebtesten Trainingsprogramme der Welt. Laut der Website der Organisation verfügt CrossFit über mehr als 5 Millionen Teilnehmer weltweit und 14.000 Fitnessstudios, die sich ausschließlich der Trainingsmethodik widmen. (1) Egal, ob Sie ein Skeptiker oder ein Hardcore-Sportler sind, Sie haben wahrscheinlich mindestens ein CrossFit WOD (das Training des Tages) gesehen und sich gefragt: Kann ich das schaffen?

Diese Frage ist möglicherweise aussagekräftiger, wenn Sie ein älterer Erwachsener sind. Wenn Sie Erfahrung im Turnen, Kraftdreikampf, Rudern oder einer anderen Sportart haben, fragen Sie sich vielleicht, ob CrossFit das Richtige für Sie ist. Auch wenn Sie seit einem Jahrzehnt (oder zwei!) keine Langhantel mehr in die Hand genommen haben und Ihre Kinder, Enkelkinder oder sogar Ihre Freunde in die örtliche CrossFit-Box eintauchen, könnten Sie darüber nachdenken, mitzumachen.

Hier erfahren Sie, wie Sie als älterer Erwachsener mit CrossFit beginnen können, unabhängig davon, ob Sie in letzter Zeit aktiv waren oder nicht.

Zunächst eine kurze Geschichtslektion, die Ihnen hilft, den ganzen Jargon aufzuschlüsseln – und herauszufinden, worum es bei dem Hype geht.

CrossFit entstand 1996 als neue Fitness-Nische und wurde von mehreren anderen Sportarten inspiriert, darunter Calisthenics-Training, Gymnastik und Powerlifting. Im Jahr 2000 wurde es zu einer offiziellen Organisation, als Greg Glassman und Lauren Jenai CrossFit Inc. in Seattle gründeten und das erste CrossFit-Fitnessstudio in Santa Cruz, Kalifornien, eröffneten. (2)

Als sich CrossFit zu einem spezifischen Trainingsstil entwickelte, konzentrierten Glassman und seine Trainer ihren Fokus auf zehn körperliche Fähigkeiten:Herz-Kreislauf-/Atemausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit . (3) CrossFit-Athleten müssen sich auf mehrere Übungskategorien konzentrieren, um diese Eigenschaften zu entwickeln.

Funktionelles Fitnesstraining ist der wichtigste Aspekt von CrossFit. Diese Übungskategorie konzentriert sich auf Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen können, und auf den Aufbau Ihrer Kraft für häufige Aufgaben, wie das Tragen einer schweren Kiste oder das Erledigen von Hausarbeiten. Die Entwicklung dieser Art von Kraft ist entscheidend fürUnterstützung älterer Erwachsener dabei, mit zunehmendem Alter körperlich unabhängig zu bleiben.

Viele andere Übungen fallen unter die sieben Kategorien funktioneller Bewegungen, einschließlich dieser sekundären Übungen, die Sie möglicherweise in einem CrossFit-Training oder einer zusätzlichen Trainingseinheit finden:

Viele dieser Übungen sind in anderen Trainingsstilen üblich, aber CrossFit legt noch mehr Wert auf funktionelle Bewegungen.

Ein voll ausgestattetes CrossFit-Fitnessstudio benötigt eine große Auswahl an Geräten, von Klimmzugstangen und Power-Racks bis hin zu einer Reihe von Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells. Sie werden jedoch feststellen, dass für viele dieser CrossFit-Zusatzübungen – zumindest einige auf jeder Bewegungsliste – überhaupt keine Ausrüstung erforderlich ist.

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Um Ausfallschritte, Liegestütze, Kniebeugen, Gesäßmärsche und drehende Sit-ups auszuführen, benötigen Sie lediglich die Genehmigung eines Arztes und möglicherweise eine Yogamatte.

Vor allem mit der Hilfe eines erfahrenen Trainers,Sie können jede dieser Bewegungen modifizieren, um sie an den Bewegungsumfang und das Kraftniveau anzupassen, das Sie derzeit erreichen könnenund arbeite dich von dort aus nach oben.

Bei CrossFit werden alle diese Bewegungsarten weitgehend in drei Kategorien unterteilt: Gewichtheben, monostrukturelle Bewegungen und Gymnastik.

