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Aug 01, 2023

Gefängnistraining: Die für Insassen starke Methode für massive Erfolge

Kein Platz? Kein Problem. Dieses intensive Gefängnistraining liefert ohne das Kit enorme Ergebnisse. Auch wenn der Lockdown schon lange hinter uns liegt, gibt es immer noch Gelegenheiten, in denen wir eine Sitzung absolvieren müssen, ohne das Kit

Kein Platz? Kein Problem. Dieses intensive Gefängnistraining liefert ohne das Kit enorme Ergebnisse

Auch wenn der Lockdown schon lange hinter uns liegt, gibt es immer noch Gelegenheiten, in denen wir eine Sitzung absolvieren müssen, ohne die Ausrüstung oder den Platz. Ganz gleich, ob es sich um eine Geschäftsreise handelt, die ein schnelles Abpumpen im Hotelzimmer erfordert, oder um Zeitmangel, der den Pendelverkehr ins Fitnessstudio verhindert: Sich von denen inspirieren zu lassen, die wenig Eisen, aber maximale Muskeln hatten, kann die schnelle Lösung für Ihre Probleme mit der geringen Ausrüstung sein.

Die Gefängnisübungen von Leuten wie dem berüchtigten Charles Bronson sind legendär und können auch heute noch sinnvoll eingesetzt werden. MH erklärt die besten Gefängnis-Workouts, die wichtigsten Bewegungen und warum sie in Ihrem ausrüstungsfreien Trainingsarsenal enthalten sein sollten.

Das Training im Gefängnis ist temporeich und erfordert in der Regel nur wenig Platz und Ausrüstung. Sie konzentrieren sich auf die Körpergewichtsbewegungen:

Die Trainingseinheiten ermöglichen eine fortschreitende Überlastung, um Muskel- und Kraftzuwachs zu erzielen. Bei hohen Wiederholungsbereichen konzentrieren sich die Wiederholungsschemata auf einen hypertrophen Effekt, um einen massiven Pump auszulösen. Zu Gefängnistrainingseinheiten gehören häufig auch plyometrische Sprünge, um die Herz-Kreislauf-Fitness und -Intensität zu steigern.

Aufgrund ihrer verfügbaren Zeit könnten die Insassen zweimal täglich trainieren, die Routine kann jedoch aufgeteilt und wie folgt wiederholt werden:

oder

Die Jailhouse-Strong-Methode wurde durch den Krafttrainer und Autor Josh Bryant populär gemacht. Es umfasst einen absteigenden Wiederholungsbereich von 20 Wiederholungen aufwärts. Dies ähnelt der umgekehrten Pyramidenmethode. Dies könnte am Beispiel der Kniebeugen wie folgt aussehen:

Gehen Sie zwischen den einzelnen Sätzen durch den Raum, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen können.

Aufgrund der hohen Wiederholungszahlen der Trainingseinheiten und der hohen Trainingshäufigkeit aufgrund der ihnen zur Verfügung stehenden Zeit, in Kombination mit möglichst viel Nahrung, bauen Gefangene so schnell Muskeln auf. Mit drei Hauptmahlzeiten am Tag und zusätzlichem Essen, das man kaufen kann, könnten Gefangene leicht in einen Kalorienüberschuss geraten (d. h. sie nehmen mehr Kalorien zu sich als sie verbrennen), um an Gewicht zuzunehmen.

Wenn Sie Ihre eigene Version der Gefängnisdiät erstellen möchten, befolgen Sie die folgenden einfachen Tipps:

Bei diesem Training wechseln Sie Klimmzüge und Liegestütze in einem Supersatz ab. Bei Klimmzügen werden die Wiederholungen von 20 auf 1 reduziert, gepaart mit Liegestützen, die von 1 auf 20 ansteigen. Um die Übungen zu reduzieren, können Sie die Wiederholungen und Sätze für jede Bewegung auf 10 reduzieren oder Bänder verwenden. Absolviere zum Beispiel 20 Klimmzüge und 1 Liegestütz, bei deinem nächsten Satz 19 Klimmzüge und 2 Liegestütze und so weiter.

Absteigende Wiederholungen von 20 auf 1 Wiederholung – 20 Sätze

Fassen Sie eine Klimmzugstange im Obergriff schulterbreit auseinander, heben Sie die Füße frei hängend mit ausgestreckten Armen vom Boden. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellenbogen beugen und gleichzeitig die Schulterblätter zusammendrücken. Wenn Ihr Kinn die Stange passiert, halten Sie inne, bevor Sie sich in die Ausgangsposition absenken.

Aufsteigende Wiederholungen von 1 bis 20 Wiederholungen – 20 Sätze

Nehmen Sie eine starke Plankenposition ein, mit festem Rumpf und den Händen unter den Schultern. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu bringen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken.

Pyramidensätze: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 Wiederholungen

Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie Ihre Hüften nach hinten, bevor Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Oberschenkel abzusenken, bis sie mindestens parallel zum Boden sind. Fahren Sie wieder hoch und stehen Sie wieder auf, bereit zur Wiederholung.

20 Wiederholungen EMOM für 10 Minuten

Treten Sie mit einem Fuß nach hinten und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt. Explodieren Sie nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft, um in einer Ausfallschrittposition zu landen, wobei das andere Bein nach vorne zeigt. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine ab.

20 Wiederholungen – 5 Sätze

Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Knie gerade. Senken Sie Ihre Fersen von einer Bank oder gestapelten Tellern ab, bis Ihre Fersen fast den Boden berühren, drücken Sie dann wieder nach oben und versuchen Sie, Ihre Zehen zu zeigen.

Bei diesem Training werden Sie abwechselnd Burpees und hängendes Beinheben in einem Supersatz ausführen. Bei Burpees werden die Wiederholungen von 20 auf 1 reduziert, gepaart mit hängenden Beinheben, die von 1 auf 20 ansteigen. Um die Übungen zu reduzieren, können Sie die Wiederholungen und Sätze für jede Bewegung oder jeden Schritt bei den Burpees auf 10 reduzieren und herausnehmen die Sprünge. Hängende Beinheben können auf Knieheben zurückgeführt werden. Führen Sie beispielsweise 20 Burpees und 1 hängendes Beinheben durch, bei Ihrem nächsten Satz 19 Burpees und 2 hängende Beinheben und so weiter.

Absteigende Wiederholungen von 20 auf 1 Wiederholung – 20 Sätze

Gehen Sie in die Hocke und legen Sie beide Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Spitze eines Liegestützs und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, bevor Sie mit den Händen über Ihrem Kopf in die Luft springen.

Aufsteigende Wiederholungen von 1 bis 20 Wiederholungen – 20 Sätze

Springen Sie bei Ihrer letzten Burpee-Wiederholung auf, greifen Sie nach einer Klimmzugstange und hängen Sie mit angespanntem Rumpf und von Ihren Ohren weggezogenen Schultern. Heben Sie beide Beine an, bis sie horizontal sind, bevor Sie sie langsam absenken. Steigen Sie bei Ihrer letzten Wiederholung in die nächste Burpee-Wiederholung ein.

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