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Aug 03, 2023

So erreichen Sie die Griffkraft eines professionellen Kletterers

Ein Freund von mir schickte mir einmal eine SMS mit einem Bild seiner Hand von einem Flughafen im Westen. Seine Finger waren vollständig gebeugt und fest aneinander gedrückt, und direkt links von seinem Daumen befand sich ein Muskel dieser Größe

Ein Freund von mir schickte mir einmal eine SMS mit einem Bild seiner Hand von einem Flughafen im Westen. Seine Finger waren vollständig gebeugt, fest aneinander gedrückt, und direkt links von seinem Daumen befand sich ein Muskel von der Größe eines länglichen Golfballs. Es sah aus, als wäre es einfach an seine Hand geheftet worden, wie eine nachträglich erfundene Kugel Eis.

Ich schaute auf meine eigene Hand und bewegte sie auf die gleiche Weise. Da war definitiv etwas, nur nicht annähernd so groß. Mein Freund schien fasziniert, wenn auch etwas verärgert darüber zu sein, wie groß der kleine Muskel geworden war. Er hatte gerade eine Woche damit verbracht, den Red Rock Canyon im Süden Nevadas zu besteigen.

Der Daumen-Bizeps meines Freundes – wissenschaftlich eher als intrinsischer Handmuskel des Skeletts bekannt – ist ein todsicheres Beispiel für die überlegene „Griffkraft“, die Kletterer nach Jahren des Kletterns in Fitnessstudios und Schluchten erlangen.

An der Wand wissen Kletterer, wie sie die Muskeln ihrer Finger und Unterarme im Tandem mit den Großzugmuskeln der Schultern und des Rückens trainieren. So werden Fortschritte erzielt und Probleme (im wahrsten Sinne des Wortes) gelöst.

Dennoch ist es möglich, Ihre Griffkraft zu verbessern, auch wenn Sie kein Interesse am Klettern haben – und es wäre Ihre Zeit wert. Der prognostische Wert der Griffstärke für die Langlebigkeit ist robust; Die Metrik steht in positivem Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit, der Knochenmineraldichte, der Mobilität, der Gesamtkraft und sogar der kognitiven Funktion.

Die Griffstärke hilft Ihnen in der Stadt oder im Haus, beim Transport von Einkaufstüten oder beim Entkrauten des Hinterhofs, und sie wirkt sich auch direkt auf Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio aus – ein festerer Hantelgriff führt zu einer besseren Form, was zu einer schwereren Hantel führt Gewichte und mehr Wiederholungen.

Oh, und vielleicht sind Sie der Ansprechpartner, wenn es darum geht, Gläser in der Küche zu öffnen. (Es sind die kleinen Dinge!) Im Folgenden finden Sie einige wichtige Prozesse und Produkte, die Ihnen dabei helfen, die Griffstärke eines Spitzenkletterers zu erreichen.

Ein von Kyra Condie (@kyra_condie) geteilter Beitrag

Der Legende nach ging Alex Honnold, nachdem er El Cap im Free-Solo gemeistert hatte, zu seinem Van zurück und machte ein paar Klimmzüge auf einem Hangboard. Es ist ein unverzichtbares Klettergerät für zu Hause und teuflisch einfach. Kletterer bohren es gerne in die Wand über einem Türrahmen oder einem Treppenabsatz oder befestigen es an einer Klimmzugstange. Es handelt sich um einen Holzblock mit verschiedenen herausgearbeiteten Rillen, den Kletterer durch Ziehen oder Hängen zum Aufbau von Fingerbeugemuskelfasern nutzen können.

Erfahrene Kletterer wie die Olympionikin Kyra Condie sind stark genug, um einarmige Klimmzüge auszuführen oder buchstäblich den Rhythmus des Kletterns zu simulieren – sie halten sich mit einer Hand fest, während sie mit der anderen zum „Himmel“ greifen, und greifen dann mit der anderen Hand der andere und so weiter. Die Idee wäre, 10 Züge gleichzeitig alle paar Minuten bis zu 45 Minuten lang auszuführen.