Die primären Gewichtheberübungen im CrossFit-Training umfassen mehrere funktionelle Bewegungen gleichzeitig und bauen Muskeln auf, um die Funktionalität weiter zu verbessern. (4) Hier sind einige der beliebtesten CrossFit-Langhantelübungen:

Oftmals müssen Sie bei CrossFit-WODs eine (oder mehrere) dieser Bewegungen mit sehr vielen Wiederholungen ausführen. In anderen Fällen werden Sie aufgefordert, die maximale Gewichtsmenge zu ermitteln, die Sie bei einer bestimmten Bewegung heben können.

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Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie schon lange nicht mehr mit einer Langhantel gearbeitet haben.In den meisten CrossFit-Studios stehen Ihnen zahlreiche PVC-Rohre zur Verfügung, mit denen Sie die Technik erlernen und Ihre Muskeln stärken können, um sich auf das Gewichtheben vorzubereiten.

Monostrukturelle Bewegungen sind die nächste Kategorie von Übungen, die in CrossFit enthalten sind. Sie konzentrieren sich über einen längeren Zeitraum auf eine einzelne Aktivität. Drei der „großen“ monostrukturellen Bewegungen sind Laufen, Rudern und Radfahren – was auf einem stationären Fahrrad stattfinden kann, aber genauso wahrscheinlich (wenn nicht sogar häufiger) auf einem Airbike passiert, wo Sie Ihre Arme und Beine pumpen Beine gleichzeitig.

Monostrukturelle Bewegungen konzentrieren sich auf die Entwicklung Ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer und Ihrer Gesamtausdauer. Dies sind entscheidende Faktoren für CrossFitter jeden Alters.

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Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Fitnesserfahrung kann es einschüchternd sein, ein CrossFit-Fitnessstudio zu betreten und superfitten Menschen zu begegnen, die mit einem Airbike in die Stadt fahren. Aber hier ist die Sache:CrossFit-Favoriten wie Skiergs, Rudergeräte und Airbikes haben kaum oder gar keine Auswirkungen auf Ihre Gelenke . Sie helfen Ihrem Herzen, Ihrer Lunge und Ihren Muskeln, stärker zu werden, ohne auf Ihren Füßen oder Knien herumzustoßen.

Die letzte Kategorie der CrossFit-Übungen stammt aus dem Turnsport. Viele ehemalige Turner und Trainer haben sich aufgrund des ähnlichen Trainingsstils in letzter Zeit für CrossFit entschieden. (5)

CrossFit legt so großen Wert auf Gymnastiktraining, weil es äußerst effektiv ist, alles von Kraft und Koordination bis hin zu Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit zu entwickeln.Dies sind genau die körperlichen Eigenschaften, die Menschen benötigen, um im Alter unabhängig leben zu könnene.

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Gymnastik besteht fast ausschließlich aus Körpergewichtsübungen, darunter diese beliebten Bewegungen:

Haben Sie Angst davor, auf eine Bohrinsel zu springen und sich an einer Stange oder einem Seil festhalten zu können, geschweige denn darauf zu klettern? Alles kann geändert werden. Von bandgestützten Klimmzügen bis hin zu simulierten Seilklettertouren im Sitzen,Ein ausreichend besetztes und ausgestattetes CrossFit-Fitnessstudio sollte in der Lage sein, Ihnen Anpassungsoptionen zur Verfügung zu stellen, die Ihnen den Zugang zu Bewegungen erleichtern.

Die individuelle Gestaltung Ihres Trainings bedeutet jedoch nicht, dass Sie als älterer Erwachsener niemals in der Lage sein werden, einen Seilklettervorgang zu wagen. Im Gegenteil.Schauen Sie sich den CrossFit Games-Veteranen Joke Dikhoff an, der im Alter von 72 Jahren einen beinlosen Seilklettervorgang durchführt:

Ein von Joke Dikhoff (@jokiejook) geteilter Beitrag

[Lesen Sie mehr: 15 Übungen für CrossFit-Anfänger, um zu lernen, eine starke Basis aufzubauen]

Bevor Sie Ihre CrossFit-Reise als älterer Erwachsener beginnen, ist es wichtig zu klären, was „älterer Erwachsener“ bedeutet. Dieser Begriff ist natürlich relativ.

