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Sep 10, 2023

Vergiss das Sitzen

So trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur Wir haben es schon einmal gesagt und sagen es noch einmal: Wenn es darum geht, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Eine Art Bauchmuskeltraining, die immer beliebter wird

So trainieren Sie Ihren Rumpf

Wir haben es schon einmal gesagt und wir sagen es noch einmal: Wenn es darum geht, die Körpermitte zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Eine Form des Bauchmuskeltrainings, die derzeit viel Aufmerksamkeit erregt, ist das Bauchmuskeltraining im Stehen – perfekt für diejenigen, die wenig Platz haben, und besser zugänglich für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, sowie für schwangere Frauen, die nicht zu lange auf dem Bauch liegen sollten Rücken (aber fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt oder Ihre Hebamme) oder Menschen mit Arthritis oder Gelenkverletzungen, die das Knien oder Hände-Knie-Rumpfübungen wie Planks erschweren.

Im Gegensatz zu Sit-Ups und Crunches trainieren Sie bei Bauchübungen im Stehen Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Stabilität mehr als im Liegen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie andere Muskelgruppen rekrutieren. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Bei diesem Training werden eine Hantel und fünf verschiedene Übungen verwendet, um alle Muskeln in Ihrem Rumpf zu trainieren – lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie das geht.

Zur Erinnerung: Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder Sport treiben, ist es immer eine gute Idee, sich an einen Personal Trainer zu wenden, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Form bewegen. Wenn es darum geht, das richtige Gewicht für Ihr Training auszuwählen, denken Sie daran, dass es sich bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen sollte – zu keinem Zeitpunkt sollte das Gewicht Ihre Form beeinträchtigen.

Das von Fitnesstrainerin Shaina Fata gepostete Training umfasst fünf verschiedene Übungen, die Ihr Körpergewicht und eine der am besten verstellbaren Hanteln erfordern. In ihrer Instagram-Überschrift sagt Fata, dass sie eine 30-Pfund- und eine 20-Pfund-Hantel verwendet und zwischen beiden wechselt, aber das richtige Gewicht für Sie und Ihren Körper wählt.

Sie machen drei volle Runden jeder Übung – „Ich würde vorschlagen, sie in Zirkelform zu machen, indem Sie jede Übung einmal durchgehen, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen“, schreibt Fata.

Bereit anzufangen? Hier sind die Übungen, die Sie zu Ihrem nächsten Bauchmuskeltraining im Stehen hinzufügen können:

Ein Beitrag geteilt von Shaina Fata ☀️ (@shainamarie.b)

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Beginnen Sie bei dieser Übung mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel an Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl direkt unter Ihnen sitzen würden.

Drücken Sie beim Hocken Ihre Knie nach außen, sodass sie direkt über Ihren mittleren Zehen verlaufen und das Gewicht auf Ihre Füße verteilt bleibt. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie sich von Ihren Füßen ab. Sobald Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind, heben Sie ein Knie in Richtung Brust und drehen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen, um das Knie zu berühren (es spielt keine Rolle, wenn sie sich nicht wirklich berühren). Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und mit beiden Händen eine Hantel zu halten. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke aus und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper stabil zu halten, und denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust und senken Sie gleichzeitig die Hantel nach unten in Richtung Knie, wobei Sie die Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme und Ihr Bein aus, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie 20 Wiederholungen lang die Seiten.

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel, die Sie mit beiden Händen an Ihre Brust halten. Das Knie sollte leicht und locker gebeugt sein. Spannen Sie von hier aus Ihre Gesäßmuskulatur an und beugen Sie die Hüfte nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich nach vorne beugen, und verstärken Sie die Beugung Ihrer Knie nicht. Wenn Sie können, bewegen Sie sich so weit, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist (versuchen Sie nicht, Dinge zu erzwingen oder Ihren Rücken zu beugen). Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer flachen Wirbelsäule. Stehen Sie wieder auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine Wiederholung durchzuführen.

Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten, lassen Sie sich vor der Durchführung dieser Übung natürlich von einem Arzt beraten. Lesen Sie hier, was passierte, als dieser Autor eine Woche lang 30 gute Morgen am Tag machte.

Um diese Übung durchzuführen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf, während Sie mit beiden Händen eine Hantel halten. Kreisen Sie die Hantel so, dass Sie eine Acht vor Ihrem Körper bilden, und heben und senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über ruhig – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel auf Schulterhöhe. Positionieren Sie Ihre Hände an einem Ende des Gewichts und halten Sie die Arme ausgestreckt. Halten Sie den Ellenbogen nur leicht gebeugt, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper nach unten, bis es Ihre Hüfte erreicht. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung. Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper zurück zum Ausgangspunkt, heben Sie das Gewicht wieder über Ihren Körper und diagonal über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme aus. Beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpf- und Schrägmuskeln.

Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Führen Sie die Übung dabei kontrolliert und bewusst aus, um eine ordnungsgemäße Muskelbeanspruchung sicherzustellen.

Hier erfahren Sie mehr darüber, wie man mit Gewichten Holzhacken macht und welche Vorteile die Übung hat.

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, wenn es darum geht, an der Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Starke Bauchmuskeln sind weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel – sie können Ihnen dabei helfen, eine bessere Haltung einzunehmen, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen und mit besserer Form zu laufen und Gewichte zu heben. Wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln formen möchten, müssen Sie an Ihrem gesamten Körperfettanteil arbeiten – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und 5 Gründe, warum Sie Ihre Bauchmuskeln trotz Training möglicherweise nicht sehen können.

Wie oben erwähnt, hat das Stehen-Training eine Reihe von Vorteilen. Einer davon ist, dass Sie es praktisch überall durchführen können, ohne viel Platz zu benötigen. Bauchübungen im Stehen können Ihnen auch dabei helfen, Kraft aufzubauen – insbesondere Übungen wie Holzhacken und Medizinballschläge.

Als Läufer suche ich immer nach Möglichkeiten, die explosive Kraft aufzubauen, die ich brauche, um auf den letzten Kilometern eines Marathons zu beschleunigen, daher werde ich in Zukunft auf jeden Fall Bauchmuskeltraining im Stehen zu meinem Krafttraining hinzufügen.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin testet und bewertet Jane seit fünf Jahren Fitnessprodukte und weiß daher, worauf sie achten muss, wenn sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen findet, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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