Offensichtlich ist das eine große Herausforderung für Gelegenheitskletterer oder Laien, die ihre Griffstärke verbessern möchten. In diesem Fall üben Sie einfach Density Hangs oder Recruitment Pulls, wie Dr. Tyler Nelson, ein in Salt Lake City ansässiger Sportwissenschaftler, der einen beliebten Artikel über Fingertraining geschrieben hat, beschrieben hat. Bei Rekrutierungszügen geht es darum, eine Kantengröße zu finden, an der man jeweils fünf Sekunden lang ziehen kann. Ihre Füße müssen den Boden nicht verlassen. Die Idee besteht darin, in den letzten drei Sekunden mit maximaler Anstrengung zu ziehen und die Muskelfasern zu beanspruchen. Für dichte Hänge solltest du hingegen zwei Haltegriffe finden und dich an deinen Fingern bis zum Muskelversagen aufhängen. Ein Sweet Spot beträgt 20 bis 40 Sekunden. Wenn das zu einfach ist, beginnen Sie mit dem Aufhängen mit einer kleineren Kantengröße.

Um ein Hangboard nach Hause zu bringen, haben Sie mehrere Möglichkeiten. REI führt sie von Metolius. Tension Climbing ist in der Klettergemeinschaft für eine Reihe von Produkten beliebt. Sie stellen ein Standard-Hangboard sowie ein tragbares Modell mit Seilen her, die an einem Baum hängen oder sogar um einen Fuß gewickelt werden können, um Widerstand zu erzeugen.

Es ist nicht so ekelhaft, wie es sich anhört. Vertraue uns.

Das Hangboard ist kein Scherz. Manche Klettertrainer lassen ihre Auszubildenden erst dann los, wenn sie jahrelange Arbeit geleistet haben. Ich habe vor ein paar Monaten im Fitnessstudio versucht, Klimmzüge an einem Klimmzug zu machen, und schaffte etwa ein Drittel meiner üblichen Anzahl, bevor ich das Gefühl hatte, meine Finger würden abfallen. Auch das Aufhängen an den Rändern ist superstabil.

Wenn Sie dieses Niveau noch nicht erreicht haben oder nicht bereit sind, das nötige Geld auszugeben, sollten Sie es vorerst bei einer Klimmzugstange belassen. Ein zuverlässiger, traditioneller „Dead Hang“ hilft Ihnen dabei, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Griffkraft zu stärken, während Sie gleichzeitig die Wirbelsäule entlasten, die Schultern strecken und die Kraft im oberen Rückenbereich stärken – alles Bereiche, die beim Klettern viel häufiger genutzt werden als beim gebeugten Sitzen vor einem Computer. Das Ziel besteht darin, drei bis fünf Minuten am Tag zu hängen, jeweils eine Minute. Als ich den Vorgang ausprobiert habe, habe ich 51 Sekunden geschafft.

Eine der besten Übungen zur Aktivierung und Stärkung des Griffs ist das Kettlebelldrücken von unten nach oben. Grundsätzlich halten Sie eine Kettlebell kopfüber, Ihren Arm im 90-Grad-Winkel fixiert und drücken ihn gerade nach oben. Es wird die ganze verdammte Zeit wackeln. (Vor allem, wenn die Bewegung mit Ihrer nicht dominanten Hand ausgeführt wird.) Aber all das Wackeln trainiert Ihre Hand, den Griff fester zu greifen, und fördert die Stabilität während der gesamten Bewegung.

Andere Favoriten? Versuchen Sie es mit Plate Pinches, bei denen Sie in drei Sätzen jeweils 30 Sekunden lang Gewichte zwischen Daumen und Fingern halten. Sie können auch ein Widerstandsband um die Außenseite Ihrer Hände legen und es 10 Wiederholungen lang ausstrecken und halten oder mit zwei (im Verhältnis zu Ihnen) besonders schweren Hanteln oder Kettlebells eine längere Strecke laufen. Das ist das perfekte Training für die Einkaufstüten.

Wenn Sie Lust auf Heimwerken haben, befestigen Sie ein Gewicht mit einer Schnur an einem PVC-Rohr und rollen Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen langsam ganz nach oben, bevor Sie es wieder nach unten rollen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie das Fitnessstudio jederzeit mit zur Arbeit nehmen können. Machen Sie Pausen vom Tippen auf E-Mails, um einen Stressball oder einen Captain of Crush Gripper zu drücken, der einer Kraft von bis zu 365 Pfund standhält.

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