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Aug 28, 2023

Ich habe es mit 5 probiert

Das hier ist ein Killer für die Bauchmuskeln. Laut Senada Greca, seiner Erfinderin, wird dieses 5-Bewegungen-Training für die Bauchmuskeln ohne Geräte Ihren Rumpf in Brand setzen. Und falls Sie ihren Namen noch nie gehört haben: Sie ist Kim

Das ist ein Killer für die Bauchmuskeln

Laut seiner Erfinderin Senada Greca wird dieses 5-Bewegungen-Bauchmuskeltraining ohne Geräte Ihren Rumpf in Schwung bringen. Und falls Sie ihren Namen noch nie gehört haben: Sie ist die Trainerin von Kim Kardashian und selbst eine renommierte Fitness-Unternehmerin. Sie weiß also ein oder zwei Dinge über den Muskelaufbau und die Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Grecas Bauchmuskeltraining kann überall durchgeführt werden – fügen Sie einfach eines der besten Widerstandsbänder oder ein Handtuch hinzu, um die Übungen schwieriger zu machen. „Wagen Sie es, dieses Training auszuprobieren!“ Greca-Herausforderungen. Mit derzeit mehr als 800.000 Aufrufen auf Instagram gehen wir davon aus, dass viele ihrer Follower inzwischen ihre Rumpfmuskulatur trainiert haben.

Sie müssen nicht wie Greca am Pool oder im Bikini sein, um dieses Bauchmuskeltraining zu absolvieren, obwohl Sie es problemlos in Ihre Urlaubsroutine integrieren können. Schauen Sie sich die Übungen unten an und fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie zusätzliche Intensität benötigen. Hier ist es.

Wie die meisten der besten Bauchmuskeltrainings fordert auch dieses die verschiedenen Rumpfmuskeln rund um Ihren Rumpf heraus, nicht nur den Rectus abdominis oder Sixpack-Muskeln, wie sie auch genannt werden.

Greca empfiehlt 8–12 Wiederholungen und 4 Sätze jeder Übung als Kernzirkel. Schauen Sie sich das Video unten an, um jeden Zug zu sehen und Ihre Form zu üben. Es mag offensichtlich erscheinen, aber halten Sie Ihren Rumpf während der Übungen angespannt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das geht, stellen Sie sich vor, dass Ihnen jemand in den Bauch schlägt und sich für diesen Aufprall anspannt.

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Zum Glück ist dieses Training kurz und bündig. Sobald Sie die vorgegebenen Sets fertiggestellt haben, sind Sie fertig. Im Gegensatz zu Kim Kardashian, deren anstrengendes neues Krafttraining sie täglich zwei Stunden im Fitnessstudio mit Greca sieht. Autsch.

Hier sind deine Übungen:

Ziehen Sie Ihr Becken in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab – hier können Sie lernen, wie man einen Hohlgriff macht. Fassen Sie ein Widerstandsband oder Handtuch über Ihrem Kopf und heben Sie jeweils ein Bein an, um das Band zu berühren. Wenn Sie Beinheben machen, während Ihr Rumpf isometrisch angespannt ist (wenn sich die Muskeln zusammenziehen, ohne sich zu bewegen), wird dies ein Feuer in Ihren Bauchmuskeln entfachen.

Ihre schrägen Bauchmuskeln verlaufen bis zur Taille, sodass alle Dreh- oder Seitwärtsübungen gezielt auf sie abzielen. Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Arme über den Kopf und halten Sie dabei ein Widerstandsband oder Handtuch fest. Schauen Sie immer nach vorne, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung Hüfte. Weitere Tipps finden Sie hier, wie Sie einen Side Crunch durchführen.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Halten Sie ein Band oder Handtuch über den Kopf. Spannen Sie Ihr Becken an und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie dann langsam Ihren oberen Rücken vom Boden ab, um Crunches auszuführen, und blicken Sie dabei immer zur Decke.

Diese Bewegung ähnelt Reverse Crunches. Beginnen Sie in der Hohlhalteposition, strecken Sie dann Ihre Arme über den Kopf und halten Sie Ihr Band oder Handtuch fest. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, schieben Sie dann Ihre Füße durch und schießen Sie sie zur Decke, wobei Sie beide Beine über Ihren Kopf strecken. Sie sollten mit Ihrer Wirbelsäule eine sanfte C-Form bilden.

Setzen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte, spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich leicht zurück. Achten Sie dabei auf eine gerade und neutrale Wirbelsäule (hier können Sie lernen, wie man V-Sit-ups macht). Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus und heben Sie dann beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Beginnen Sie Ihre Flattertritte, indem Sie Ihre Beine nacheinander schnell anheben und absenken. Die Bewegung trainiert und stärkt auch Ihre Hüftbeugemuskulatur.

Das 5-Bewegungen-Bauchmuskeltraining von Greca beweist, dass Sie keine Fitnessgeräte benötigen, um Ihre Rumpfmuskulatur hart zu trainieren. Keine der Bewegungen erfindet das Heimtrainer neu, aber sie haben sich bewährt, um verschiedene Muskeln anzusprechen, die für einen starken Oberkörper verantwortlich sind.

Wenn Sie Anfänger sind, empfehle ich Ihnen, sich an die angegebenen Sätze und Wiederholungen zu halten. Wenn Sie jedoch mehr Herausforderungen benötigen, fügen Sie zusätzliche Wiederholungen hinzu. Wenn das nicht Ihren Erwartungen entspricht, erhöhen Sie die Intensität und legen Sie für jede Übung eine Zeitbegrenzung fest. Ich habe mich zum Beispiel für 5 Runden à 45 Sekunden pro Übung entschieden. Wenn Sie Ihre Kernkraft noch weiter testen möchten, versuchen Sie es mit 60 Sekunden pro Zug und einer Pause zwischen den Runden.

Ich verwende beim Bauchmuskeltraining am liebsten Gewichte wie Kurzhanteln oder Kettlebells, aber das war überraschend hart. Ich hatte nicht damit gerechnet, am nächsten Tag etwas zu spüren, aber ich wachte mit ziemlich schmerzenden Bauchmuskeln auf, weil ich wusste, dass ich auch diese kleineren, nicht ausreichend beanspruchten Muskelgruppen beanspruchte.

Aber denken Sie daran, dass die Entwicklung einer stärker geformten Mittelpartie einen niedrigen Körperfettanteil erfordert. Jeder erlebt den Fettabbau anders, aber das Körperfett bestimmt, wie sichtbar Ihre Bauchmuskeln sind. Es ist nicht alles düster und düster, denn es gibt Möglichkeiten, den Fettabbau zu verbessern. Zunächst empfehle ich, Ihre Ernährung zu überprüfen, da diese ein entscheidender Faktor dafür ist, wie viel Muskeldefinition Sie erreichen können.

Ich empfehle außerdem, Ihrem Krafttrainingsprogramm zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben hinzuzufügen. Obwohl diese Bewegungen nicht als „Kernübungen“ gelten, rekrutieren sie diese Muskeln stark, um die Bewegung voranzutreiben. Außerdem erfordern zusammengesetzte Bewegungen mehr Energie und Muskeleinsatz, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als ein Sit-Up oder Crunch.

Überlegen Sie, wie viel Sie sich tagsüber bewegen. Je mehr Sie stehen oder herumlaufen, desto effizienter wird Ihr Stoffwechsel. Dies wird als Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) bezeichnet und könnte dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über anzukurbeln.

Suchen Sie in der Zwischenzeit nach weiteren Bauchmuskeltrainings? Schauen Sie sich unten einige unserer Favoriten an.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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