CrossFit unterteilt seine Athleten bei organisierten Wettkämpfen in drei Hauptalterskategorien. (6)

Bei den CrossFit-Spielen und allen Qualifikationsveranstaltungen werden kleinere Altersgruppen eingesetzt, die häufig unterschiedliche Bewegungsskalierungen und Anpassungen für verschiedene Divisionen aufweisen.

Es wird nie vorkommen, dass ein 35-Jähriger gegen einen 65-Jährigen antritt, obwohl beide als Masters-Athleten gelten. Aufgrund der möglicherweise massiven Unterschiede in Kraft und Athletik zwischen 14-Jährigen und 17-Jährigen sind auch mehrere Jugendabteilungen erforderlich.

Die Teilnahme an CrossFit scheint ab Ende 40 abzunehmen, wobei die Altersgruppe der CrossFitter hauptsächlich zwischen 25 und 34 Jahren liegt. (7) Mit diesen Zahlen im Hinterkopf,50 Jahre sind ein vernünftiger Ausgangspunkt für die Kategorie „älterer Erwachsener“. . Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für Menschen in den Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern.

Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung des US-Gesundheitsministeriums legt die folgenden Richtlinien für Erwachsene ab 50 Jahren fest:

„Um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) bis 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mäßig intensiv trainieren, oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) bis 150 Minuten (2 Stunden). und 30 Minuten) pro Woche aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus aerober Aktivität mittlerer und hoher Intensität. Die aerobe Aktivität sollte möglichst über die Woche verteilt erfolgen.“ (8)

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Mit der Genehmigung eines Arztes können Sie möglicherweise selbstbewusst an der Seite jüngerer Sportler an CrossFit teilnehmen. Wenn Sie an CrossFit-Kursen teilnehmen möchten,Erwägen Sie, mit einem einstündigen Einzelkurs mit einem kompetenten Trainer zu beginnen . Damit genügen 60 der empfohlenen 75 Minuten intensiver Aktivität für eine Woche.

Ergänzen Sie dieses Training mit viel Gehen und Schwimmen, um sich von der Intensität des Unterrichts zu erholen. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sollten Sie erwägen, die Häufigkeit auf zwei Unterrichtsstunden pro Woche zu erhöhen. Steigern Sie von dort aus nach Wunsch schrittweise weiter.

Mit einer ärztlichen Genehmigung können auch Menschen über 60 die volle Teilnahmeberechtigung für CrossFit erreichen. Wie in jedem Alter ist es wichtig, sich vor dem Unterricht mit dem Trainer Ihres CrossFit-Fitnessstudios in Verbindung zu setzen, damit er Ihnen bei der Entwicklung Ihrer Grundkenntnisse und beim Umgang mit dem Verletzungsrisiko helfen kann.

Wenn Sie in einer anderen Sportart körperlich aktiv waren, könnte es für Sie relativ einfach sein – so „einfach“, wie CrossFit nur sein kann –, an ein oder zwei Kursen pro Woche teilzunehmen. Wenn Sie jedoch nach einer Zeit relativer Inaktivität ins Fitnessstudio gehen, könnte es für Sie von Vorteil seinArbeiten Sie individuell mit einem erfahrenen CoachSo können Sie ein Grundfitnessniveau ermitteln, bevor Sie in den Unterricht einsteigen.

Es gilt in jedem Alter, dass es Ihnen hilft, Ihre Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, wenn Sie außerhalb des Fitnessstudios aktiv bleiben. Erwägen Sie neben Ihrer sich entwickelnden CrossFit-Routine auch Aktivitäten mit geringer Intensität wie Yoga, Pilates oder Schwimmen. Kochen und Gartenarbeit unterstützen auch einen gesunden Lebensstil und verbessern die Trainingsleistung – auch wenn sie sich nicht nach Training anfühlen, sind sie auf jeden Fall aktiv. (9)

CrossFit mag für Menschen über 70 zu intensiv erscheinen, aber das muss nicht der Fall sein. Es gibt einen Grund dafür, dass CrossFitter über 65 Jahre bei den Spielen eine aktive und wettbewerbsfähige Abteilung haben. Tatsächlich ist der 78-jährige Jacinto Bonilla der älteste Teilnehmer, der bisher an CrossFit Games teilgenommen hat, als er 67 Jahre alt war.

