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Sep 06, 2023

Vergessen Sie Knirschen – diese 3

So machen Sie es: Auch wenn Crunches und Sit-Ups in vielen der besten Bauchmuskeltrainings vorkommen, sind sie nicht wirklich die beste Übung, wenn Sie einen starken Rumpf formen möchten. Entsprechend der

Hier erfahren Sie, wie es geht

Auch wenn sie in vielen der besten Bauchmuskeltrainings vorkommen, sind Crunches und Sit-Ups nicht wirklich die beste Übung, wenn Sie einen starken Rumpf formen möchten. Laut Experten drücken Sie beim Üben von Sit-Ups und Crunches Ihre gebogene Wirbelsäule in den Boden und beugen sich gleichzeitig nach oben. Wenn Sie, wie die meisten Menschen, viel Zeit hinter einem Schreibtisch verbringen und angespannte Hüftbeuger haben, können diese an Ihrem unteren Rücken ziehen und mit der Zeit Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Aber was sollten Sie stattdessen tun? Für ein paar Sit-up- und Crunch-freie Inspirationen haben wir uns an die Fitnessprofi Elsie gewandt, die hinter dem Instagram-Account Elise's Body Shop steht. Das Training besteht aus drei fortgeschrittenen Bauchübungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen Sie alle Muskeln in Ihrer Körpermitte trainieren können. Dieses Training zielt insbesondere auf die äußeren Sixpack-Muskeln ab, den sogenannten Rectus abdominis. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Zur Erinnerung: Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, ist dies möglicherweise nicht das beste Training für Sie. Wenn Sie nach der Geburt sind, sind Planks nicht die beste Bauchübung für Sie, insbesondere wenn Sie eine Trennung Ihrer Bauchmuskeln erlebt haben – hier sind 7 Diastasis Recti-sichere Bauchübungen, die Sie stattdessen ausprobieren sollten. Denken Sie wie immer daran, einen Personal Trainer oder einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Das Training besteht aus drei Körpergewichts-Plank-Übungen, die Sie Rücken an Rücken ausführen. Insgesamt absolvieren Sie drei Runden des Rundkurses. Wenn nötig, machen Sie zum Zurücksetzen ein paar Sekunden Pause zwischen den Schaltkreisen.

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Beginnen Sie diese Übung in einer niedrigen Plankenposition, wobei Ihr Körpergewicht auf Ihren Ellbogen liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern gestapelt sind, Ihr Rumpf angespannt ist und Ihr Rücken gerade ist. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, strecken Sie einen Arm von Ihrem Körper weg und strecken Sie ihn nach vorne aus. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück und greifen Sie auf die andere Seite. Halten Sie Ihren Blick die ganze Zeit über nach unten gerichtet – beugen Sie Ihren Hals nicht und schauen Sie nicht nach oben, und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken beim Greifen nicht hin und her dreht.

Beginnen Sie diese Übung in einer hohen Plankenposition. Stellen Sie auch hier sicher, dass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern gestapelt sind und Ihr Rumpf angespannt ist. Es sollte eine gerade Linie vom Scheitel Ihres Kopfes über den Rücken bis zu den Fersen verlaufen. Gehen Sie von hier aus langsam mit einer Hand und dann mit der anderen von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihr Becken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Halten Sie an, wenn Sie nicht mehr weiterkommen, und kehren Sie die Bewegung um, bis Sie wieder in einer hohen Plankenposition sind.

Beginnen Sie für diese Übung in einer niedrigen Plankenposition und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Ellbogen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie ihn zur Seite, strecken Sie Ihren Arm zur Decke und halten Sie hier in der Drehung inne, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren und sich dann auf die andere Seite drehen. Wechseln Sie die Seite eine ganze Minute lang.

Wie oben erwähnt, zielt dieses Training auf alle Muskeln in Ihrer Körpermitte ab. Beim Aufbau eines starken Rumpfes geht es um weit mehr als nur um einen Sixpack – Ihre Bauchmuskeln unterstützen Ihren Körper bei der Bewegung und können Ihnen helfen, schneller zu laufen und schwerere Gewichte zu heben. Ihre Bauchmuskeln schützen auch Ihren unteren Rücken vor Verletzungen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen können, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Körperfettanteil etwas damit zu tun hat. Viele Faktoren beeinflussen die Art und Weise, wie wir Fett speichern, insbesondere im Mittelteil, wie z. B. Schlaf, genetische Veranlagung und mangelnde Bewegung im Laufe des Tages. Um mehr über die Fettspeicherprozesse Ihres Körpers zu erfahren, besprechen wir 5 Gründe, warum Sie Ihre Bauchmuskeln trotz Training noch nicht sehen können.

Das Workout umfasst außerdem drei verschiedene Plank-Varianten. Planken trainieren den Rumpf, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und werden daher oft anstelle von Sit-Ups und Crunches empfohlen. Die Planke ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, ohne zu den besten verstellbaren Kurzhanteln oder den besten Kettlebells greifen zu müssen, da die Schwerkraft einen Großteil der harten Arbeit übernimmt – das Ziel einer Planke ist es, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. da Ihr Rumpf bei der Bewegung natürlich eintauchen möchte. Wenn eine dieser Übungen zu schwierig ist, können Sie sie leicht modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin testet und bewertet Jane seit fünf Jahren Fitnessprodukte und weiß daher, worauf sie achten muss, wenn sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen findet, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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