Untersuchungen – und ein Blick auf die 65+ Division der CrossFit Games jedes Jahr – deuten darauf hinÄltere Erwachsene ohne zugrunde liegende Gesundheitsprobleme können ein hochintensives Intervalltraining vertragen und in hohem Maße davon profitieren . (10) Und CrossFit ist absolut intensiv. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass hochintensives Training für viele ältere Erwachsene eine sogar effektivere Option sein könnte als herkömmliches Ausdauertraining. (10)

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Allerdings sollten Erwachsene in dieser Altersgruppe CrossFit möglicherweise immer noch mit Vorsicht angehen. Wie in jedem Alter sollten Sportler eine ärztliche Genehmigung einholen, bevor sie bestimmte CrossFit-Workouts, -Bewegungen und -Intensitätsstufen durchführen.

Allerdings müssen Sie auch Ihr aktuelles Fitnessniveau berücksichtigen. Der Übergang zu CrossFit kann für Anfänger und Neulinge mit Trainingserfahrung je nach Altersgruppe ganz unterschiedlich aussehen. Hier finden Sie einige Vorschläge für jede Kategorie.

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind und noch keine Erfahrung in einem Fitnessstudio haben, haben Sie den Vorteil, dass Sie von Null ausgehen. Es gibt keine schlechten Gewohnheiten, die man verlernen muss, also können Sie es tunEntwickeln Sie Ihre Trainingsgrundlagen von Grund auf . Möglicherweise verspüren Sie auch frühzeitig ein schnelleres Muskelwachstum – insbesondere, wenn Sie eine ausreichende Menge Protein zu sich nehmen – was als „Neulingsgewinne“ bezeichnet wird. (11)

Neue Sportler jeden Alters können jedoch Schwierigkeiten haben, mit dem intensiven Tempo von CrossFit mitzuhalten. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, das „Warum“ Ihres Trainingsprogramms zu verstehen. Es kann lange dauern, die Methode hinter dem Wahnsinn zu erkennen. Haben Sie keine Angst davorStellen Sie so viele Fragen wie nötigdes Trainers Ihres Fitnessstudios – einschließlichErfahren Sie mehr über den Zweck jeder Übung.

Erwägen Sie herauszufinden, ob es in Ihrer CrossFit-Box Kurse gibt, die sich an junge Sportler ohne viel Erfahrung richten. Möglicherweise empfinden Sie sowohl Motivation als auch Trost darin, gemeinsam mit anderen zu trainieren, die gemeinsam mit Ihnen die Grundlagen erlernen.

Älteren Erwachsenen, die bereits über Trainingserfahrung verfügen, fällt es möglicherweise leichter, sich an den intensiven Trainingsstil von CrossFit zu gewöhnen, sie müssen jedoch möglicherweise eine weitere psychologische Hürde überwinden.Menschen, die es gewohnt sind, auf eine bestimmte Art und Weise zu trainieren, haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich an eine neue Methode zu gewöhnen . Der Übergang vom Powerlifting zum CrossFit wird beispielsweise ein großer Kulturschock sein.

Sie profitieren jedoch weiterhin von einer stärkeren Wissensbasis. Wenn Sie sich mit Gewichtheben auskennen, sollten Sie die meisten Übungen Ihres Trainingsprogramms ohne weitere Einweisung durchführen können. Eine enge Zusammenarbeit mit einem Trainer, der Erfahrung mit Masters-Athleten hat, ist dennoch eine gute Idee, da dieser Sie in die Besonderheiten des CrossFit-Trainings einführen kann.

CrossFit ist vielleicht nicht der herkömmliche Trainingsstil für ältere Erwachsene, aber es kann durchaus hilfreich für Sportler sein, die ihr Repertoire um neue Fähigkeiten – sowohl geistig als auch körperlich – erweitern möchten.

Es wurde festgestellt, dass Übung eine Wirkung hatSchutzwirkung vor altersbedingten Gesundheitsproblemen . Einige häufige Beispiele sind Arthritis, Diabetes, Herzerkrankungen und kognitive Probleme wie Demenz und Alzheimer. (12)

CrossFit ist hier von entscheidender Bedeutung, da Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist herausfordern. Die körperlichen Herausforderungen sind ziemlich offensichtlich – eine Langhantel über den Kopf zu heben ist in jedem Alter eine Leistung –, aber die mentalen Hürden von CrossFit sind nicht weniger wichtig.

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Sie erlernen neue Fähigkeiten, fordern sich selbst heraus, Ihre Ganzkörperkoordination zu verbessern, und übertreffen das, was Sie bisher für möglich gehalten hätten. Dasgeistige und emotionale Belastbarkeitist für Menschen jeden Alters nützlich, aber möglicherweise besonders wichtig für diejenigen, die in dieser Gesellschaft mit besonderen Herausforderungen im Zusammenhang mit dem Altern konfrontiert sind.

Intensives Training – wie es bei CrossFit der Fall ist – kann Ihnen helfenEin- und Durchschlafen, was Ihre körperliche und geistige Genesung beschleunigt . (13) Eine gute Erholung ist entscheidend, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Muskelmasse zu erhalten, sich von den täglichen Anstrengungen zu erholen und alles zu verarbeiten, was Sie emotional und mental brauchen.

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Trainingseinheiten wie die von CrossFit können Ihnen möglicherweise dabei helfen, besser zu schlafen, was zu mehr Energie und Ausdauer führen kann, wenn Sie wach sind.

CrossFit ist eines der beliebtestenzeitfreundliche Trainingsstile du kannst tun. Alles ist rasant und jedes Training dauert höchstens etwa eine Stunde. Wenn Sie wenig Zeit haben und andere dringende Aufgaben haben, können Sie trotzdem eine tägliche Sitzung in Ihren Zeitplan einbauen. Die Intensität und Qualität Ihres Trainings sind wichtiger als die Dauer.

Nachdem Sie die ärztliche Genehmigung für die Teilnahme am CrossFit erhalten haben, ähneln die Herausforderungen, denen sich ältere Erwachsene gegenübersehen, durchaus den Herausforderungen jüngerer Sportler, die CrossFit noch nicht kennen.

Die Forschung legt das naheDie Verletzungsraten bei CrossFit sind viel niedriger, als man erwarten würde . Laut einer vierjährigen Analyse von mehr als 3.000 CrossFit-Athleten betrug die Gesamtverletzungsrate über alle Altersgruppen hinweg nur 0,27 pro 1.000 Stunden unter der Aufsicht eines Trainers. (14)

368 dieser Athleten waren über 50 Jahre alt und hatten nur eine Verletzungsrate von 0,84 pro 1.000 Stunden. (14)

Hier sind einige Möglichkeiten, wie ältere Erwachsene ihr Verletzungsrisiko beim CrossFit senken können:

CrossFit ist eine intensive Trainingsmethode und erfordert daher eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, um Ihre Anstrengungen zu unterstützen. Wenn Sie mehr habenSchwierigkeiten, Ihren Kalorienbedarf zu decken und täglich genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen, ein zertifizierter Ernährungsberater oder registrierter Ernährungsberater kann eine großartige Quelle für die Entwicklung eines Diätplans sein, der zu Ihrem Zeitplan und Ihren Essgewohnheiten passt.

Obwohl es im CrossFit-Ökosystem viele ältere Erwachsene gibt, finden Sie sich möglicherweise in einem Fitnessstudio wieder, das jünger ist als die meisten anderen. Möglicherweise müssen Sie auchSuchen Sie intensiver nach einem Trainer, der Erfahrung in der Arbeit mit älteren Sportlern hat.

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Während Sie diese Anpassungen vornehmen, müssen Sie bei jeder neuen CrossFitter-Begegnung auch eine Brücke überqueren – so der Jargon. Sie müssen die Umgangssprache von CrossFit sowie die verschiedenen Übungen und Geräte erlernen, was ein schwieriger Übergang sein kann – aber es lohnt sich, wenn Sie anfangen, sich sicher zu fühlen.

Das Ausprobieren eines neuen Trainingsstils wird immer einschüchternd sein, unabhängig von Ihrem Alter und Ihrer bisherigen sportlichen Erfahrung – aber Erwachsene brauchen mit zunehmendem Alter neue Herausforderungen. Wenn Sie als älterer Erwachsener mit CrossFit beginnen möchten, finden Sie möglicherweise, dass Ihr örtliches Fitnessstudio genau die richtige Herausforderung für Sie darstellt.

Ausgewähltes Bild: LightField Studios / Shutterstock